hiit的概念是那麼, 很多人只是知道個大概, 具體怎樣做正確並不了解, 這篇文章給大傢具體介紹下.
HIIT到底是什麼?
HIIT是High Intensity Interval Training的縮寫, 直譯為 '高強度間歇訓練' .
在HIIT中, 你可以只選擇一個動作, 也可以選擇多個動作, 間歇, 迴圈執行. 間歇時間較短, 不等體力完全恢複就開始下一組.
它的特點就是——高強度.
這裡的問題在於, '高強度' 本身是一個相對的概念, 不是確切的量化指標. 同樣的計劃強度對一些人來說很高, 對另外的人就很低.
而強度的衡量方式也有很多種, 比如數量, 負重, 或我們自身的攝氧量, 心率, 也包括訓練者自身的感覺.
動作選擇的開放性, 也決定了HIIT訓練有不同的方向. 比如「高翻」3rm一組, 特定時間做N組, 這種爆發力訓練可稱作HIIT; 短時間內深蹲8*8這種力量型訓練也可稱作HIIT.
後來, 使這個概念廣泛傳播的, 是一些輕量化的, 動作簡單甚至不需要去健身房, 同時能給身體帶來較大壓力的訓練, 即心肺性質的訓練.
怎樣安排HIIT鍛煉順序
HIIT (高強度間歇訓練法) 是一個非常好的訓練方法, 你可以採用這樣的順序安排鍛煉.
1: 動態熱身
進行動態熱身 (慢跑幾圈或者是類似開合跳, 原地踏步一類, 增加心率, 增加關鍵活動範圍, 提高身體溫度)
2: HIIT或者無氧
進行HIIT或無氧運動, 原因是此類需要大量的注意力和能量.
3: 慢跑
進行慢跑.
4: 核心鍛煉
進行腹部核心鍛煉, 低血糖情況下鍛煉腹肌效果更好哦.
5: 靜態拉伸
進行靜態拉伸, 每個姿勢20秒以上.
這個流程下來身體不容易受傷, 同時第二天也不會肌肉酸痛.
優勢如此突出的HIIT , 也有副作用
HIIT的最大優點正在於它的開放性和相容性, 可以結合自己實際情況編排計劃. 會跑步就跑步, 會遊泳就遊泳, 每一組達到個人極限即可. 新手這樣嘗試訓練, 最開始也有助於突破瓶頸.
HIIT 的問題在於, 高強度下, 有著更高的運動風險. 尤其是對於新手來說, 容易出現運動損傷.
同時, HIIT這種快速性心肺動作, 對動作模式基本沒有要求. 而正確的動作模式恰恰是運動的基礎, 如果高頻動作建立在錯誤的動作模式上, 不僅對身體有損傷, 習慣固化了將來都不好改.
另外, HIIT對肌肉的發展和力量素質的提高几乎沒有幫助, 而肌肉不僅是我們運動的基礎, 也是對我們身體的最好保護, 力量素質也是全面提升身體素質的核心.
