'炫腹' 听起来很洋气, 可是想要做到真的是不容易, 你到底想要马甲线还是六块腹肌呢?
腹肌和马甲线的区别
马甲线也是腹肌的一种形态, 无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见. 他们之间没有本质区别, 只有一些细小差异:
1, 练的腹部肌肉有别
腹肌主要指的是腹直肌, 有的人是6块有的人是8块. 马甲线是腹内外斜肌, 是腹直肌上方两侧, 就在肚脐两侧两条直立的肌肉线, 也叫川字腹肌, 指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线, 再加上中间腹肌本身就有一道竖线, 形成一个川字, 因为这三道竖线的样子像马甲而得名, 因此被称为马甲线.
2, 块状腹肌比马甲线更难
由于男生和女生的生理结构不同, 练出来的腹肌也不一样. 女生追求马甲线, 而男生通常追求的都是八块腹肌. 因为有型的八块腹肌像巧克力一样, 是一格一格的, 所以块状腹肌也叫王字腹肌, 它是马甲线的增强版, 要先有马甲线, 再继续练, 继续减脂才有可能出现块状腹肌. 男生想练出块状腹肌, 一般情况下, 体脂率要低于12%, 而女生则要低于15%, 说明更难了.
也许一些女生会担心想练出马甲线, 却练出了块状腹肌, 其实女性体脂本身就比男生高, 一般体脂低于17%左右就可能出现闭经, 子宫萎缩等症状, 所以就算你想, 女生也很难练出块状腹肌. 女生不会练成男性的壮硕肌肉, 只会越来越健美性感.
拥有马甲线居多的是女性, 拥有腹肌居多的是男性. 这是因为, 马甲线较于腹肌来说, 比较容易锻炼出来. 并且, 女性朋友们比较不喜欢块状的腹肌, 在她们看来, 马甲线比较适合女性, 而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些.
通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样, 是一格一格的, 所以块状腹肌也叫王字腹肌, 它是马甲线的增强版, 要先有马甲线, 再继续练, 继续减脂才有可能出现块状腹肌, 腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大, 练出腹肌的时间相对会要长一些.
马甲线腹肌怎么练
选择合适的锻炼动作
仰卧起坐
练习仰卧起坐能起到锻炼腹部肌肉的效果, 有助于将肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌, 长期练习对练出马甲线和腹肌是有帮助的.
动作要领:
1, 双腿弯曲成45度, 脚底与地面平行; 双手放在大腿表面.
2, 起身时, 双手向膝盖移动, 或双手扶在太阳穴附近; 颈部和肩部放松, 头挺直, 下巴与胸部分离; 腹部肌肉用力, 双肩缓缓抬离地面, 同时呼气;
3, 保持身体弯曲2~3秒, 然后缓缓回到起始位置, 同时吸气.
卷腹
卷腹对于腹直肌, 腹外斜肌, 腹内斜肌等都有一定的锻炼效果, 还能帮助有效的降低体脂, 这对于练腹肌和马甲线都是很有效的.
动作要领:
1, 仰卧于瑜伽垫上, 屈膝成90度, 脚掌平贴于地, 双腿微微分开, 双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2, 起身时, 要求下背部不离地, 利用腹肌上部的力量将上半身卷起, (不超过45度) . 慢慢向上弯起你的双肩和躯干, 使其靠近你的膝盖. 注意, 要让背部弯曲, 但不要试着抬起整个背部, 使其完全离开地面, 只需向前呈蜷缩状态, 让胸腔靠近骨盆即可.
3, 约2秒后慢慢下躺 (不要完全躺平, 约下躺至肩部) , 并配合 (起身时吐气, 下躺时吸气) 的呼吸节奏进行.
仰卧卷腹转体
这个动作能锻炼到腹直肌, 腹外斜肌, 还可锻炼到腹部深层的腹横肌, 对于练马甲线和腹肌的效果很好, 适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习.
动作要领:
1, 身体平躺在垫子上, 双腿伸直, 双臂屈肘, 双手半卧拳分别放到耳侧.
2, 深吸气, 使得腹部卷起到最高点, 然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖, 同时双腿中另一侧的腿离地, 伸直.
3, 腹部始终处在收紧的状态, 摆动身体, 使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖.
4, 这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态, 但要保持离地, 在转体的过程中吸气, 肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸, 然后反复进行练习.
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