对于后背, 很多人都忽略这个位置的锻炼, 那么如何对后背进行锻炼呢?
我们的体型25%~50%都是由我们的基因决定的, 这意味着还有50%~75%概率, 通过自己的努力改变外观体貌, 这样的美背你也可以拥有. 首先来认识一下 我们的背部肌肉有哪些?
背阔肌: 背阔肌的主要功能是使肩部伸展, 内收, 内旋. 在所有拉类动作中, 背阔肌都会参与, 无论是水平拉类动作(如划船), 还是垂直拉类动作(如引体向上). 垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈.
斜方肌: 这块钻石形的肌肉非常有趣. 它的肌纤维有几种不同的走向, 根据募集的肌纤维的不同, 它能够做出几种不同的动作. 健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的, 上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨. 主要的训练动作是各种耸肩. 体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨. 斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回. 所有肌纤维同时收缩, 也能够帮助肩胛骨缩回. 最后, 斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨).
大圆肌: 肩关节旋内, 肩关节内收, 肩关节后伸(在无阻力的运动中, 不表现出电的活动, 但在做抗阻力动作时, 它是原动肌), 由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象, 所以, 被称为 '背阔肌的小助手
菱形肌: 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群. 主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉). 在垂直和水平拉类动作中, 菱形肌都会积极参与. 水平方向的划船对菱形肌刺激更大, 因为肩胛骨缩回的幅度更大.
冈下肌: 位于冈下窝内, 冈下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆盖. 起自冈下窝, 肌束向外经肩关节后面, 止于肱骨大结节的中部. 作用是使肩关节旋外.
竖脊肌: 又称骶棘肌, 包括髂肋肌, 最长肌, 棘肌, 是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部). 在硬拉和山羊挺身等动作中, 竖脊肌会积极参与. '
如何拥有完美的背部线条?
引体向上
反手抓住引体向上杆, 双手距离与肩同宽 (手心面向身体) . 伸直双臂, 弯曲双膝, 然后双脚交叉. 上身保持稳定, 然后将身体向上拉, 直至下巴触碰到引体向上杆为止. 收缩背阔肌, 然后沿相同路径回到起始位置.
交叉滑轮下拉
抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄. 跪在地板上, 背对着滑轮装置, 并将双臂完全伸开, 这样就会感觉到背部肌肉的伸展. 手心向前, 而且下背部应稍微弓起. 身体保持稳定, 然后向下和向身体两侧拉动手柄. 收缩背阔肌, 然后反向回到起始位置.
