原来睡眠质量可是深深影响着减肥效果呢. 下面小编就来为你讲解睡眠与减肥的关系, 分析睡眠不足造成肥胖的原因, 以及每天睡多久才能减肥.
【睡眠少易肥胖】
最新的一项科学研究发现, 睡眠越少越容易肥胖. 夜间少睡80分钟的人, 体内热量会上升549卡, 相当于多吃了一个汉堡加一袋薯条. 这样算下去, 一年则会增重达20斤之多呢.
【睡眠不足会变胖的原因】——促进食欲的荷尔蒙增加! !
睡眠不足时, 促进食欲的荷尔蒙「脑肠肽」(ghrelin)增加, 抑制食欲的「瘦体素」减少. 还会比平常更想吃甜食或洋芋片, 面包或义大利面等碳水化合物.
脑肠肽(ghrelin)是什么?
从胃分泌的荷尔蒙之一, 可以促进食欲, 刺激生长激素分泌. 只睡4小时跟睡9小时的人来比较, 睡眠时间短的人, 脑肠肽(ghrelin)的浓度上升, 碳水化合物的食欲增加33~ 45%左右.
血液循环不佳与新陈代谢变差
睡眠时肌肉会松弛, 血液可以输送到全身, 睡眠不足时血液循环全身的时间变短, 氧气无法送到每个部位, 间接造成手脚冰冷或新陈代谢变差. 身体的机能没办法完全回覆, 运动机能也会减退.
【睡眠跟减肥的关系】
理想的睡眠时间要多久?
睡很沉的非快速动眼睡眠(non-rapid eye movements), 跟快速动眼睡眠(Rapid Eye Movement, REM) 的一个循环约90分钟. 这交替循环以4~ 5回最为理想. 所以尽可能最少也要睡6~7小时最佳.
夜猫子的热量消耗减低
早起型跟夜猫子型的人, 起床6小时之后吃一样的东西, 夜猫子型的人会少消费16卡. 夜猫子型的人会以副交感神经优先, 体质变成累积热量模式, 热量不容易被消耗.
睡眠不规则会让BMI增加5倍以上
睡眠时间不规则的人, 比生活规律的人, BMI超过26的准确率超过5倍以上. 根据研究, BMI数值22最不容易生病, 数字越大, 罹患慢性病的机率也必然会越高.
睡太久也不行!
美国的肥胖率调查发现, 肥胖的人睡眠时间不满6小时占33%, 7~ 8小时占22%, 9小时以上占26%的结果. 睡太多也是造成肥胖的原因(′Д`;)
还有, 根据调查知道, 睡眠时间短的人跟睡8小时的人比较起来, 血液当中的脑肠肽多14.9%, 抑制食欲的瘦体素少15.5%.
【每天睡7.7小时 99%的人一定瘦! 】
睡不好与肥胖两者之间有着明确的关连性: 睡眠不足与睡不好都会让你的身体想要储存脂肪, 而不是燃烧脂肪! 最棒的减重方法, 就是增加高品质的睡眠, 搭配营养均衡的饮食, 即使你未改变饮食, 没有大量运动, 光是改善睡眠, 就能帮你减轻或维持正常的体重.
透过改善睡眠的质量, 可以达到促进新陈代谢, 降低食欲, 以及减轻体重等多重目标. 而睡眠减重的原理, 就在于当人进入深层睡眠时, 大脑会分泌大量的成长荷尔蒙, 它会告诉身体要分解脂肪当作燃料.
如果你无法让身体获得足够的深层睡眠, 大脑就无法在你摄取过多卡路里时, 分泌足量的成长荷尔蒙来分解脂肪. 更糟的是, 你的身体会抄捷径, 把多余的脂肪储存在大腿, 腹部或臀部, 但不管放在哪里, 都会让你的体重增加. 而且睡不好还会害你食欲增加, 特别想吃甜食, 以及高脂肪或是高碳水化合物的食物.
所以无论你尝试过多少减肥法, 除非能学会如何睡个好觉, 否则绝对无法减掉多余的体重.
【睡少, 忙多, 一定胖】
先问大家一个简单的问题: 你每晚平均睡几个小时? 是睡超过8小时, 还是勉强睡足6到7小时呢?
长期睡眠不足的状况, 其实是相当常见的, 事实上, 即使睡眠专科医师建议大家最好每晚都能睡足7到9个小时, 但是美国的成年人每晚平均只能睡到6.85小时, 而且有3成的成年人每晚睡不到6小时.
过去三十年来, 有不少人是愈忙愈胖, 科学家现在相信, 人们普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情扩大」脱不了关系. 一个有趣的趋势: 肥胖人口增加与睡眠时数减少呈现平行发展的趋势.
也就是说, 平均睡眠时数减少, 跟罹患肥胖症, 代谢症候群, 以及第二型糖尿病的人增多, 都是发生在相同时期. 虽然最新睡眠研究尚无法提出确实的证据, 但两种情况绝对有其关连性.
或许还是有不少人认为每晚睡不到六, 七个小时很正常;大家都是睡那么少, 有什么好大惊小怪的? 但一直到十九世纪为止, 不论男女, 每天睡上10个小时都是正常的. 直到1790年瓦斯灯发明, 及1880年爱迪生发明灯泡, 从那个时候开始, 我们晚上睡觉的时间便开始急遽下降.
另一项严重影响睡眠的就是「加班」, 当我们发现多做几小时的工作可以增加收入, 我们就开始减少睡眠时间, 花更多时间工作. 但是每周工作时数超过40小时, 长期下来只会让我们的身心都无法负荷, 造成疲惫, 压力, 高血压, 心脏病和肥胖等疾病愈来愈常见.
【每天睡7.7小时 健康又苗条】
当然, 造成肥胖的因素还包括久坐不动, 基因以及长期饮食过量, 但医学界仍对于睡眠不足与体重过重持续提出突破性的研究报告. 事实上, 西班牙, 日本以及美国的流行病学研究皆显示, 女性的BMI指数与睡眠之间有着非常值得玩味的关连性: BMI指数处于最健康的20至25的女性, 每晚平均睡眠时数达到7.7小时. 此外, 也有多份研究显示, 睡太多与体重过重或肥胖有关.
【睡前四小时运动, 就会睡不好】
全天下没有人会主张运动是不好的, 运动能帮助肌肉与骨骼强健, 并保持心血管健康, 还可以促进新陈代谢, 有助减重. 最重要的是, 运动更有助提升睡眠品质.
研究显示, 在清晨阳光下进行体能活动效果最好, 能够帮助我们调整生理时钟, 到了晚上就寝时自然而然就会想睡觉, 帮助更快入眠, 还可以睡得更沉, 更久, 还能促进成长激素分泌, 帮助修复身体与恢复活力. 我的很多病人都表示, 定期运动后不但让他们睡得比较好, 而且隔天起床精神饱满, 脑袋更清楚.
不过, 千万不要在睡前做运动, 尤其是避免那些会升高体温的体能活动, 例如30分钟的有氧运动. 我们的核心体温是以24小时为一个循环的节奏, 它会向身体内部发出何时睡觉与何时清醒的讯息, 而睡眠通常发生在体温下降的时候, 体温上升时则会保持清醒.
若是在睡前做运动, 核心体温将会随着运动的激烈程度而升高, 要等体温降下来通常需要4小时, 身体才会向大脑发出准备好要就寝的讯息, 而错失了正确的就寝时机.
【一定要知道的食物迷思与真相】
大多数人都对食物存有很多的迷思, 所以接下来我们就针对一般人普遍抱持的想法, 逐一分析这些食物究竟能不能助眠.
说法: 一杯温牛奶是最佳助眠良药.
真相: 温牛奶似乎能帮助某些人更好睡, 这可能是因为它唤起了他们幼时的甜蜜记忆-睡觉前妈妈都会给他们一杯温牛奶配饼干. 不过事实上并没有很多证据显示, 牛奶里含有足量的助眠物质. 虽然牛奶含有色胺酸, 但你得喝上将近四公升的牛奶, 才会获得足够的量, 可是这么一来你反而会因为半夜频频起床上厕所而睡不好.
说法: 如果饿着肚子上床睡觉会睡不好.
真相: 如果你晚上曾因肚子饿而难过到睡不着, 最好在睡前一小时吃点点心, 热量绝不能超过二百大卡, 最好是复合式碳水化合物, 例如一片全谷类吐司, 抹上薄薄的纯花生酱, 或是夹一片低脂起司. 另外, 香蕉也是很好的选择, 它除了能平稳血清素及褪黑激素之外, 还含有能松弛肌肉的镁.
【吃对食物, 好睡又瘦身】
吃对的食物, 避开错的食物, 能够让我们更容易入睡, 睡得更安稳. 根据刊登在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的研究指出, 睡得更安稳不仅能帮我们减重, 而且醒着的时候也比较不会觉得饿.
参与该项研究的减重者在睡足8.5个小时后, 减掉的体重居然一半以上是脂肪, 但如果只睡5.5小时, 减掉的脂肪却只占了四分之一, 其余几乎全是肌肉组织.
其次, 当减重者睡太少时, 几乎无法减重, 因为他们体内的进食素含量会增加, 觉得更饿. 不管你正在进行哪一种减重计画, 若每晚能获得充足的睡眠, 自然而然便可获得更多的益处, 例如不容易饿, 身材更秾纤合度. 即使你并未积极节食, 只要晚上睡得好, 隔天醒来你就不会一直想吃零食, 也比较能够控制食欲, 就能让你更不费力的减重.
饮食减重法有三大关键:
1. 晚上7点前, 每隔3至4小时吃一次富含蛋白质与纤维质的轻食餐. 蛋白质与纤维质的组合, 能够帮助稳定体内血糖, 不会因为节食少吃而出现晚餐时拼命忍饿, 却狂吃宵夜的错误行为.
2. 戒除高热量的汽水和果汁. 这类饮料非常不利减重, 最好改喝矿泉水或草本茶饮, 若喝不惯白开水, 可加一些柑橘类水果或是几片小黄瓜增添味道. 也别喝标榜零卡路里的汽水, 因为其中所含的碳酸气体, 会让你无法入睡或难以进入深层睡眠阶段.
3. 用喷雾式橄榄油取代奶油或人造奶油, 这样每一道菜就可减少数百卡路里的热量.
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