怎麼制定健康營養的減肥食譜? 這恐怕難倒了不少減肥人士吧. 首先, 要控制好減肥餐的熱量, 還要保證攝入充足的營養. 今天, 瘦身學堂開課啦, 教你三步走完美定製健康又有效的減肥食譜, 最後貼心的小編再送上4套減肥餐單, 趕緊收藏!
怎麼科學安排減肥食譜
第一步: 制定減肥目標
在選擇或制定減肥餐單之前, 首先要確定你是否需要減肥, 減肥的目標是多少, 而減肥後的體重應該在人體的正常體重之內, 這是有公式可循的: 用體重(公斤)÷身高(米)的平方, 得出來的指數, 在18.5-23.9之間為正常. 以一個1.6米高的人為例, 他(她)的正常體重應該在48-61公斤之間. 制定減肥目標.
第二步: 攝入總量的控制
無論設定怎麼樣的餐單, 都應該記住800千卡熱量是一個人一天攝入能量的下限, 如果一天內攝入的食物熱量總量不超過這個數字, 則會有危險.
800千卡是人體要求的下限, 安全減肥一天攝入的熱量則應該比這個底線稍高: 一般來說, 女性一天應攝入1000-1500千卡, 男士應為1500-1800千卡.
第三步: 計算進食食品比例
選擇食物的搭配也要講究. 在每天攝入的熱量中, 應該包括三部分: 蛋白質, 碳水化合物以及脂肪, 而這三部分的正確比例應為: 蛋白質應為總熱量的30%-35%, 碳水化合物應為總熱量的50%-60%, 脂肪應為總熱量的10%-15%.
推薦4款減肥食譜
減肥食譜一
1, 早餐一顆水煮蛋, 一杯牛奶, 半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬.
2, 中餐一碗飯+菜.
3, 晚餐於七點吃, 與中餐差不多, 但只吃七到八分飽即可, 而過了九點後就不可再吃任何東西, 但水果除外.
4, 可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得不要加糖哦.
5, 配合適度運動
推薦理由: 這個套餐的量適中, 適合一些體制相對較弱的MM, 這款減肥餐的搭配營養也較高.
減肥食譜二
1, 起床後: 兩杯水. 2, 早餐: 蔬菜汁200cc.
3, 中餐: 優酪乳500克.
4, 晚餐: 蔬菜汁200cc.
5, 就寢前: 1-2杯水.
推薦理由: 優酪乳有助於消化及防止便秘, 幫助有益菌抑制壞菌生長, 從而改善腸內的菌群比例, 促進腸胃的正常蠕動. 這個套餐適合想快速瘦下來, 想在短期內看到減肥效果的MM, 由於餐量偏少, 這款套餐不能長期食用, 很容易導致營養不良, MM們減肥的同時更要關心自己的身體健康哦.
減肥食譜三
1, 早餐: 一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋).
2, 蘋果: 從中午12: 00開始, 每2小時吃一顆蘋果直至晚上8: 00一共五顆, 吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了.
推薦理由: 蘋果減肥餐一直是各位減肥MM的首選, 蘋果既減肥又美容 . 這個減肥套餐的瘦身效果也比較明顯
1, 早: 烤全麥多士一片, 水煮蛋一顆, 脫脂牛奶一杯, 茶一杯.
2, 中: 脫脂牛奶一杯, 水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜, 水果一顆(芭樂或者蘋果, 蕃茄), 茶一杯.
3, 晚: 晚餐的菜單自己調配, 但禁止食用澱粉類和肉類.
推薦理由: 這個減肥套餐通常實施5天可瘦身六公斤, 但每天至少要喝水2500-3000cc, 此套餐最誘人的一點是: 減肥的時候還能喝可樂, 很多MM愛喝飲料, 但飲料中的熱量很多, 飲料是減肥者的禁忌. 但食用這套減肥餐就不用擔心了, 還能達到理想的減肥效果呢, MM們趕緊試試吧.
減肥食譜四
1, 第一天: 只喝蜂蜜(可泡茶喝).
2, 第二三天: 正常飲食(但不能大吃大喝).
3, 第四天: 只喝蜂蜜.
4, 第五六天: 正常飲食.
推薦理由: 蜂蜜還有排毒養顏 的作用, 很多MM減肥時有便秘的現象, 有這類情況的MM減肥可以選擇這個套餐. 通常一星期下來可瘦3-4公斤, 如果真的受不了節食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜. 這個套餐也只適合短期減肥人群, 不宜長期食用.
