教你如何用简单的姿势向身体发起挑战.
1.大步前进, 尽可能活动跨关节
跨关节周围的肌肉包括人体最长的缝工肌, 占到全身肌肉的70%之多. 大幅度活动跨关节, 锻炼缝工肌, 是塑造年轻体态的关键. 比如通过只踩白色斑马线过马路等行为, 都可以有效增加跨关节的活动区域, 改善体态.
2.鼻孔吸气, 嘴巴吐气
因为运动不足和年龄的加剧, 体内摄入的氧气也在减少. 因此引起新陈代谢功能下降以及浮肿和寒症. 而腹式呼吸是预防此等疾病的有效办法. 那是因为我们腹肌内层的腹横肌在起作用. 它可以使内脏最大限度得到舒展, 从而消除便秘和加速脂肪燃烧.
浅坐于椅子上, 下巴上抬, 用鼻子吸气5秒钟. 一边吸气一边感受肚子在膨胀.
将背部向内蜷起, 气体从嘴巴呼出5秒钟. 尽量收紧小腹, 呼尽气. 重复练习5—10次.
会锻炼到的肌肉有: 腹直肌, 腹斜肌, 缝工肌, 菱形肌, 臀大肌, 脊柱起立肌, 大腿肌
收腹, 改善腿部浮肿
背部伸直坐立, 双手轻轻抓住椅子两侧, 小腿交叉, 用鼻子吸气, 使小腹膨胀.
吐气的同时蜷起背部, 有意识的排空肚子里的气体. 并且双腿交叉向上拉至胸部附近.
再一边吐气一边将交叉的两腿伸向前方, 两腿向里用力缠在一起.
锻炼腹横肌, 消除小腹
仰卧, 抬起膝盖, 臀部稍稍离开地面. 一只手压住小腹, 边吐气边用手按压腹部, 感觉肚子已经很瘪了, 另一只手枕在头下.
吐气的同时将放在小腹上的手沿着大腿滑向膝盖, 立起上身. 尽量抬起上半身到最大限度, 这样效果最好. 换手换脚再来一次, 交替练习10次.
加强呼吸感和腿交叉的程度效果增倍
手肘撑起上半身, 收拢双腿, 膝盖朝上. 一边吸气一边感觉小腹膨胀.
小腿用力交叉, 慢慢呼气, 压缩腹部, 双膝抬起尽量靠近面部.
一边呼气一边将交叉的双腿缓缓伸直. 感觉腹部空空.
双腿不完全下放到地面, 而是在接近地面的程度保持一段时间. 当腿放下的时候请注意手肘千万不要动摇哦. 反复练习10次.
小蛮腰的腹横肌练习
双脚与肩同宽, 双手伸向前. 从侧面看, 脚趾尖与膝盖在垂直方向. 背部保持平整, 上半身微微前倾. 大腿内侧和臀部用力.
双手张开, 右脚上抬, 用左手去触碰右脚. 弯腰但下半身不能晃动. 然后再用右手去碰左脚内侧. 左右交替10次.
抬起左脚, 像即将跨栏一样, 腿向外弯曲. 扭转身体, 用右手去触碰左腿腿肚. 尽量向腿肚下面的部位努力. 重要的是要保持上半身直立. 左右交替练习10次.
仰卧, 右腿膝盖朝向天花板立起, 左腿与地面呈90度上抬. 右手高举如高呼万岁搬, 左手枕于头下.
放下左腿的同时相反立起上身, 用右手去触碰左膝盖外侧.
伸直右手臂, 5秒钟之内缓缓躺下. 左右各5次.
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