教你如何用簡單的姿勢向身體發起挑戰.
1.大步前進, 儘可能活動跨關節
跨關節周圍的肌肉包括人體最長的縫工肌, 佔到全身肌肉的70%之多. 大幅度活動跨關節, 鍛煉縫工肌, 是塑造年輕體態的關鍵. 比如通過只踩白色斑馬線過馬路等行為, 都可以有效增加跨關節的活動區域, 改善體態.
2.鼻孔吸氣, 嘴巴吐氣
因為運動不足和年齡的加劇, 體內攝入的氧氣也在減少. 因此引起新陳代謝功能下降以及浮腫和寒症. 而腹式呼吸是預防此等疾病的有效辦法. 那是因為我們腹肌內層的腹橫肌在起作用. 它可以使內髒最大限度得到舒展, 從而消除便秘和加速脂肪燃燒.
淺坐於椅子上, 下巴上抬, 用鼻子吸氣5秒鐘. 一邊吸氣一邊感受肚子在膨脹.
將背部向內蜷起, 氣體從嘴巴呼出5秒鐘. 盡量收緊小腹, 呼盡氣. 重複練習5—10次.
會鍛煉到的肌肉有: 腹直肌, 腹斜肌, 縫工肌, 菱形肌, 臀大肌, 脊柱起立肌, 大腿肌
收腹, 改善腿部浮腫
背部伸直坐立, 雙手輕輕抓住椅子兩側, 小腿交叉, 用鼻子吸氣, 使小腹膨脹.
吐氣的同時蜷起背部, 有意識的排空肚子裡的氣體. 並且雙腿交叉向上拉至胸部附近.
再一邊吐氣一邊將交叉的兩腿伸向前方, 兩腿向裡用力纏在一起.
鍛煉腹橫肌, 消除小腹
仰臥, 抬起膝蓋, 臀部稍稍離開地面. 一隻手壓住小腹, 邊吐氣邊用手按壓腹部, 感覺肚子已經很癟了, 另一隻手枕在頭下.
吐氣的同時將放在小腹上的手沿著大腿滑向膝蓋, 立起上身. 盡量抬起上半身到最大限度, 這樣效果最好. 換手換腳再來一次, 交替練習10次.
加強呼吸感和腿交叉的程度效果增倍
手肘撐起上半身, 收攏雙腿, 膝蓋朝上. 一邊吸氣一邊感覺小腹膨脹.
小腿用力交叉, 慢慢呼氣, 壓縮腹部, 雙膝抬起盡量靠近面部.
一邊呼氣一邊將交叉的雙腿緩緩伸直. 感覺腹部空空.
雙腿不完全下放到地面, 而是在接近地面的程度保持一段時間. 當腿放下的時候請注意手肘千萬不要動搖哦. 反覆練習10次.
小蠻腰的腹橫肌練習
雙腳與肩同寬, 雙手伸向前. 從側面看, 腳趾尖與膝蓋在垂直方向. 背部保持平整, 上半身微微前傾. 大腿內側和臀部用力.
雙手張開, 右腳上抬, 用左手去觸碰右腳. 彎腰但下半身不能晃動. 然後再用右手去碰左腳內側. 左右交替10次.
抬起左腳, 像即將跨欄一樣, 腿向外彎曲. 扭轉身體, 用右手去觸碰左腿腿肚. 盡量向腿肚下面的部位努力. 重要的是要保持上半身直立. 左右交替練習10次.
仰臥, 右腿膝蓋朝向天花板立起, 左腿與地面呈90度上抬. 右手高舉如高呼萬歲搬, 左手枕於頭下.
放下左腿的同時相反立起上身, 用右手去觸碰左膝蓋外側.
伸直右手臂, 5秒鐘之內緩緩躺下. 左右各5次.
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