减肥是有很多讲究的, 不是随便跑一下就可以的, 其中跑前跑后的拉伸十分的重要.
跑前热身
1, 大腿内侧肌群的拉伸
侧向桌子站立, 内侧腿的脚踝内侧放在桌子上, 对侧手臂上举, 躯干向内侧倾斜, 拉伸内侧腿的大腿内收肌群, 至最大位置保持20-30秒. 每侧重复3次.
2, 大腿后部肌肉的拉伸
①面向桌子站立, 一侧腿抬高, 脚后跟放在桌子上, 躯干保持平直. 躯干前倾, 拉伸大腿后部肌群, 至最大位置保持20-30秒. 每侧重复3次.
②面对着楼梯, 将脚抬高至肚脐高度放在阶梯上, 拉伸骨盆, 保持平衡. 吸气, 吐气时上身前倾, 双臂伸展至脚踝处保持3分钟. 然后换腿以同样的方式继续拉伸.
3, 腹部肌肉的拉伸.
腹部在收紧和拉伸的同时, 张力会让五脏六腑得到力量. 因为不规律饮食而受到紧张和压力的肠胃也会得到舒适的按摩.
4, 大腿前抬肌群拉伸
一侧膝跪地, 同侧手臂后伸, 使骨盆向前移动, 伸展髋关节, 至最大位置保持20-30秒, 每侧重复3次.
跑后拉伸
1, 小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大, 所以跑完后小腿很需要放松, 每条腿保持三十秒左右即可.
2, 韧带拉伸
双手摸脚或身体贴向双腿, 每条腿15-30秒.
3, 臀部屈肌拉伸
在跑步过程中, 抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量, 因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸. 一条腿向前, 每次三十秒左右.
4, 四头肌(大腿前方肌肉)
抬起左脚置于身后, 用左手抓住左脚; 膝盖尽量并拢; 用手慢慢拉向臀部有拉伸感, 保持三十秒左右, 然后换腿.
