原來睡眠質量可是深深影響著減肥效果呢. 下面小編就來為你講解睡眠與減肥的關係, 分析睡眠不足造成肥胖的原因, 以及每天睡多久才能減肥.
【睡眠少易肥胖】
最新的一項科學研究發現, 睡眠越少越容易肥胖. 夜間少睡80分鐘的人, 體內熱量會上升549卡, 相當於多吃了一個漢堡加一袋薯條. 這樣算下去, 一年則會增重達20斤之多呢.
【睡眠不足會變胖的原因】——促進食慾的荷爾蒙增加! !
睡眠不足時, 促進食慾的荷爾蒙「腦腸肽」(ghrelin)增加, 抑制食慾的「瘦體素」減少. 還會比平常更想吃甜食或洋芋片, 麵包或義大利面等碳水化合物.
腦腸肽(ghrelin)是什麼?
從胃分泌的荷爾蒙之一, 可以促進食慾, 刺激生長激素分泌. 只睡4小時跟睡9小時的人來比較, 睡眠時間短的人, 腦腸肽(ghrelin)的濃度上升, 碳水化合物的食慾增加33~ 45%左右.
血液迴圈不佳與新陳代謝變差
睡眠時肌肉會鬆弛, 血液可以輸送到全身, 睡眠不足時血液迴圈全身的時間變短, 氧氣無法送到每個部位, 間接造成手腳冰冷或新陳代謝變差. 身體的機能沒辦法完全回覆, 運動機能也會減退.
【睡眠跟減肥的關係】
理想的睡眠時間要多久?
睡很沉的非快速動眼睡眠(non-rapid eye movements), 跟快速動眼睡眠(Rapid Eye Movement, REM) 的一個迴圈約90分鐘. 這交替迴圈以4~ 5回最為理想. 所以儘可能最少也要睡6~7小時最佳.
夜貓子的熱量消耗減低
早起型跟夜貓子型的人, 起床6小時之後吃一樣的東西, 夜貓子型的人會少消費16卡. 夜貓子型的人會以副交感神經優先, 體質變成累積熱量模式, 熱量不容易被消耗.
睡眠不規則會讓BMI增加5倍以上
睡眠時間不規則的人, 比生活規律的人, BMI超過26的準確率超過5倍以上. 根據研究, BMI數值22最不容易生病, 數字越大, 罹患慢性病的機率也必然會越高.
睡太久也不行!
美國的肥胖率調查發現, 肥胖的人睡眠時間不滿6小時佔33%, 7~ 8小時佔22%, 9小時以上佔26%的結果. 睡太多也是造成肥胖的原因(′Д`;)
還有, 根據調查知道, 睡眠時間短的人跟睡8小時的人比較起來, 血液當中的腦腸肽多14.9%, 抑制食慾的瘦體素少15.5%.
【每天睡7.7小時 99%的人一定瘦! 】
睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性: 睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪, 而不是燃燒脂肪! 最棒的減重方法, 就是增加高品質的睡眠, 搭配營養均衡的飲食, 即使你未改變飲食, 沒有大量運動, 光是改善睡眠, 就能幫你減輕或維持正常的體重.
透過改善睡眠的質量, 可以達到促進新陳代謝, 降低食慾, 以及減輕體重等多重目標. 而睡眠減重的原理, 就在於當人進入深層睡眠時, 大腦會分泌大量的成長荷爾蒙, 它會告訴身體要分解脂肪當作燃料.
如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠, 大腦就無法在你攝取過多卡路裡時, 分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪. 更糟的是, 你的身體會抄捷徑, 把多餘的脂肪儲存在大腿, 腹部或臀部, 但不管放在哪裡, 都會讓你的體重增加. 而且睡不好還會害你食慾增加, 特別想吃甜食, 以及高脂肪或是高碳水化合物的食物.
所以無論你嘗試過多少減肥法, 除非能學會如何睡個好覺, 否則絕對無法減掉多餘的體重.
【睡少, 忙多, 一定胖】
先問大家一個簡單的問題: 你每晚平均睡幾個小時? 是睡超過8小時, 還是勉強睡足6到7小時呢?
長期睡眠不足的狀況, 其實是相當常見的, 事實上, 即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時, 但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時, 而且有3成的成年人每晚睡不到6小時.
過去三十年來, 有不少人是愈忙愈胖, 科學家現在相信, 人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係. 一個有趣的趨勢: 肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢.
也就是說, 平均睡眠時數減少, 跟罹患肥胖症, 代謝癥候群, 以及第二型糖尿病的人增多, 都是發生在相同時期. 雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據, 但兩種情況絕對有其關連性.
或許還是有不少人認為每晚睡不到六, 七個小時很正常;大家都是睡那麼少, 有什麼好大驚小怪的? 但一直到十九世紀為止, 不論男女, 每天睡上10個小時都是正常的. 直到1790年瓦斯燈發明, 及1880年愛迪生髮明燈泡, 從那個時候開始, 我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降.
另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」, 當我們發現多做幾小時的工作可以增加收入, 我們就開始減少睡眠時間, 花更多時間工作. 但是每周工作時數超過40小時, 長期下來只會讓我們的身心都無法負荷, 造成疲憊, 壓力, 高血壓, 心臟病和肥胖等疾病癒來愈常見.
【每天睡7.7小時 健康又苗條】
當然, 造成肥胖的因素還包括久坐不動, 基因以及長期飲食過量, 但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告. 事實上, 西班牙, 日本以及美國的流行病學研究皆顯示, 女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性: BMI指數處於最健康的20至25的女性, 每晚平均睡眠時數達到7.7小時. 此外, 也有多份研究顯示, 睡太多與體重過重或肥胖有關.
【睡前四小時運動, 就會睡不好】
全天下沒有人會主張運動是不好的, 運動能幫助肌肉與骨骼強健, 並保持心血管健康, 還可以促進新陳代謝, 有助減重. 最重要的是, 運動更有助提升睡眠品質.
研究顯示, 在清晨陽光下進行體能活動效果最好, 能夠幫助我們調整生理時鐘, 到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺, 幫助更快入眠, 還可以睡得更沉, 更久, 還能促進成長激素分泌, 幫助修複身體與恢複活力. 我的很多病人都表示, 定期運動後不但讓他們睡得比較好, 而且隔天起床精神飽滿, 腦袋更清楚.
不過, 千萬不要在睡前做運動, 尤其是避免那些會升高體溫的體能活動, 例如30分鐘的有氧運動. 我們的核心體溫是以24小時為一個迴圈的節奏, 它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息, 而睡眠通常發生在體溫下降的時候, 體溫上升時則會保持清醒.
若是在睡前做運動, 核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高, 要等體溫降下來通常需要4小時, 身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息, 而錯失了正確的就寢時機.
【一定要知道的食物迷思與真相】
大多數人都對食物存有很多的迷思, 所以接下來我們就針對一般人普遍抱持的想法, 逐一分析這些食物究竟能不能助眠.
說法: 一杯溫牛奶是最佳助眠良藥.
真相: 溫牛奶似乎能幫助某些人更好睡, 這可能是因為它喚起了他們幼時的甜蜜記憶-睡覺前媽媽都會給他們一杯溫牛奶配餅乾. 不過事實上並沒有很多證據顯示, 牛奶裡含有足量的助眠物質. 雖然牛奶含有色胺酸, 但你得喝上將近四公升的牛奶, 才會獲得足夠的量, 可是這麼一來你反而會因為半夜頻頻起床上廁所而睡不好.
說法: 如果餓著肚子上床睡覺會睡不好.
真相: 如果你晚上曾因肚子餓而難過到睡不著, 最好在睡前一小時吃點點心, 熱量絕不能超過二百大卡, 最好是複合式碳水化合物, 例如一片全穀類多士, 抹上薄薄的純花生醬, 或是夾一片低脂起司. 另外, 香蕉也是很好的選擇, 它除了能平穩血清素及褪黑激素之外, 還含有能鬆弛肌肉的鎂.
【吃對食物, 好睡又瘦身】
吃對的食物, 避開錯的食物, 能夠讓我們更容易入睡, 睡得更安穩. 根據刊登在《內科醫學年鑒》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出, 睡得更安穩不僅能幫我們減重, 而且醒著的時候也比較不會覺得餓.
參與該項研究的減重者在睡足8.5個小時後, 減掉的體重居然一半以上是脂肪, 但如果只睡5.5小時, 減掉的脂肪卻只佔了四分之一, 其餘幾乎全是肌肉組織.
其次, 當減重者睡太少時, 幾乎無法減重, 因為他們體內的進食素含量會增加, 覺得更餓. 不管你正在進行哪一種減重計畫, 若每晚能獲得充足的睡眠, 自然而然便可獲得更多的益處, 例如不容易餓, 身材更穠纖合度. 即使你並未積極節食, 只要晚上睡得好, 隔天醒來你就不會一直想吃零食, 也比較能夠控制食慾, 就能讓你更不費力的減重.
飲食減重法有三大關鍵:
1. 晚上7點前, 每隔3至4小時吃一次富含蛋白質與纖維質的輕食餐. 蛋白質與纖維質的組合, 能夠幫助穩定體內血糖, 不會因為節食少吃而出現晚餐時拚命忍餓, 卻狂吃宵夜的錯誤行為.
2. 戒除高熱量的汽水和果汁. 這類飲料非常不利減重, 最好改喝礦泉水或草本茶飲, 若喝不慣白開水, 可加一些柑橘類水果或是幾片小黃瓜增添味道. 也別喝標榜零卡路裡的汽水, 因為其中所含的碳酸氣體, 會讓你無法入睡或難以進入深層睡眠階段.
3. 用噴霧式橄欖油取代奶油或人造奶油, 這樣每一道菜就可減少數百卡路裡的熱量.
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