看着腰腹的赘肉呼之欲出, 想挡都挡不住了哇. 吃多吃少, 总不至于我要随身携带一把秤吧.
有一期就是教大家用自己的手掌作为量尺, 来判断每天各种食物到底该吃多少, 可以吃出你想要的苗条身材. 我们把这称为 '手掌饮食' .
减肥并不是吃得少就会瘦, 你 '吃了什么' 比 '吃了多少' 重要得多.
每天三餐都是围绕碳水化合物, 蛋白质, 脂肪以及各种维生素纤维素, 对应的就是我们每天吃的主食, 鱼肉蛋, 蔬果, 零食.
1, 蛋白质=一个手掌心
一般情况下, 一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质, 相当于一个手掌大小的肉, 每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当.
三餐的理想总热量比例是30: 40: 30, 一般难以做到理想状态, 但是请记住: 早餐一定要吃够蛋白质.
优质蛋白质推荐:
肉类: 尽量选择鸡肉, 鱼肉等 '白色' 的肉, 鸡肉初了低脂意外, 更重要的是富含的是很优质的蛋白质.
不过一定要记得, 不要吃太多 '鸡皮' 的部分, 因为这是富含脂肪的地方! 鸡肉也有个小缺点在于它的 '铁' 含量非常的少, 所以偶尔吃点红色的肉会更好的.
鱼虾: 鱼类同样也是很优质的蛋白质, 富含omega-3脂肪酸, 这是对身体有益的脂肪. 不过, 不管是对身体有益还是没益, 只要是脂肪, 热量就不会低, 比如三文鱼, 热量比较高哦.
蛋奶: 牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源, 性价比也很高. 就算做不到其他, 早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧.
豆及豆制品: 豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了, 蛋白质的质量不低于前面几样. 含量在20%-36%. 当然, 高蛋白豆类指的的大豆类.
注意: 尽量选择蒸, 炖等烹饪方式的肉, 鱼.
2, 蔬菜=一捧的量
每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求, 一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g. 蔬菜的话大都是热量低, 西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧.
3, 水果=一个拳头大小
蔬菜固然是有丰富的膳食纤维, 煮熟的蔬菜大部分维生素丢失, 需要吃水果来补充了,
水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可. 建议水果种类不要局限于一种, 可以多种搭配, 营养更全面, 或者每天换着吃也行.
在这里提醒大家, 如果是想靠 '吃水果来减肥' , 当心越减越肥哦, 因为水果大都糖份很高, 糖的热量可都不低. 所以每天的水果不要超过一个拳头大小.
3, 碳水化合物: 一个拳头量
一天该摄入多少碳水化合物? 太多容易造成热量囤积变成脂肪, 太少又不够一天的能量消耗. 其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大. 一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了, 不多不少正合适!
如果肠胃没什么问题的话, 可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮. 考虑到口感, 如果做不到吃粗粮, 那就粗细搭配吧, 主食的粗细搭配在4: 6左右最好.
大家可以多吃点八宝饭, 此时粗粮比例可以达到70%~80%. 在米饭中加入糙米, 燕麦等粗粮或红豆, 绿豆等豆类之外, 此外, 薯类也可以当做主食, 山药, 芝士焗地瓜等都可以佐餐.
再说没时间做饭的, 晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥, 总是可以伐, 早上起来暖暖喝上一碗. 岂不是非常完美吗?
4, 脂肪量=拇指尖量
脂肪不仅仅包含食用油, 肉类中的脂肪, 平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪, 所以要特别注意哦. 关于用油这一点, 对于外食族来说, 比较难控制, 那就尽量做到清淡的饮食吧, 看起 '让人流口水' 的食物尽量少来一点.
吃些坚果类(核桃, 夏威夷果)油籽类(花生, 南瓜子等)补充 '' 有益的脂肪.
别忘了, 脂肪不管好坏, 热量高的事实都摆在那里.
总结起来就是一个手掌, 一个拳头, 一捧, 一个拇指.
胖百分百是吃出来的, 所以做好 '七分吃' 才是变瘦的王道.
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