對於後背, 很多人都忽略這個位置的鍛煉, 那麼如何對後背進行鍛煉呢?
我們的體型25%~50%都是由我們的基因決定的, 這意味著還有50%~75%機率, 通過自己的努力改變外觀體貌, 這樣的美背你也可以擁有. 首先來認識一下 我們的背部肌肉有哪些?
背闊肌: 背闊肌的主要功能是使肩部伸展, 內收, 內旋. 在所有拉類動作中, 背闊肌都會參與, 無論是水平拉類動作(如划船), 還是垂直拉類動作(如引體向上). 垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈.
斜方肌: 這塊鑽石形的肌肉非常有趣. 它的肌纖維有幾種不同的走向, 根據募集的肌纖維的不同, 它能夠做出幾種不同的動作. 健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的, 上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨. 主要的訓練動作是各種聳肩. 體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨. 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回. 所有肌纖維同時收縮, 也能夠幫助肩胛骨縮回. 最後, 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨).
大圓肌: 肩關節旋內, 肩關節內收, 肩關節後伸(在無阻力的運動中, 不表現出電的活動, 但在做抗阻力動作時, 它是原動肌), 由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象, 所以, 被稱為 '背闊肌的小助手
菱形肌: 菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群. 主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉). 在垂直和水平拉類動作中, 菱形肌都會積极參与. 水平方向的划船對菱形肌刺激更大, 因為肩胛骨縮回的幅度更大.
岡下肌: 位於岡下窩內, 岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋. 起自岡下窩, 肌束向外經肩關節後面, 止於肱骨大結節的中部. 作用是使肩關節旋外.
豎脊肌: 又稱骶棘肌, 包括髂肋肌, 最長肌, 棘肌, 是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部). 在硬拉和山羊挺身等動作中, 豎脊肌會積极參与. '
如何擁有完美的背部線條?
引體向上
反手抓住引體向上杆, 雙手距離與肩同寬 (手心面向身體) . 伸直雙臂, 彎曲雙膝, 然後雙腳交叉. 上身保持穩定, 然後將身體向上拉, 直至下巴觸碰到引體向上杆為止. 收縮背闊肌, 然後沿相同路徑回到起始位置.
交叉滑輪下拉
抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄. 跪在地板上, 背對著滑輪裝置, 並將雙臂完全伸開, 這樣就會感覺到背部肌肉的伸展. 手心向前, 而且下背部應稍微弓起. 身體保持穩定, 然後向下和向身體兩側拉動手柄. 收縮背闊肌, 然後反向回到起始位置.
