怎么制定健康营养的减肥食谱? 这恐怕难倒了不少减肥人士吧. 首先, 要控制好减肥餐的热量, 还要保证摄入充足的营养. 今天, 瘦身学堂开课啦, 教你三步走完美定制健康又有效的减肥食谱, 最后贴心的小编再送上4套减肥餐单, 赶紧收藏!
怎么科学安排减肥食谱
第一步: 制定减肥目标
在选择或制定减肥餐单之前, 首先要确定你是否需要减肥, 减肥的目标是多少, 而减肥后的体重应该在人体的正常体重之内, 这是有公式可循的: 用体重(公斤)÷身高(米)的平方, 得出来的指数, 在18.5-23.9之间为正常. 以一个1.6米高的人为例, 他(她)的正常体重应该在48-61公斤之间. 制定减肥目标.
第二步: 摄入总量的控制
无论设定怎么样的餐单, 都应该记住800千卡热量是一个人一天摄入能量的下限, 如果一天内摄入的食物热量总量不超过这个数字, 则会有危险.
800千卡是人体要求的下限, 安全减肥一天摄入的热量则应该比这个底线稍高: 一般来说, 女性一天应摄入1000-1500千卡, 男士应为1500-1800千卡.
第三步: 计算进食食品比例
选择食物的搭配也要讲究. 在每天摄入的热量中, 应该包括三部分: 蛋白质, 碳水化合物以及脂肪, 而这三部分的正确比例应为: 蛋白质应为总热量的30%-35%, 碳水化合物应为总热量的50%-60%, 脂肪应为总热量的10%-15%.
推荐4款减肥食谱
减肥食谱一
1, 早餐一颗水煮蛋, 一杯牛奶, 半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱.
2, 中餐一碗饭+菜.
3, 晚餐于七点吃, 与中餐差不多, 但只吃七到八分饱即可, 而过了九点后就不可再吃任何东西, 但水果除外.
4, 可于睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得不要加糖哦.
5, 配合适度运动
推荐理由: 这个套餐的量适中, 适合一些体制相对较弱的MM, 这款减肥餐的搭配营养也较高.
减肥食谱二
1, 起床后: 两杯水. 2, 早餐: 蔬菜汁200cc.
3, 中餐: 优酪乳500克.
4, 晚餐: 蔬菜汁200cc.
5, 就寝前: 1-2杯水.
推荐理由: 优酪乳有助于消化及防止便秘, 帮助有益菌抑制坏菌生长, 从而改善肠内的菌群比例, 促进肠胃的正常蠕动. 这个套餐适合想快速瘦下来, 想在短期内看到减肥效果的MM, 由于餐量偏少, 这款套餐不能长期食用, 很容易导致营养不良, MM们减肥的同时更要关心自己的身体健康哦.
减肥食谱三
1, 早餐: 一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋).
2, 苹果: 从中午12: 00开始, 每2小时吃一颗苹果直至晚上8: 00一共五颗, 吃完就不再进食苹果餐吃一天就够了.
推荐理由: 苹果减肥餐一直是各位减肥MM的首选, 苹果既减肥又美容 . 这个减肥套餐的瘦身效果也比较明显
1, 早: 烤全麦吐司一片, 水煮蛋一颗, 脱脂牛奶一杯, 茶一杯.
2, 中: 脱脂牛奶一杯, 水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜, 水果一颗(芭乐或者苹果, 蕃茄), 茶一杯.
3, 晚: 晚餐的菜单自己调配, 但禁止食用淀粉类和肉类.
推荐理由: 这个减肥套餐通常实施5天可瘦身六公斤, 但每天至少要喝水2500-3000cc, 此套餐最诱人的一点是: 减肥的时候还能喝可乐, 很多MM爱喝饮料, 但饮料中的热量很多, 饮料是减肥者的禁忌. 但食用这套减肥餐就不用担心了, 还能达到理想的减肥效果呢, MM们赶紧试试吧.
减肥食谱四
1, 第一天: 只喝蜂蜜(可泡茶喝).
2, 第二三天: 正常饮食(但不能大吃大喝).
3, 第四天: 只喝蜂蜜.
4, 第五六天: 正常饮食.
推荐理由: 蜂蜜还有排毒养颜 的作用, 很多MM减肥时有便秘的现象, 有这类情况的MM减肥可以选择这个套餐. 通常一星期下来可瘦3-4公斤, 如果真的受不了节食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜. 这个套餐也只适合短期减肥人群, 不宜长期食用.
