下面让小编来告诉你一套减肥健身教练亲授的快速瘦身小窍门, 教你成就完美身材.
有氧运动
跑步: 每天3000米不能少于这个数, (跑步完, 走也得走完)速度适当快点, 但是得在自己的承受范围内, 刚刚开始可以慢点, 以后慢慢加强, 或是距离更长, 或速度更快. (一般得保证时间在30分钟以上, 因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪.
小建议: 建议50分钟左右)跑完和跑的过程中可以少量喝水, 切不可大口喝, 跑完不能马上冲凉吹风扇. 除了跑步, 跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式.
练到整个核心肌的方法
1, 前平板式:
俯卧撑的姿势, 把手臂撑地, 手肘弯曲, 在臂膀的正下方, 重量放在前臂上, 身体从肩膀至脚踝呈一直线, 核心肌支撑住, 腹肌紧绷, 维持姿势30秒, 或适当延长, 一边深呼吸(坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做)
2, 侧平板式:
单手撑地, 另外一个手放在腰际, 绷紧核心肌, 腹肌收缩, 抬起臀部, 身体成直线, 动作中深呼吸, 也是坚持时间和上面一样, 两只手轮流来.
3, 仰卧起坐:
可以有效锻炼腹肌, 但不断但弯曲下背, 幅度大了会造成脊椎问题, 可以适量. 最好是卷腹运动, 就是仰卧起坐不要完全躺下去, 靠腹部力量支撑自己, 然后起来. 20~30个一组, 休息40秒, 然后继续, 争取3组以上, 一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了, 很累的感觉就停下来. 刚刚开始可以借用手的力量.
4, 自体重量深蹲:
身体站直, 双脚张开与肩同宽, 手臂前伸, 与肩同高, 核心肌绷紧, 下背自然前拱, 身体尽可能放低, 屁股向后, 膝盖弯曲, 手臂从头到尾保持在同一位置, 大腿上部和地面平行, 或更低的位置, 整个动作的重心在脚跟而不是脚趾, 身体尽可能挺直.
停顿1下, 然后慢慢将身体站起, 回到起始位置. 如此反复5~8个一组, 休息30秒, 至少是4组 当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择.
日常饮食注意:
1, 运动完可以吃些水果, 晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了, 晚上尽量12点前睡觉, 早上7-8点起来, 可以给自己一个大大的伸懒腰, 这样可以很好的舒展筋骨和肉.
2, 起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水, 起床时是人体排毒的时间, 需要水分的补充, 这个习惯不管什么时候都要保持.
3, 早餐一定要吃, 每餐需要有蛋白质的摄入. 早餐是牛奶或鸡蛋, 中午吃到8分饱就行, 晚餐大概到7分就好.
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