看著腰腹的贅肉呼之欲出, 想擋都擋不住了哇. 吃多吃少, 總不至於我要隨身攜帶一把秤吧.
有一期就是教大家用自己的手掌作為量尺, 來判斷每天各種食物到底該吃多少, 可以吃出你想要的苗條身材. 我們把這稱為 '手掌飲食' .
減肥並不是吃得少就會瘦, 你 '吃了什麼' 比 '吃了多少' 重要得多.
每天三餐都是圍繞碳水化合物, 蛋白質, 脂肪以及各種維生素纖維素, 對應的就是我們每天吃的主食, 魚肉蛋, 蔬果, 零食.
1, 蛋白質=一個手掌心
一般情況下, 一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質, 相當於一個手掌大小的肉, 每餐需要1塊掌心大小的肉;需要與掌心的大小和厚度相當.
三餐的理想總熱量比例是30: 40: 30, 一般難以做到理想狀態, 但是請記住: 早餐一定要吃夠蛋白質.
優質蛋白質推薦:
肉類: 盡量選擇雞肉, 魚肉等 '白色' 的肉, 雞肉初了低脂意外, 更重要的是富含的是很優質的蛋白質.
不過一定要記得, 不要吃太多 '雞皮' 的部分, 因為這是富含脂肪的地方! 雞肉也有個小缺點在於它的 '鐵' 含量非常的少, 所以偶爾吃點紅色的肉會更好的.
魚蝦: 魚類同樣也是很優質的蛋白質, 富含omega-3脂肪酸, 這是對身體有益的脂肪. 不過, 不管是對身體有益還是沒益, 只要是脂肪, 熱量就不會低, 比如三文魚, 熱量比較高哦.
蛋奶: 牛奶雞蛋是經典的優質蛋白質來源, 性價比也很高. 就算做不到其他, 早餐來個雞蛋牛奶還是基本能做到吧.
豆及豆製品: 豆產品算是植物食物裡面蛋白質含量最高的了, 蛋白質的質量不低於前面幾樣. 含量在20%-36%. 當然, 高蛋白豆類指的的大豆類.
注意: 盡量選擇蒸, 燉等烹飪方式的肉, 魚.
2, 蔬菜=一捧的量
每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足對蔬菜一整天的需求, 一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g. 蔬菜的話大都是熱量低, 西蘭花菠菜胡蘿蔔萵苣……盡情吃你所愛吧.
3, 水果=一個拳頭大小
蔬菜固然是有豐富的膳食纖維, 煮熟的蔬菜大部分維生素丟失, 需要吃水果來補充了,
水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可. 建議水果種類不要局限於一種, 可以多種搭配, 營養更全面, 或者每天換著吃也行.
在這裡提醒大家, 如果是想靠 '吃水果來減肥' , 當心越減越肥哦, 因為水果大都糖份很高, 糖的熱量可都不低. 所以每天的水果不要超過一個拳頭大小.
3, 碳水化合物: 一個拳頭量
一天該攝入多少碳水化合物? 太多容易造成熱量囤積變成脂肪, 太少又不夠一天的能量消耗. 其實一天應該攝入多少碳水化合物全看你的拳頭有多大. 一餐只需要攝入相當於自己拳頭大小的澱粉類食物就夠了, 不多不少正合適!
如果腸胃沒什麼問題的話, 可以將碳水化合物(主食)的一般換成全穀物或者粗糧雜糧. 考慮到口感, 如果做不到吃粗糧, 那就粗細搭配吧, 主食的粗細搭配在4: 6左右最好.
大家可以多吃點八寶飯, 此時粗糧比例可以達到70%~80%. 在米飯中加入糙米, 燕麥等粗糧或紅豆, 綠豆等豆類之外, 此外, 薯類也可以當做主食, 山藥, 芝士焗地瓜等都可以佐餐.
再說沒時間做飯的, 晚上臨睡前電飯煲定時煲個雜糧粥, 總是可以伐, 早上起來暖暖喝上一碗. 豈不是非常完美嗎?
4, 脂肪量=拇指尖量
脂肪不僅僅包含食用油, 肉類中的脂肪, 平時吃的零食堅果中也含有一定量的脂肪, 所以要特別注意哦. 關於用油這一點, 對於外食族來說, 比較難控制, 那就盡量做到清淡的飲食吧, 看起 '讓人流口水' 的食物盡量少來一點.
吃些堅果類(核桃, 夏威夷果)油籽類(花生, 南瓜子等)補充 '' 有益的脂肪.
別忘了, 脂肪不管好壞, 熱量高的事實都擺在那裡.
總結起來就是一個手掌, 一個拳頭, 一捧, 一個拇指.
胖百分百是吃出來的, 所以做好 '七分吃' 才是變瘦的王道.
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