亲爱的朋友们, 经过了连续不断的聚会熏陶, 以及情人节的大餐洗礼, 你的肉肉还好吗?
为什么会有 '食欲' ?
食欲可以分为三种:
一种是 '饿' : 这个是最容易理解的, 简单地说, 你饿的时候, 大脑发出的信号是: 我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值), 这个时候就会引起进食行为~~~
一种是 '馋' : 如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了, 那很明显, 你只是 '馋' 了, 馋的时候, 大脑发出的信号是: 我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是内啡肽, 是一类可以根据食物的外观, 气味, 味道增加食欲的神经递质)
还有一种是……你觉得你应该吃东西了. 比如到了晚餐时间, 其实你不是很饿, 也不馋, 只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了. 跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样.
好啦, 了解了食欲以后, 咱们再看看怎么对付它, 知己知彼, 百战不殆嘛.
如何抑制食欲?
多吃膳食纤维
这一点真的是老生常谈了, 膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感, 同时还能促进排便. 所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感.
膳食指南建议, 最理想情况下, 每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维, 所以女生每天要吃25g, 男生要吃35g左右(额, 不过对中国人饮食来说是太难啦, 但尽量多吃点儿吧);
早餐吃些粗粮, 比如未深度加工的燕麦, 是一个绝好的方法, 麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午.
增加蛋白质别不吃脂肪
咱们之前讲过, 身体消化蛋白质过程会消耗热量, 而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素. 同时, 适量的脂肪摄入(当然啦, 我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感.
用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;
适量摄入不饱和脂肪酸, 比如坚果啦之类的. (这里吐血建议, 尽量减少食物中的食用油, 食用油的摄入占了好多热量额度, 而且还没满足感).
喝足够的水
首先, 水是没有热量的, 但水是会占据体内一定空间的哦, 有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用, 有的人觉得没啥用, 但anyway, 它只有0kcal.
最新研究打破了每天8杯水的定论, 建议每天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032 (一个50kg女生, 每天应该喝1560ml水, 额, 好像跟8杯水也差不多), 一般 '白领族' 是绝对喝不到这个量的, 所以不要一忙起来就忘了喝水哦;
嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片.
