三分練七分吃, 減肥這句話大家都曉得, 但是真正要做起來, 你真的做對了嗎? 跟著小編往下看看減肥期間要做的, 你就懂了.
減肥運動=有氧運動+無氧運動
有氧運動
各種有氧健身操
小編其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥, 太簡單的達不到心率要求, 比較複雜的對身體的力量, 靈活性, 柔韌性要求都較高, 一般人根本做不到, 如果動作不到位, 也沒什麼效果, 還容易造成傷害, 雖然現在有各種十分吸引人的有氧操, 但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法.
單車
現在很多健身房都有動感單車, 這些單車的設計非常適合有氧訓練, 但一般單車訓練室都太小, 很多人在以前訓練時, 房間裡很容易缺氧, 雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度, 使運動者大量出汗提高減肥功效. 但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法. 如果戶外騎車減肥的話, 建議選用山地車(只是城市裡有限速, 環境也不太好).
遊泳
遊泳是一種很好的全身性運動瘦身方式, 並且對提高心肺功能十分有效, 只是很多人不太會遊泳, 那麼可以用在遊泳池中快走來替代, 這對提高心率效果非常好. 不過會遊泳的朋友也請注意用遊泳來減肥, 不是遊泳比賽, 不要追求速度, 達到心率要求就可以了, 同時還一定要注意足夠的攝氧量.
無氧運動
1, 深蹲
動作要領: 背部挺直站立, 兩腳約與肩同寬, 雙手放頸後. 屏住呼吸, 慢慢往下蹲, 整個下蹲的時間最好可長達10~30秒, 速度愈慢愈好. 再以相同方式慢慢站起, 重複蹲下, 起立至少10~15次, 調整呼吸休息.
注意: 若腿力不夠, 盡量下蹲至半蹲姿勢, 再慢慢站起重複動作即可.
2, 平板支撐
動作要領: 俯臥, 雙肘彎曲支撐在地面上, 肩膀和肘關節垂直於地面, 雙腳踩地, 身體離開地面, 軀幹伸直, 頭部, 肩部, 胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收緊, 盆底肌收緊, 脊椎延長, 眼睛看向地面, 保持均勻呼吸.
每組保持60秒, 每次訓練4組, 組與組之間間歇不超過20秒.
3, 啞鈴操
動作要領: 單手握一瓶裝滿水的礦泉水, 或1~3公斤的輕量啞鈴, 手肘彎曲呈直角, 將礦泉水平舉到身體前方再放下, 重複動作至少20次, 速度愈快, 效果愈好.
舉著小小的啞鈴做減肥操, 能提高體內蛋白質的合成, 增加肌肉量, 提高基礎代謝. 像啞鈴操這種運動, 原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果.
4, 卷腹
動作要領: 平地卷腹, 平躺於地上, 雙膝彎曲90°, 腳平放在地面上. 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁, 沉肩收腹, 下顎微收, 上至肩胛骨離開地面, 腰部固定, 下至肩胛骨平貼地面, 向上呼氣, 向下吸氣, 一下為一次, 一組20個.
開始時難以堅持, 一定不能偷懶, 要嚴格按照動作要求, 哪怕中途稍微停歇. 每一階段的動作要從生疏做到熟練, 大約一個半月下來, 腹部會變得相當緊緻.
減肥飲食原則
1, 少吃多餐的原則. 減肥期間可以選擇每天吃3到5次, 但每次的數量要控制住, 少吃一點, 例如將之前三餐的食物量分成五餐, 並盡量選擇清淡的食物.
2, 減肥需要保證充足蛋白質的原則. 在每天的減肥食譜中, 一定要有一份富含蛋白質的食物, 例如魚, 牛肉或豆類製品.
3, 多吃綠色蔬菜的原則. 綠色蔬菜營養豐富, 熱量含量也少, 是控制熱量攝入的最好食物. 在兩餐之間如感覺饑餓, 也可嚼些生脆的青瓜或紅蘿蔔等.
4, 避免飲酒的原則. 減肥期間最好不要喝酒, 當然不減肥也要少喝酒.
5, 少吃澱粉質食物的原則. 澱粉類食物熱量高, 營養價值卻不高, 如餅乾, 蛋糕, 甜點, 這些最好用含熱量低的食物代替.
6, 脂肪最少化的原則. 不要在食物中加不必要的脂肪, 例如油炸和炒等方式會增加食物的熱量, 可以用烘烤或煮的方法來代替.
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