下面小編給您推薦5個牆上的芭蕾舞動作, 簡單易學, 2個星期讓你瘦腰, 瘦腿又提臀, 從此告別梨形身!
長時間的工作, 許多女性出現水桶腰, 大象腿等眾多肥胖問題, 怎樣快速有效地釋放下半身的壓力, 消除腰上腿上多餘的脂肪呢? 倒立動作是個方法, 倒立時, 我們加上一些簡單的拉伸動作, 就可以輕輕鬆鬆得到鍛煉, 同時又減肥瘦身啦!
下面介紹的5個芭蕾舞動作只需要在靠牆壁的地板或床上赤腳鍛煉. 每個星期4到5次, 每個動作要重複10下, 速度要緩慢. 如果感覺有難度, 可以簡化練習; 當然, 練習一段時間後, 你會明顯覺得簡單了, 那就嘗試我們的強化練習, 有所挑戰, 減肥瘦身更高效, 每個星期各做2組強化練習的同時, 並進行30分鐘或更長時間的有氧運動.
1, 踏牆, 翹腿, 提臀
仰臥靠牆, 屁股對著牆壁, 膝蓋彎曲, 手臂平放在地板上, 雙腳踩在牆上, 高約7-10厘米. 呼氣, 抬高屁股, 肩膀放鬆, 使身體從胸部到膝蓋幾乎形成一條直線. 保持這樣的深吸氣, 然後呼氣, 慢慢地退回到原來的姿勢.
強化練習:
翹起右腳, 右腳踝放在左膝上, 左腳踏牆, 然後屁股抬起來, 暫停並壓低. 深呼吸一小會, 然後換腳.
簡化練習:
不要靠牆. 當你抬高屁股時, 雙腳放在地上, 身體拱起; 時而停頓, 下落要緩慢.
2, 靠牆, 掃腿, 拉伸
在動作1的基礎上, 放下屁股, 平躺, 屁股靠牆, 兩腿自然伸直, 靠於牆上; 慢慢放下左腿, 使雙腿垂直, 就像9點鐘的指針. 雙手手心捂著肚臍. 呼氣, 返回到開始. 重複右腿, 朝3點鐘方向清掃. 繼續交替雙腿, 直到你完成了10個來回.
強化練習:
左腳裹繞阻力帶運動, 掃腿時髖部與腿部相反運動, 清掃的腿要移到地面上, 然後換腿重複.
簡化練習:
移動身體, 使屁股和腿離牆7至15厘米, 形成一個更大的角度.
3, 靠牆, 指尖觸腳趾, 收腹
完成動作2之後, 返回到起始位置. 保持收腹, 下巴略縮向胸部, 抬起頭和肩, 上背部離地, 右手伸向左腳. 放下右手, 重複左手伸向右腳. 繼續交替直到你完成10次.
強化練習:
雙腳堆積, 左腳跟對著右腳趾. 右手伸向左腳, 然後左手伸向右腳. 每邊交替重複10下.
簡化練習:
電梯只有頭部和肩膀小康樓, 你達到對膝蓋.
4, 倒立壓腿, 提臀, 瘦腿
從頭到腳返回動作3的起始位置, 彎曲膝蓋, 腳踏在牆上. 身體在地板上移動, 下壓肩膀, 加強腳對牆壁的壓力, 讓身體從腳到胸部形成一個對角線. 彎曲肘部, 手背向上扶腰, 上臂, 頭和肩接觸地面. 左腿盡量壓向頭部, 保持雙腿筆直, 腹部緊縮. 左腿腿回到牆上, 與右小腿平行. 換腳重複練習10次.
強化練習:
當你下壓腿時, 暫停或緩衝2或3秒, 上下移動2-5厘米, 然後再退回到牆上. 重複另一隻腿.
簡化練習:
身體遠離牆壁7至15厘米, 把身體更多的重量放在牆壁上.
5, 踏牆, 翹腿, 瘦大腿
躺在地板上, 屁股靠牆, 雙膝彎曲, 腳放在牆壁上, 距離地面約3到4英尺. 身體向後移動, 左腳踝越過右膝. 擠壓臀部和大腿肌肉, 左膝朝牆按下. 做20個下壓, 然後重複另一側.
強化練習:
當你按膝時, 收縮腹肌, 使臀部反覆做抬起與下落動作, 每個動作幅度大約在十厘米左右.
簡化練習:
通過雙腳和背部在地板上移動.
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