最近小編看到很多減肥前後的對比照片, 瘦了之後有多美, 只有瘦下去才知道, 那麼女生如何減肥才好呢?
減肥最根本的原理在於: 讓每天攝入的熱量小於消耗. 通俗講, 減脂的關鍵無非從以下兩方面入手: (1) 減少攝入的熱量, 對飲食進行調整來實現; (2) 增加熱量消耗, 通過健身運動來達到. 除了減脂, 女性適當增肌不僅能保持皮膚緊緻, 而且能增加基礎代謝, 進一步鞏固減脂成效
通過飲食調整來控制熱量攝入
肥胖很大的原因就是營養過剩, 新陳代謝慢. 相比男性, 女性在生理上的差異導致更為突出, 尤其生產後營養過剩更為明顯, 導致產後肥胖症, 所以合理調整飲食是女性控制熱量攝入根本途徑.
(1) 調整飲食種類結構
對於普通人來說, 全天攝入的熱量只需滿足身體運轉和日常活動即可, 也要考慮營養分配均衡. 一般來說, 每天攝入的碳水化合物, 蛋白質和脂肪應大約分別佔到食物總量的60%, 25%和15%. 對於減脂女性來說, 我們要根據食物熱量屬性, 對飲食進行結構種類的調整, 以獲得更合理得搭配.
首先, 嚴格控制碳水化合物攝入量, 碳水化合物為我們提供基本能量, 主要食物來源是主食 (米飯和麵食) , 攝入過多, 會在體內轉化成脂肪儲存起來, 因此控制三餐尤其晚餐的主食量顯得尤為關鍵.
其次, 盡量避免富含脂肪的食物, 尤其是動物脂肪極易沉積於血管內, 進而堆積到皮下, 形成脂肪層. 因此像烤肉, 奶油, 肥肉, 香酥點心, 煎炸食物等應盡量少吃.
此外, 合理攝入蛋白類食物, 雞蛋, 牛奶, 肉類, 豆類都是富含蛋白的食物, 但往往富含蛋白的食物脂肪也很豐富, 因此減脂期間補充蛋白應選擇高蛋白低脂低熱的食物, 如雞蛋清, 瘦肉, 乳清蛋白粉等.
最後應增加低糖的膳食纖維類食物, 比如青綠蔬菜, 新鮮水果等, 填補因減少主食和肉類的空缺, 使三餐的攝入總量不要有太多的減少, 讓腸胃的舒張度與原來保持基本一致. 避免因為產生饑餓感, 使食量反彈, 導致減肥失敗.
(2) 遵循合理的飲食規律
養成良好的飲食習慣, 如果能持之以恒, 對於健康減脂將受益良多.
一日三餐要按時攝入. 把每天必須的富含碳水和蛋白的食物基本都安排在早餐和午餐, 晚餐應更多傾向於多攝入一些熱量較少的青菜瓜果類食物. 特別需要注意晚餐的時間, 夜間人體新陳代謝變慢, 應保證至少睡前4小時完成晚餐, 這樣能讓腸胃在睡前有充分的時間消化, 排空, 腹部才不會囤積脂肪, 也才可能擁有平坦的小腹.
遠離夜宵, 減少零食, 尤其是甜食類點心. 吃飯時盡量做到細嚼慢咽, 控制進食速度已達到降低食慾, 從而避免進食過量, 引起肥胖.
加強運動提高代謝
運動, 運動, 運動! 運動是健康減肥其中一個必不可少的環節, 無論自己多懶多不想動, 甚至是你感覺自己動一下就會死掉, 但只要你想減肥並且希望體重輕下來的同時有一個迷人的身材, 那麼你就必須要運動.
下面釀小編將會就 '動一下就會死掉' '還可以動一下' '不動會死' 三種不同類型的人介紹不同的運動方法, 以幫助你們健康減肥.
'動一下就會死掉' 運動方法之睡. 保持充足的睡眠是必不可少的, 科學研究表明, 熬夜的女性發胖機率比不熬夜女性發胖機率大30%, 如果你是需要塑形的話, 仰臥在床上抬起雙腿與牆壁形成九十度角, 雙手盡量碰到腿肚, 堅持三十分鐘再睡, 會取得意想不到的效果, 當然如果要在此同時要減肥的話, 拿著計步器, 每天多走10000步, 10000步其實就等於走20分鐘不到的路, 並不多, 貴在堅持, 適應了以後就開始慢慢遞增, 不要急於求成.
'還可以動一下' 運動方法之跑. 在 '睡' 的基礎上, 每天選擇在早上或者傍晚 (為防止影響消化, 請不要在飯後一小時內進行劇烈運動) 慢跑15-20分鐘, 適應以後開始慢慢以5分鐘/次遞增. 當然光靠跑步是不行的, 女性在跑完步以後要注意按摩腿部, 避免長出肌肉腿, 步驟如圖.
適當時候還可以配以仰臥起坐以及雙腿抬起 (每次20個, 適應以後適量遞增) . 請一定要記住一件事, 一口吃不成一個大胖子, 不要選擇自己所難以承受的, 要循序漸進.
'不動會死' 運動方法之盡. 在 '跑' 的基礎上, 做一系列減肥訓練, 平衡式深蹲, 杠鈴箱式反弓步 (每次2組, 每組11次) , 杠鈴提舉, 轉換側弓步 (每次2組, 每組15次) , 逐漸遞增, 如果感覺這樣仍然未能夠滿足自己的運動需求, 可以與朋友結伴運動提升自己運動時間與水平, 但記住一件事適量, 堅持.
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