最近小编看到很多减肥前后的对比照片, 瘦了之后有多美, 只有瘦下去才知道, 那么女生如何减肥才好呢?
减肥最根本的原理在于: 让每天摄入的热量小于消耗. 通俗讲, 减脂的关键无非从以下两方面入手: (1) 减少摄入的热量, 对饮食进行调整来实现; (2) 增加热量消耗, 通过健身运动来达到. 除了减脂, 女性适当增肌不仅能保持皮肤紧致, 而且能增加基础代谢, 进一步巩固减脂成效
通过饮食调整来控制热量摄入
肥胖很大的原因就是营养过剩, 新陈代谢慢. 相比男性, 女性在生理上的差异导致更为突出, 尤其生产后营养过剩更为明显, 导致产后肥胖症, 所以合理调整饮食是女性控制热量摄入根本途径.
(1) 调整饮食种类结构
对于普通人来说, 全天摄入的热量只需满足身体运转和日常活动即可, 也要考虑营养分配均衡. 一般来说, 每天摄入的碳水化合物, 蛋白质和脂肪应大约分别占到食物总量的60%, 25%和15%. 对于减脂女性来说, 我们要根据食物热量属性, 对饮食进行结构种类的调整, 以获得更合理得搭配.
首先, 严格控制碳水化合物摄入量, 碳水化合物为我们提供基本能量, 主要食物来源是主食 (米饭和面食) , 摄入过多, 会在体内转化成脂肪储存起来, 因此控制三餐尤其晚餐的主食量显得尤为关键.
其次, 尽量避免富含脂肪的食物, 尤其是动物脂肪极易沉积于血管内, 进而堆积到皮下, 形成脂肪层. 因此像烤肉, 奶油, 肥肉, 香酥点心, 煎炸食物等应尽量少吃.
此外, 合理摄入蛋白类食物, 鸡蛋, 牛奶, 肉类, 豆类都是富含蛋白的食物, 但往往富含蛋白的食物脂肪也很丰富, 因此减脂期间补充蛋白应选择高蛋白低脂低热的食物, 如鸡蛋清, 瘦肉, 乳清蛋白粉等.
最后应增加低糖的膳食纤维类食物, 比如青绿蔬菜, 新鲜水果等, 填补因减少主食和肉类的空缺, 使三餐的摄入总量不要有太多的减少, 让肠胃的舒张度与原来保持基本一致. 避免因为产生饥饿感, 使食量反弹, 导致减肥失败.
(2) 遵循合理的饮食规律
养成良好的饮食习惯, 如果能持之以恒, 对于健康减脂将受益良多.
一日三餐要按时摄入. 把每天必须的富含碳水和蛋白的食物基本都安排在早餐和午餐, 晚餐应更多倾向于多摄入一些热量较少的青菜瓜果类食物. 特别需要注意晚餐的时间, 夜间人体新陈代谢变慢, 应保证至少睡前4小时完成晚餐, 这样能让肠胃在睡前有充分的时间消化, 排空, 腹部才不会囤积脂肪, 也才可能拥有平坦的小腹.
远离夜宵, 减少零食, 尤其是甜食类点心. 吃饭时尽量做到细嚼慢咽, 控制进食速度已达到降低食欲, 从而避免进食过量, 引起肥胖.
加强运动提高代谢
运动, 运动, 运动! 运动是健康减肥其中一个必不可少的环节, 无论自己多懒多不想动, 甚至是你感觉自己动一下就会死掉, 但只要你想减肥并且希望体重轻下来的同时有一个迷人的身材, 那么你就必须要运动.
下面酿小编将会就 '动一下就会死掉' '还可以动一下' '不动会死' 三种不同类型的人介绍不同的运动方法, 以帮助你们健康减肥.
'动一下就会死掉' 运动方法之睡. 保持充足的睡眠是必不可少的, 科学研究表明, 熬夜的女性发胖概率比不熬夜女性发胖概率大30%, 如果你是需要塑形的话, 仰卧在床上抬起双腿与墙壁形成九十度角, 双手尽量碰到腿肚, 坚持三十分钟再睡, 会取得意想不到的效果, 当然如果要在此同时要减肥的话, 拿着计步器, 每天多走10000步, 10000步其实就等于走20分钟不到的路, 并不多, 贵在坚持, 适应了以后就开始慢慢递增, 不要急于求成.
'还可以动一下' 运动方法之跑. 在 '睡' 的基础上, 每天选择在早上或者傍晚 (为防止影响消化, 请不要在饭后一小时内进行剧烈运动) 慢跑15-20分钟, 适应以后开始慢慢以5分钟/次递增. 当然光靠跑步是不行的, 女性在跑完步以后要注意按摩腿部, 避免长出肌肉腿, 步骤如图.
适当时候还可以配以仰卧起坐以及双腿抬起 (每次20个, 适应以后适量递增) . 请一定要记住一件事, 一口吃不成一个大胖子, 不要选择自己所难以承受的, 要循序渐进.
'不动会死' 运动方法之尽. 在 '跑' 的基础上, 做一系列减肥训练, 平衡式深蹲, 杠铃箱式反弓步 (每次2组, 每组11次) , 杠铃提举, 转换侧弓步 (每次2组, 每组15次) , 逐渐递增, 如果感觉这样仍然未能够满足自己的运动需求, 可以与朋友结伴运动提升自己运动时间与水平, 但记住一件事适量, 坚持.
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