三分练七分吃, 减肥这句话大家都晓得, 但是真正要做起来, 你真的做对了吗? 跟着小编往下看看减肥期间要做的, 你就懂了.
减肥运动=有氧运动+无氧运动
有氧运动
各种有氧健身操
小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥, 太简单的达不到心率要求, 比较复杂的对身体的力量, 灵活性, 柔韧性要求都较高, 一般人根本做不到, 如果动作不到位, 也没什么效果, 还容易造成伤害, 虽然现在有各种十分吸引人的有氧操, 但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法.
单车
现在很多健身房都有动感单车, 这些单车的设计非常适合有氧训练, 但一般单车训练室都太小, 很多人在以前训练时, 房间里很容易缺氧, 虽然健身房这样设计是为了提高环境温度, 使运动者大量出汗提高减肥功效. 但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法. 如果户外骑车减肥的话, 建议选用山地车(只是城市里有限速, 环境也不太好).
游泳
游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式, 并且对提高心肺功能十分有效, 只是很多人不太会游泳, 那么可以用在游泳池中快走来替代, 这对提高心率效果非常好. 不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥, 不是游泳比赛, 不要追求速度, 达到心率要求就可以了, 同时还一定要注意足够的摄氧量.
无氧运动
1, 深蹲
动作要领: 背部挺直站立, 两脚约与肩同宽, 双手放颈后. 屏住呼吸, 慢慢往下蹲, 整个下蹲的时间最好可长达10~30秒, 速度愈慢愈好. 再以相同方式慢慢站起, 重复蹲下, 起立至少10~15次, 调整呼吸休息.
注意: 若腿力不够, 尽量下蹲至半蹲姿势, 再慢慢站起重复动作即可.
2, 平板支撑
动作要领: 俯卧, 双肘弯曲支撑在地面上, 肩膀和肘关节垂直于地面, 双脚踩地, 身体离开地面, 躯干伸直, 头部, 肩部, 胯部和踝部保持在同一平面, 腹肌收紧, 盆底肌收紧, 脊椎延长, 眼睛看向地面, 保持均匀呼吸.
每组保持60秒, 每次训练4组, 组与组之间间歇不超过20秒.
3, 哑铃操
动作要领: 单手握一瓶装满水的矿泉水, 或1~3公斤的轻量哑铃, 手肘弯曲呈直角, 将矿泉水平举到身体前方再放下, 重复动作至少20次, 速度愈快, 效果愈好.
举着小小的哑铃做减肥操, 能提高体内蛋白质的合成, 增加肌肉量, 提高基础代谢. 像哑铃操这种运动, 原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果.
4, 卷腹
动作要领: 平地卷腹, 平躺于地上, 双膝弯曲90°, 脚平放在地面上. 双手交叉于胸前或置于两耳旁, 沉肩收腹, 下颚微收, 上至肩胛骨离开地面, 腰部固定, 下至肩胛骨平贴地面, 向上呼气, 向下吸气, 一下为一次, 一组20个.
开始时难以坚持, 一定不能偷懒, 要严格按照动作要求, 哪怕中途稍微停歇. 每一阶段的动作要从生疏做到熟练, 大约一个半月下来, 腹部会变得相当紧致.
减肥饮食原则
1, 少吃多餐的原则. 减肥期间可以选择每天吃3到5次, 但每次的数量要控制住, 少吃一点, 例如将之前三餐的食物量分成五餐, 并尽量选择清淡的食物.
2, 减肥需要保证充足蛋白质的原则. 在每天的减肥食谱中, 一定要有一份富含蛋白质的食物, 例如鱼, 牛肉或豆类制品.
3, 多吃绿色蔬菜的原则. 绿色蔬菜营养丰富, 热量含量也少, 是控制热量摄入的最好食物. 在两餐之间如感觉饥饿, 也可嚼些生脆的青瓜或红萝卜等.
4, 避免饮酒的原则. 减肥期间最好不要喝酒, 当然不减肥也要少喝酒.
5, 少吃淀粉质食物的原则. 淀粉类食物热量高, 营养价值却不高, 如饼干, 蛋糕, 甜点, 这些最好用含热量低的食物代替.
6, 脂肪最少化的原则. 不要在食物中加不必要的脂肪, 例如油炸和炒等方式会增加食物的热量, 可以用烘烤或煮的方法来代替.
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