親愛的朋友們, 經過了連續不斷的聚會熏陶, 以及情人節的大餐洗禮, 你的肉肉還好嗎?
為什麼會有 '食慾' ?
食慾可以分為三種:
一種是 '餓' : 這個是最容易理解的, 簡單地說, 你餓的時候, 大腦發出的訊號是: 我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低於某個閾值), 這個時候就會引起進食行為~~~
一種是 '饞' : 如果離上一餐進食時間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了, 那很明顯, 你只是 '饞' 了, 饞的時候, 大腦發出的訊號是: 我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內啡肽, 是一類可以根據食物的外觀, 氣味, 味道增加食慾的神經遞質)
還有一種是……你覺得你應該吃東西了. 比如到了晚餐時間, 其實你不是很餓, 也不饞, 只是覺得到了該吃飯的時間就不知不覺有食慾了. 跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣.
好啦, 了解了食慾以後, 咱們再看看怎麼對付它, 知己知彼, 百戰不殆嘛.
如何抑制食慾?
多吃膳食纖維
這一點真的是老生常談了, 膳食纖維不僅可以極大的增強你的飽腹感, 同時還能促進排便. 所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續的提供能量還能增強飽腹感.
膳食指南建議, 最理想情況下, 每攝入1000kcal應該有14g膳食纖維, 所以女生每天要吃25g, 男生要吃35g左右(額, 不過對中國人飲食來說是太難啦, 但盡量多吃點兒吧);
早餐吃些粗糧, 比如未深度加工的燕麥, 是一個絕好的方法, 麥片中豐富的膳食纖維能幫你沒有饑餓感的度過一上午.
增加蛋白質別不吃脂肪
咱們之前講過, 身體消化蛋白質過程會消耗熱量, 而且這個過程中還會產生能夠抑制饑餓感的激素. 同時, 適量的脂肪攝入(當然啦, 我們建議吃的是不飽和脂肪)還會讓你有飽腹感.
用蛋白質代替飲食中的一部分碳水化合物;
適量攝入不飽和脂肪酸, 比如堅果啦之類的. (這裡吐血建議, 盡量減少食物中的食用油, 食用油的攝入佔了好多熱量額度, 而且還沒滿足感).
喝足夠的水
首先, 水是沒有熱量的, 但水是會佔據體內一定空間的哦, 有的人覺得喝水確實會有抑制食慾的作用, 有的人覺得沒啥用, 但anyway, 它只有0kcal.
最新研究打破了每天8杯水的定論, 建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個50kg女生, 每天應該喝1560ml水, 額, 好像跟8杯水也差不多), 一般 '白領族' 是絕對喝不到這個量的, 所以不要一忙起來就忘了喝水哦;
嫌喝水太無聊的可以在水裡泡幾片檸檬片.
