舉啞鈴可以瘦手臂嗎
舉啞鈴可以瘦手臂, 經常做啞鈴運動可以鍛煉手臂肌肉線條, 讓手臂變得更細.
很多女生都覺得舉啞鈴很MAN, 但其實啞鈴也是有重量和大小之分的, 而且效果會比單純的做有氧運動要好. 瘦身材不是最完美的身材, 結合肌肉線條才讓你越來越有魅力.
啞鈴絕對是健身神器, 不僅是由於其能鍛煉到人體的各主要肌群, 而且其健身效果也很棒. 所以健身達到一定水平之後, 一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定.
舉啞鈴非常有利於瘦手臂, 啞鈴能有效運動全身上下的肌肉, 對手臂, 肩膀, 背部起到很好的塑形效果. 可以提高身體的整體平衡能力, 而且還能不斷激活你的肌肉並使其增長.
女生瘦手臂用多重的啞鈴
女生用多重的啞鈴合適, 這需要看你的健身目的, 健身動作和你個人的基礎.
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數. 比如, 練習者對一個重量只能連續舉起5次, 則該重量就是5RM.
一般來說1-5RM傾向增加絕對力量, 6-12RM傾向發展肌肉體積, 15RM以上是訓練肌肉耐力. 如果你的啞鈴健身目的是增肌, 則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM, 每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則, 每天做相關啞鈴動作15RM到20RM, 每個動作做5-6組.
對於女性來說, 一般比較適合20RM左右的重量, 20RM偏向於塑身減脂的作用.
啞鈴瘦手臂的正確方法
1)雙腳自然放鬆站在地面上, 左手抓著啞鈴, 右手自然垂放, 腰背挺直, 吸氣, 左腳往前跨一大步, 彎曲左腳膝蓋, 右腳在後撐直, 右手放在左腳大腿上, 左手抓著啞鈴彎曲手肘成90度, 保持腰背挺直, 雙腿拉開動作堅持10個呼吸, 然後換另外一邊重複剛才的動作. 左右為一組, 動作重複10組左右.
2)雙腳分開與肩同寬腳尖勾地, 雙手撐在地面上, 整個身體和地面平行, 腰腹和腿部保持肌肉緊繃. 左手彎曲手肘撐在籃球上, 吸氣, 伸直你的雙手, 將整個身體撐上去, 保持自然呼吸, 上下一組, 動作堅持10組左右.
3)雙腳放鬆站在地面上, 雙手分別抓著一個啞鈴的兩端, 向上伸直你的雙手舉高過頭, 腰背挺直, 眼睛直視前方, 吸氣, 將雙手牽引著身體向右上方伸展, 左腳腳背繃直向後踢起來, 右腳保持整個身體的重心, 動作堅持10個呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作. 左右為一組, 動作重複10組左右.
4)雙腳自然放鬆站在地面上, 雙手抓著啞鈴的兩端, 雙手在胸前伸直, 腰背挺直眼睛直視前方. 吸氣右腳腳後跟蹬出去, 抬起你的右腳和地面平行, 吸氣, 微微彎曲你的左腳膝蓋, 保持身體平行, 動作堅持10個呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作, 左右為一組, 動作重複10組左右.
5)雙腳併攏彎曲膝蓋躺在地面上, 將一個籃球墊在雙腳掌下面, 大腿和地面保持垂直. 雙手放在身體兩側, 大腿和腹部保持緊繃, 吸氣雙手指尖伸直抬起在身體兩側, 將你的肩頸部位和頭部也一起抬起, 動作堅持10個呼吸左右, 然後慢慢放下你的身體. 動作重複10次左右.
6)雙腿彎曲踩在地面上, 上半身放鬆躺在地面上, 雙手抓著兩個啞鈴併攏在一起, 彎曲雙手手肘和肩膀同高, 保持自然呼吸. 吸氣, 大腿保持緊繃不變, 腰腹用力, 扭轉你的上半身向左邊. 動作堅持10個呼吸左右, 然後換另外一邊重複剛才的動作.
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