下面小编给您推荐5个墙上的芭蕾舞动作, 简单易学, 2个星期让你瘦腰, 瘦腿又提臀, 从此告别梨形身!
长时间的工作, 许多女性出现水桶腰, 大象腿等众多肥胖问题, 怎样快速有效地释放下半身的压力, 消除腰上腿上多余的脂肪呢? 倒立动作是个方法, 倒立时, 我们加上一些简单的拉伸动作, 就可以轻轻松松得到锻炼, 同时又减肥瘦身啦!
下面介绍的5个芭蕾舞动作只需要在靠墙壁的地板或床上赤脚锻炼. 每个星期4到5次, 每个动作要重复10下, 速度要缓慢. 如果感觉有难度, 可以简化练习; 当然, 练习一段时间后, 你会明显觉得简单了, 那就尝试我们的强化练习, 有所挑战, 减肥瘦身更高效, 每个星期各做2组强化练习的同时, 并进行30分钟或更长时间的有氧运动.
1, 踏墙, 翘腿, 提臀
仰卧靠墙, 屁股对着墙壁, 膝盖弯曲, 手臂平放在地板上, 双脚踩在墙上, 高约7-10厘米. 呼气, 抬高屁股, 肩膀放松, 使身体从胸部到膝盖几乎形成一条直线. 保持这样的深吸气, 然后呼气, 慢慢地退回到原来的姿势.
强化练习:
翘起右脚, 右脚踝放在左膝上, 左脚踏墙, 然后屁股抬起来, 暂停并压低. 深呼吸一小会, 然后换脚.
简化练习:
不要靠墙. 当你抬高屁股时, 双脚放在地上, 身体拱起; 时而停顿, 下落要缓慢.
2, 靠墙, 扫腿, 拉伸
在动作1的基础上, 放下屁股, 平躺, 屁股靠墙, 两腿自然伸直, 靠于墙上; 慢慢放下左腿, 使双腿垂直, 就像9点钟的指针. 双手手心捂着肚脐. 呼气, 返回到开始. 重复右腿, 朝3点钟方向清扫. 继续交替双腿, 直到你完成了10个来回.
强化练习:
左脚裹绕阻力带运动, 扫腿时髋部与腿部相反运动, 清扫的腿要移到地面上, 然后换腿重复.
简化练习:
移动身体, 使屁股和腿离墙7至15厘米, 形成一个更大的角度.
3, 靠墙, 指尖触脚趾, 收腹
完成动作2之后, 返回到起始位置. 保持收腹, 下巴略缩向胸部, 抬起头和肩, 上背部离地, 右手伸向左脚. 放下右手, 重复左手伸向右脚. 继续交替直到你完成10次.
强化练习:
双脚堆积, 左脚跟对着右脚趾. 右手伸向左脚, 然后左手伸向右脚. 每边交替重复10下.
简化练习:
电梯只有头部和肩膀小康楼, 你达到对膝盖.
4, 倒立压腿, 提臀, 瘦腿
从头到脚返回动作3的起始位置, 弯曲膝盖, 脚踏在墙上. 身体在地板上移动, 下压肩膀, 加强脚对墙壁的压力, 让身体从脚到胸部形成一个对角线. 弯曲肘部, 手背向上扶腰, 上臂, 头和肩接触地面. 左腿尽量压向头部, 保持双腿笔直, 腹部紧缩. 左腿腿回到墙上, 与右小腿平行. 换脚重复练习10次.
强化练习:
当你下压腿时, 暂停或缓冲2或3秒, 上下移动2-5厘米, 然后再退回到墙上. 重复另一只腿.
简化练习:
身体远离墙壁7至15厘米, 把身体更多的重量放在墙壁上.
5, 踏墙, 翘腿, 瘦大腿
躺在地板上, 屁股靠墙, 双膝弯曲, 脚放在墙壁上, 距离地面约3到4英尺. 身体向后移动, 左脚踝越过右膝. 挤压臀部和大腿肌肉, 左膝朝墙按下. 做20个下压, 然后重复另一侧.
强化练习:
当你按膝时, 收缩腹肌, 使臀部反复做抬起与下落动作, 每个动作幅度大约在十厘米左右.
简化练习:
通过双脚和背部在地板上移动.
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