減肥是有很多講究的, 不是隨便跑一下就可以的, 其中跑前跑後的拉伸十分的重要.
跑前熱身
1, 大腿內側肌群的拉伸
側向桌子站立, 內側腿的腳踝內側放在桌子上, 對側手臂上舉, 軀幹向內側傾斜, 拉伸內側腿的大腿內收肌群, 至最大位置保持20-30秒. 每側重複3次.
2, 大腿後部肌肉的拉伸
①面向桌子站立, 一側腿抬高, 腳後跟放在桌子上, 軀幹保持平直. 軀幹前傾, 拉伸大腿後部肌群, 至最大位置保持20-30秒. 每側重複3次.
②面對著樓梯, 將腳抬高至肚臍高度放在階梯上, 拉伸骨盆, 保持平衡. 吸氣, 吐氣時上身前傾, 雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘. 然後換腿以同樣的方式繼續拉伸.
3, 腹部肌肉的拉伸.
腹部在收緊和拉伸的同時, 張力會讓五髒六腑得到力量. 因為不規律飲食而受到緊張和壓力的腸胃也會得到舒適的按摩.
4, 大腿前抬肌群拉伸
一側膝跪地, 同側手臂後伸, 使骨盆向前移動, 伸展髖關節, 至最大位置保持20-30秒, 每側重複3次.
跑後拉伸
1, 小腿拉伸
跑步時小腿承受的壓力很大, 所以跑完後小腿很需要放鬆, 每條腿保持三十秒左右即可.
2, 韌帶拉伸
雙手摸腳或身體貼向雙腿, 每條腿15-30秒.
3, 臀部屈肌拉伸
在跑步過程中, 抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量, 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸. 一條腿向前, 每次三十秒左右.
4, 四頭肌(大腿前方肌肉)
抬起左腳置於身後, 用左手抓住左腳; 膝蓋盡量併攏; 用手慢慢拉向臀部有拉伸感, 保持三十秒左右, 然後換腿.
