'炫腹' 聽起來很洋氣, 可是想要做到真的是不容易, 你到底想要馬甲線還是六塊腹肌呢?
腹肌和馬甲線的區別
馬甲線也是腹肌的一種形態, 無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見. 他們之間沒有本質區別, 只有一些細小差異:
1, 練的腹部肌肉有別
腹肌主要指的是腹直肌, 有的人是6塊有的人是8塊. 馬甲線是腹內外斜肌, 是腹直肌上方兩側, 就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線, 也叫川字腹肌, 指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線, 再加上中間腹肌本身就有一道豎線, 形成一個川字, 因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名, 因此被稱為馬甲線.
2, 塊狀腹肌比馬甲線更難
由於男生和女生的生理結構不同, 練出來的腹肌也不一樣. 女生追求馬甲線, 而男生通常追求的都是八塊腹肌. 因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣, 是一格一格的, 所以塊狀腹肌也叫王字腹肌, 它是馬甲線的增強版, 要先有馬甲線, 再繼續練, 繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌. 男生想練出塊狀腹肌, 一般情況下, 體脂率要低於12%, 而女生則要低於15%, 說明更難了.
也許一些女生會擔心想練出馬甲線, 卻練出了塊狀腹肌, 其實女性體脂本身就比男生高, 一般體脂低於17%左右就可能出現閉經, 子宮萎縮等癥狀, 所以就算你想, 女生也很難練出塊狀腹肌. 女生不會練成男性的壯碩肌肉, 只會越來越健美性感.
擁有馬甲線居多的是女性, 擁有腹肌居多的是男性. 這是因為, 馬甲線較於腹肌來說, 比較容易鍛鍊出來. 並且, 女性朋友們比較不喜歡塊狀的腹肌, 在她們看來, 馬甲線比較適合女性, 而塊狀的腹肌則會顯得比較勇猛粗獷一些.
通常來說大部分人追求的是有型的八塊腹肌像巧克力一樣, 是一格一格的, 所以塊狀腹肌也叫王字腹肌, 它是馬甲線的增強版, 要先有馬甲線, 再繼續練, 繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌, 腹肌的鍛煉強度要比馬甲線的鍛煉強度和難度更大, 練出腹肌的時間相對會要長一些.
馬甲線腹肌怎麼練
選擇合適的鍛煉動作
仰臥起坐
練習仰臥起坐能起到鍛煉腹部肌肉的效果, 有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌, 長期練習對練出馬甲線和腹肌是有幫助的.
動作要領:
1, 雙腿彎曲成45度, 腳底與地面平行; 雙手放在大腿表面.
2, 起身時, 雙手向膝蓋移動, 或雙手扶在太陽穴附近; 頸部和肩部放鬆, 頭挺直, 下巴與胸部分離; 腹部肌肉用力, 雙肩緩緩抬離地面, 同時呼氣;
3, 保持身體彎曲2~3秒, 然後緩緩回到起始位置, 同時吸氣.
卷腹
卷腹對於腹直肌, 腹外斜肌, 腹內斜肌等都有一定的鍛煉效果, 還能幫助有效的降低體脂, 這對於練腹肌和馬甲線都是很有效的.
動作要領:
1, 仰臥於瑜伽墊上, 屈膝成90度, 腳掌平貼於地, 雙腿微微分開, 雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2, 起身時, 要求下背部不離地, 利用腹肌上部的力量將上半身捲起, (不超過45度) . 慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹, 使其靠近你的膝蓋. 注意, 要讓背部彎曲, 但不要試著抬起整個背部, 使其完全離開地面, 只需向前呈蜷縮狀態, 讓胸腔靠近骨盆即可.
3, 約2秒後慢慢下躺 (不要完全躺平, 約下躺至肩部) , 並配合 (起身時吐氣, 下躺時吸氣) 的呼吸節奏進行.
仰臥卷腹轉體
這個動作能鍛煉到腹直肌, 腹外斜肌, 還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌, 對於練馬甲線和腹肌的效果很好, 適合有一定腹部肌肉鍛煉基礎的人練習.
動作要領:
1, 身體平躺在墊子上, 雙腿伸直, 雙臂屈肘, 雙手半臥拳分別放到耳側.
2, 深吸氣, 使得腹部捲起到最高點, 然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋, 同時雙腿中另一側的腿離地, 伸直.
3, 腹部始終處在收緊的狀態, 擺動身體, 使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋.
4, 這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態, 但要保持離地, 在轉體的過程中吸氣, 肘關節觸碰到膝蓋的一刹那呼吸, 然後反覆進行練習.
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