举哑铃可以瘦手臂吗
举哑铃可以瘦手臂, 经常做哑铃运动可以锻炼手臂肌肉线条, 让手臂变得更细.
很多女生都觉得举哑铃很MAN, 但其实哑铃也是有重量和大小之分的, 而且效果会比单纯的做有氧运动要好. 瘦身材不是最完美的身材, 结合肌肉线条才让你越来越有魅力.
哑铃绝对是健身神器, 不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群, 而且其健身效果也很棒. 所以健身达到一定水平之后, 一副哑铃就能将所有练习动作都搞定.
举哑铃非常有利于瘦手臂, 哑铃能有效运动全身上下的肌肉, 对手臂, 肩膀, 背部起到很好的塑形效果. 可以提高身体的整体平衡能力, 而且还能不断激活你的肌肉并使其增长.
女生瘦手臂用多重的哑铃
女生用多重的哑铃合适, 这需要看你的健身目的, 健身动作和你个人的基础.
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数. 比如, 练习者对一个重量只能连续举起5次, 则该重量就是5RM.
一般来说1-5RM倾向增加绝对力量, 6-12RM倾向发展肌肉体积, 15RM以上是训练肌肉耐力. 如果你的哑铃健身目的是增肌, 则每天做相关哑铃动作8RM到12RM, 每个动作做3到8组左右; 如果你的哑铃健身目的是塑身则, 每天做相关哑铃动作15RM到20RM, 每个动作做5-6组.
对于女性来说, 一般比较适合20RM左右的重量, 20RM偏向于塑身减脂的作用.
哑铃瘦手臂的正确方法
1)双脚自然放松站在地面上, 左手抓着哑铃, 右手自然垂放, 腰背挺直, 吸气, 左脚往前跨一大步, 弯曲左脚膝盖, 右脚在后撑直, 右手放在左脚大腿上, 左手抓着哑铃弯曲手肘成90度, 保持腰背挺直, 双腿拉开动作坚持10个呼吸, 然后换另外一边重复刚才的动作. 左右为一组, 动作重复10组左右.
2)双脚分开与肩同宽脚尖勾地, 双手撑在地面上, 整个身体和地面平行, 腰腹和腿部保持肌肉紧绷. 左手弯曲手肘撑在篮球上, 吸气, 伸直你的双手, 将整个身体撑上去, 保持自然呼吸, 上下一组, 动作坚持10组左右.
3)双脚放松站在地面上, 双手分别抓着一个哑铃的两端, 向上伸直你的双手举高过头, 腰背挺直, 眼睛直视前方, 吸气, 将双手牵引着身体向右上方伸展, 左脚脚背绷直向后踢起来, 右脚保持整个身体的重心, 动作坚持10个呼吸左右, 然后换另外一边重复刚才的动作. 左右为一组, 动作重复10组左右.
4)双脚自然放松站在地面上, 双手抓着哑铃的两端, 双手在胸前伸直, 腰背挺直眼睛直视前方. 吸气右脚脚后跟蹬出去, 抬起你的右脚和地面平行, 吸气, 微微弯曲你的左脚膝盖, 保持身体平行, 动作坚持10个呼吸左右, 然后换另外一边重复刚才的动作, 左右为一组, 动作重复10组左右.
5)双脚并拢弯曲膝盖躺在地面上, 将一个篮球垫在双脚掌下面, 大腿和地面保持垂直. 双手放在身体两侧, 大腿和腹部保持紧绷, 吸气双手指尖伸直抬起在身体两侧, 将你的肩颈部位和头部也一起抬起, 动作坚持10个呼吸左右, 然后慢慢放下你的身体. 动作重复10次左右.
6)双腿弯曲踩在地面上, 上半身放松躺在地面上, 双手抓着两个哑铃并拢在一起, 弯曲双手手肘和肩膀同高, 保持自然呼吸. 吸气, 大腿保持紧绷不变, 腰腹用力, 扭转你的上半身向左边. 动作坚持10个呼吸左右, 然后换另外一边重复刚才的动作.
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