正所谓 '三分练, 七分吃' , 所以别说 '马甲线' , '人鱼线' 这些高段位的自拍美颜神器, 哪怕是想要成功甩肉, 不会吃, 你的那些汗注定都白流了, 流到最后就只剩流泪了.
运动了就心安理得地比以前吃得多
如果你运动只是为了强身健体, 心情愉悦, 那我就不拦着你了, 还要送你一句棒棒哒. 如果你真的想甩肉, 那就一定要管住嘴. 最低要求, 以前怎么吃, 现在就怎么吃.
很多人开始运动后都会无比自觉地比以前吃得多吃得high, 一是心理上放松了警惕, 总觉得 '我都运动了, 不能亏待自己' ; 另外就是, 运动后新陈代谢快了, 胃口大开很正常. 想要甩肉更快, 把每天摄入的总热量降低为原来的80%, 很简单, 每顿吃到八分饱, 再加上一定量的运动, 实现热量的负平衡, 这样就能让体重稳步下降, 至少能每月减重2~ 3kg.
只吃白米白面
不是让你像很多人那样, 一开始减肥就拿主食开刀, 恨不得一粒米都不沾, 到最后减肥不成, 还落下暴饮暴食的毛病. 主食一定要吃, 否则你真的会变傻, 康姐不骗你, 因为我们的大脑需要碳水化合物来供能. 但主食要变细为粗, 白米饭, 面条, 馒头能少碰就少碰, 一天最多吃一顿, 拳头大小足以. 其他两顿的主食换成全麦面包, 杂粮饭, 土豆, 红薯.
运动饮料是必备单品
你看, 又被精明的商家算计了吧. 运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的. 你流的那点汗外加电解质, 真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了. 要知道, 运动饮料的含糖量都不低, 通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15~ 40g糖, 这可都是实实在在的热量, 相当于你20分钟白跑啦.
你以为这样甩肉更快? 对不起, 你想错了!
饿着肚子去运动
? 如果是瑜伽, 慢跑这类强度不是很大的运动, 可以空腹时进行, 这时身体内糖原的含量比较低, 运动起来后会刺激身体调动更多的脂肪来供能, 减脂效果要优于饭后运动. 但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了. 如果是强度比较大的运动, 比如高强度有氧间歇, 力量训练等, 则不建议空腹进行, 体内的糖原被大量消耗后, 容易引起低血糖反应, 如头晕, 乏力, 心慌等.
运动后不吃饭
不但不会增强瘦身效果, 反而会损伤肌肉. 运动过后, 尤其是超过1小时的运动, 一定要及时为身体补充营养和水分, 比如燕麦, 面包等碳水化合物, 果汁, 牛奶……因为运动时身体会流失大量水分和电解质, 也会消耗大量肝醣. 如果不及时补充, 因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复, 久而久之会导致肌肉的流失以及损伤.
运动项目选择不当
肥胖者运动犹如体育正常者在负重情况下运动. 因此, 在开始参加锻炼时就应注意, 首先选择好运动项目. 一般应锻炼全身的体力和耐久力为目标的全身动态运动 (需氧运动) 为主, 如骑自行车, 跳舞, 散步, 慢跑, 上下楼梯, 爬坡, 各种球类活动与体操, 跳绳, 游泳和水中步行等, 其中骑自行车和游泳对膝和足关节负荷不重, 故更适于肥胖者锻炼.
要减肥, 就要消耗大量脂肪, 而脂肪的消耗需要大量氧气, 和足够长运动时间. 因此要达到减肥目的就必须选择时间较长, 又能吸入大量氧气的运动 (称为有氧运动) , 故减肥最好的运动就是走路. 这是消耗内本多余脂肪的最好方式. 要减肥的朋友们应该常想到 '乘车不如走路, 坐着不如站着' 的忠告.
运动量掌握不当
减肥运动能否取得满意的效果, 往往取决于运动量的大小是否掌握得当. 运动量过小, 不能消耗掉多余的热量, 减肥效果就不理想. 运动量过大, 超过身体的负担能力, 又会造成过度疲劳, 引起不良反应影响健康, 也难以坚持. 一般中青年人的运动量可大一些, 时间可长一些, 运动时最高心率可控制在140次/分左右. 体弱或有轻度慢性病者, 其运动量大小应限制在 (运动时) 心率100—120次/分左右为宜, 运动时以达到呼吸加快, 微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜.
若是锻炼后有疲劳感, 但精神状态良好, 体力充沛, 睡眠好, 食欲佳, 说明运动量是合适的. 若是锻炼后感到十分疲劳, 四肢酸软沉重, 第二天早晨还很疲乏, 并且感到头晕, 周身无力, 食欲欠佳, 对运动有厌倦的感觉, 说明运动量过大了, 就需要及时调整.
不能持之以恒
运动减肥的目的在于提高新陈代谢, 消耗体内多余的脂肪. 运动时大量消耗能量, 即刻减肥效应最强. 停止运动后, 旺盛的机体代谢还要持续一段时间, 即所谓 '后效应' . 这种 '后效应' 持续时间很短, 一般不超过一天. 如果运动3天, 接着休息3天, 就可能因 '后效应' 消失, 胃口大开而过量进食, 使原有的减肥效果被抵消, 以致前功尽弃.
同时, 还应知道, 进行减肥运动开始阶段的45天内很难见效, 而且稍稍增加运动量也特别易感疲劳, 这是因为胖人肌肉中快纤维多, 活动时快速被消耗的是葡萄糖而不是脂肪, 因而不易变瘦且感疲劳. 加强体育锻炼必须要持之以恒, 如锻炼中途停止, 则脂肪细胞体积又会增大, 而使体重恢复到运动前水平, 甚至反弹至比原先还胖些.
每次运动的时间不够长
俗话说: '慢功出细活' . 形体锻炼就是一件 '细活' , 需要每次都坚持较长时间的锻炼下功夫去练 '慢功' . 有些人虽然也每天参加减肥锻炼, 并不是三天打鱼两天晒网, 但却很怕累着, 每次锻炼的时间很短. 比如, 每次锻炼十几分种销觉有一点点累就休息, 这样是无法收到减肥的效果的.
科学研究证实, 在运动20分钟以内, 人体只是依靠葡萄糖供给能量, 不动用脂肪. 只有运动20分种后, 人体才开始动用脂肪供给能量即开始消耗脂肪. 因此, 进行减肥锻炼每次至少要30分钟, 最好是每天运动60分钟左右, 如果白天上班没空参加锻炼, 下午下班后又赶着回家买菜做饭, 那么, 不妨养成饭后散步的习惯, 每天走1小时左右, 这对减肥必将大有好处.
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