正所謂 '三分練, 七分吃' , 所以別說 '馬甲線' , '人魚線' 這些高段位的自拍美顏神器, 哪怕是想要成功甩肉, 不會吃, 你的那些汗註定都白流了, 流到最後就只剩流淚了.
運動了就心安理得地比以前吃得多
如果你運動只是為了強身健體, 心情愉悅, 那我就不攔著你了, 還要送你一句棒棒噠. 如果你真的想甩肉, 那就一定要管住嘴. 最低要求, 以前怎麼吃, 現在就怎麼吃.
很多人開始運動後都會無比自覺地比以前吃得多吃得high, 一是心理上放鬆了警惕, 總覺得 '我都運動了, 不能虧待自己' ; 另外就是, 運動後新陳代謝快了, 胃口大開很正常. 想要甩肉更快, 把每天攝入的總熱量降低為原來的80%, 很簡單, 每頓吃到八分飽, 再加上一定量的運動, 實現熱量的負平衡, 這樣就能讓體重穩步下降, 至少能每月減重2~ 3kg.
只吃白米白面
不是讓你像很多人那樣, 一開始減肥就拿主食開刀, 恨不得一粒米都不沾, 到最後減肥不成, 還落下暴飲暴食的毛病. 主食一定要吃, 否則你真的會變傻, 康姐不騙你, 因為我們的大腦需要碳水化合物來供能. 但主食要變細為粗, 白米飯, 麵條, 饅頭能少碰就少碰, 一天最多吃一頓, 拳頭大小足以. 其他兩頓的主食換成全麥麵包, 雜糧飯, 馬鈴薯, 紅薯.
運動飲料是必備單品
你看, 又被精明的商家算計了吧. 運動飲料真的不是給你我這種每天就在跑步機上慢跑或者快走1個小時的人設計的. 你流的那點汗外加電解質, 真的只需要喝點礦泉水就可以補回來了. 要知道, 運動飲料的含糖量都不低, 通常喝一瓶500ml的運動飲料就相當於吃了15~ 40g糖, 這可都是實實在在的熱量, 相當於你20分鐘白跑啦.
你以為這樣甩肉更快? 對不起, 你想錯了!
餓著肚子去運動
? 如果是瑜伽, 慢跑這類強度不是很大的運動, 可以空腹時進行, 這時身體內糖原的含量比較低, 運動起來後會刺激身體調動更多的脂肪來供能, 減脂效果要優於飯後運動. 但如果已經出現明顯的饑餓感就不要運動了. 如果是強度比較大的運動, 比如高強度有氧間歇, 力量訓練等, 則不建議空腹進行, 體內的糖原被大量消耗後, 容易引起低血糖反應, 如頭暈, 乏力, 心慌等.
運動後不吃飯
不但不會增強瘦身效果, 反而會損傷肌肉. 運動過後, 尤其是超過1小時的運動, 一定要及時為身體補充營養和水分, 比如燕麥, 麵包等碳水化合物, 果汁, 牛奶……因為運動時身體會流失大量水分和電解質, 也會消耗大量肝醣. 如果不及時補充, 因運動而受損和疲勞的肌肉則得不到及時的修複, 久而久之會導致肌肉的流失以及損傷.
運動項目選擇不當
肥胖者運動猶如體育正常者在負重情況下運動. 因此, 在開始參加鍛煉時就應注意, 首先選擇好運動項目. 一般應鍛煉全身的體力和耐久力為目標的全身動態運動 (需氧運動) 為主, 如騎單車, 跳舞, 散步, 慢跑, 上下樓梯, 爬坡, 各種球類活動與體操, 跳繩, 遊泳和水中步行等, 其中騎單車和遊泳對膝和足關節負荷不重, 故更適於肥胖者鍛煉.
要減肥, 就要消耗大量脂肪, 而脂肪的消耗需要大量氧氣, 和足夠長運動時間. 因此要達到減肥目的就必須選擇時間較長, 又能吸入大量氧氣的運動 (稱為有氧運動) , 故減肥最好的運動就是走路. 這是消耗內本多餘脂肪的最好方式. 要減肥的朋友們應該常想到 '乘車不如走路, 坐著不如站著' 的忠告.
運動量掌握不當
減肥運動能否取得滿意的效果, 往往取決於運動量的大小是否掌握得當. 運動量過小, 不能消耗掉多餘的熱量, 減肥效果就不理想. 運動量過大, 超過身體的負擔能力, 又會造成過度疲勞, 引起不良反應影響健康, 也難以堅持. 一般中青年人的運動量可大一些, 時間可長一些, 運動時最高心率可控制在140次/分左右. 體弱或有輕度慢性病者, 其運動量大小應限制在 (運動時) 心率100—120次/分左右為宜, 運動時以達到呼吸加快, 微微出汗後再堅持鍛煉一段時間為宜.
若是鍛煉後有疲勞感, 但精神狀態良好, 體力充沛, 睡眠好, 食慾佳, 說明運動量是合適的. 若是鍛煉後感到十分疲勞, 四肢酸軟沉重, 第二天早晨還很疲乏, 並且感到頭暈, 周身無力, 食慾欠佳, 對運動有厭倦的感覺, 說明運動量過大了, 就需要及時調整.
不能持之以恒
運動減肥的目的在於提高新陳代謝, 消耗體內多餘的脂肪. 運動時大量消耗能量, 即刻減肥效應最強. 停止運動後, 旺盛的機體代謝還要持續一段時間, 即所謂 '後效應' . 這種 '後效應' 持續時間很短, 一般不超過一天. 如果運動3天, 接著休息3天, 就可能因 '後效應' 消失, 胃口大開而過量進食, 使原有的減肥效果被抵消, 以致前功盡棄.
同時, 還應知道, 進行減肥運動開始階段的45天內很難見效, 而且稍稍增加運動量也特別易感疲勞, 這是因為胖人肌肉中快纖維多, 活動時快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪, 因而不易變瘦且感疲勞. 加強體育鍛煉必須要持之以恒, 如鍛煉中途停止, 則脂肪細胞體積又會增大, 而使體重恢複到運動前水平, 甚至反彈至比原先還胖些.
每次運動的時間不夠長
俗話說: '慢功出細活' . 形體鍛煉就是一件 '細活' , 需要每次都堅持較長時間的鍛煉下功夫去練 '慢功' . 有些人雖然也每天參加減肥鍛煉, 並不是三天打魚兩天晒網, 但卻很怕累著, 每次鍛煉的時間很短. 比如, 每次鍛煉十幾分種銷覺有一點點累就休息, 這樣是無法收到減肥的效果的.
科學研究證實, 在運動20分鐘以內, 人體只是依靠葡萄糖供給能量, 不動用脂肪. 只有運動20分種後, 人體才開始動用脂肪供給能量即開始消耗脂肪. 因此, 進行減肥鍛煉每次至少要30分鐘, 最好是每天運動60分鐘左右, 如果白天上班沒空參加鍛煉, 下午下班後又趕著回家買菜做飯, 那麼, 不妨養成飯後散步的習慣, 每天走1小時左右, 這對減肥必將大有好處.
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