適合早上吃的減肥又營養的食物有豆漿餐, 玉米餐, 果蔬餐, 牛奶餐和味噌蔬菜餐等.
一, 豆漿餐
材料: 豆漿
豆漿配油條等其他主食, 都是不錯的選擇.
做法: 其實自己做豆漿很簡單的, 買個豆漿機, 前一天晚上把豆漿浸泡好, 早上起來把大豆放到豆漿機中, 只需要15分鐘, 一碗熱騰騰的豆漿就好了, 除了黃豆還可以加入黑豆, 紅豆, 這樣營養又美顏.
Tips: 這款早餐最具中國特色了, 女人喝豆漿好處多, 可以預防婦科疾病, 豆漿是植物蛋白, 碳水化合物和蛋白質類的食物都有了, 營養豐富.
二, 玉米餐
材料: 玉米粉2匙, 牛奶1匙, 麥片1匙
這款早餐以玉米為主的健康營養餐, 玉米羹做法方便簡單.
做法: 將材料用開水沖飲即可, 如果覺得不夠飽, 可以前一天晚上煮好一根鮮玉米, 第二天早上微波一下, 配玉米羹.
Tips: 玉米含有大量膳食纖維, 是粗糧中的保健佳品, 對促進人體消化頗為有利. 玉米更是瘦身主食, 營養豐富, 有身體比較不容易吸收的糖原, 很利於減肥.
三, 果蔬餐
材料: 蔬菜水果汁, 煎蛋三明治
簡單的一頓蔬果早餐, 就能滿足一天維生素需求.
做法: 用不粘鍋煎蛋(無須放食用油), 再取兩片全麥切片麵包, 還可按個人口味加火腿, 生菜和脫脂沙拉醬, 用時令水果調配果汁.
Tips: 鮮橙胡蘿蔔汁, 甜瓜蘋果汁, 純奇異果汁, 純黃瓜汁都會是很好的選擇, 有助於排出體內毒素, 增強新陳代謝.
四, 牛奶餐
材料: 牛奶, 蘇打餅乾
這款早餐以牛奶為主比較西式, 西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶, 牛奶中含有豐富的鈣, 維生素D等, 包括人體生長發育所需的全部氨基酸, 消化率可高達98%, 是其他食物無法比擬的.
做法: 超市購買的牛奶可以直接冷飲, 加熱也十分方便. 鮮牛奶則需要煮沸五分鐘, 才能保證細菌被殺死. 吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾, 再喝牛奶, 牛奶不要空腹喝.
Tips: 最好選擇脫脂牛奶, 脫脂牛奶的熱量比較低.
五, 味噌蔬菜餐
材料: 味噌蔬菜豆腐湯, 2個手卷壽司.
這款早餐比較日式, 日本人的身體都比較輕瘦, 這個很大一個原因跟他們的飲食習慣有關係, 早上喝點湯, 一天精神都飽滿.
做法: 蔬菜加入豆腐煮開, 加入日式味噌醬料. 壽司的原料都是隔夜食用不會致病的, 所以手卷壽司可以在日式料理店或超市前一天買好, 也可以自己前一晚做好.
Tips: 這款早餐是多纖維, 低熱量的, 味噌是日本家常大豆類醬料, 含豐富蛋白質, 低脂肪, 適合長期食用.
減肥早餐一周食譜
星期一: 優酪乳+杏仁條
不想吃早餐的時候, 對著鏡子幻想一下: 今日早上不吃早餐, 中午肯定就會暴飲暴食了, 長期下去...當一隻大肥豬出面在你鏡子的時候就後悔莫及啦! 因此, 如果你在匆忙的星期一趕著去上班, 帶一些方便的食物, 比如低脂或脫脂優酪乳, 上面可適當添加一些長條的杏仁. 在家裡提前儲備好食物, 你就沒有借口總是抱怨 '來不及' 吃早餐了.
星期二: 全麥多士+果汁+優酪乳
你知道嗎? 如果你一早醒來的時候不感到餓, 你可以通過一些訓練來提起早晨的食慾. 開始的時候吃一點口味較淡的東西, 比如鹹餅乾. 習慣以後可以增加一片全麥多士. 然後, 試著在多士上塗一層花生醬或者杏仁醬. 接下來, 再加上水果或者一小杯100%的果汁, 最後是一杯豆奶. 不知不覺間, 你就會餓著肚子醒來了.
星期三: 早餐便當
做一個快速而健康的早餐便當. 向便當盒裡放一個全麥面玉米餅, 加上雞蛋一隻(更健康的吃法是只吃蛋清, 當然這樣比較浪費). 蔬菜方面可以加上蘿蔔和菠菜. 喜歡的話, 可以在玉米餅上面加一層厚厚的番茄醬, 最後灑一點低脂乾酪作為裝飾.
星期四: 水果罐頭+麥片+瓜子
你是在書桌或者辦公桌上吃早餐的嗎? 如果是這樣的話, 把抽屜裡面的油炸面圈清理掉吧. 換上一些健康的小食, 如果罐頭水果(最好用天然果汁浸泡果肉的罐頭, 比如菠蘿果汁浸泡的菠蘿果肉罐頭), 幹無花果, 李子幹, 幾小包即食麥片, 迷你型的全麥食品, 新鮮的果仁或瓜子.
星期五: 低脂芝士+香蕉+天然果汁
如果你開車上班, 就有足夠的時候吃一個健康的早餐了. 在出門之間, 把下面這些東西扔進你的包裡: 低脂芝士, 一隻香蕉, 一小罐100%天然果汁(4盎司左右), 一小袋全麥餅乾.
星期六: 果醬華夫餅+碎核桃
認真準備一份美味健康的早餐吧! 把一杯冰凍的藍莓放進微波爐裡加熱1分鐘, 同時把兩塊冰凍的全麥華夫餅放進烤麵包機裡面準備好. 把藍莓加熱後變得的果醬和果汁倒在華夫餅上, 再灑上一湯匙的碎核桃. 這份早餐做起來非常方便, 而且吃得飽, 營養豐富, 肯定令你滿心滿足.
星期天: 牛奶咖啡+水果
輕鬆的周日也不要一覺睡到中午而把早餐也給省了, 吃一點或者喝一點東西總比什麼都不下肚好, 但選擇一份營養平衡的食品就最好了. 如果你的早餐僅僅是一杯牛奶咖啡, 那麼可以加幾片新鮮水果以及一份全麥的穀類食品.
優質早餐有4忌
1.忌早餐常吃油條
相比較為西化的 '牛奶加雞蛋' , 中國傳統的 '油條加豆漿' 無疑受到更多人的喜歡, 但 '油條加豆漿' 的吃法不利於健康.
常吃油條並不好. 通常製造油條時, 必須加入少量的明礬和純堿, 而明礬是一種含鋁的無機物, 常吃油條會導致人體內鋁的含量偏多. 固然人體內的鋁大部分可經消化道和腎臟排擠體外, 但仍有少部分會在腦, 脾, 腎, 肌肉, 骨骼中積蓄. 大腦中鋁含量升高, 會形成未老先衰, 癡呆, 智力妨礙等. 攝入過多的鋁還會攪擾鈣, 磷代謝, 惹起腎蛋白酶活性降落. 每天吃4根油條, 鋁的攝入量添加40毫克, 日積月累數量就會十分驚人. 因而, 油條不宜常吃, 多吃, 尤其是上了年紀的人.
2.忌早餐只吃幹食
清早, 人的胃腸機能尚未由夜間
的剋制形態恢複到高興形態, 消化弱, 此時光吃幹食不利消化. 同時, 人通過一夜就寢, 耗費不少水分, 應及時補充, 因而, 早餐宜幹稀食品搭配食用或只進稀食.
3.忌常吃即食麵
早餐是人體一天中最緊張的動力泉源之一, 因而肯定要留意平衡養分. 即食麵除了含有大量糖類外, 人體所需的養分素, 如蛋白質, 維生素和礦物質等都是缺乏或許極端微小的. 經常以即食麵當早餐的話, 方便是方便了, 但是方便久了, 養分不平衡就容易導致胃腸消化吸取功用混亂, 乃至誘發胃病.
4.忌喝冷飲
記得有段時間, 早餐喝一杯果蔬汁的觀念十分盛行. 簡直到了早上, 人手一杯果蔬汁. 只是要留意的一點是果蔬汁固然好, 但是也並非任何汁液都能夠在早餐時飲用. 正常來說, 黃瓜, 西瓜一類的涼性蔬果汁應該盡量避免在早餐時飲用. 此外, 尤其是在夏季不能由於貪涼就喝冰咖啡, 冰果汁, 冰紅茶, 冰牛奶等.
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