什麼是蝙蝠臂?
所謂蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很鬆弛. 伸開來就像蝙蝠似的, 當然要這麼誇張就慘了. 手臂粗壯的MM常常都是嘗試了許多方法想甩掉自己的蝙蝠臂, 其實, 減手臂最好的方法是通過手臂操來消滅手臂上的贅肉, 一根簡單的彈力繩就可搞定, 快快行動吧.
划船式
訓練部位: 背部, 三頭肌, 二頭肌, 腹部
Follow UP:
1.坐於地面, 雙膝微屈, 雙腳分開, 與臀部同寬, 腳跟著地.
2.雙手握住彈力繩兩端, 繩中心繞過腳底, 雙手向 後 擺, 繩子往後拉伸, 保持手心向內.
3.整個過程中保持腹部緊收, 後背向身後傾斜45度, 慢慢彎曲雙手至肩部, 胸部擴張, 保持此動作3秒鐘.
4.身體向前回收, 雙手臂向後伸展, 再次拉緊彈力繩, 保持此動作3秒鐘, 完成一次動作練習.
重複練習16次.
伏虎式
訓練部位: 背部, 手臂, 腹部, 股四頭肌
Follow UP:
1.站立於繩子中心, 雙腳分開, 與臀部同寬, 雙手握繩頂端, 自然垂落於身體兩側.
2.下趴, 將雙手向前趴地, 形成俯臥撐式. 使身體從頭至尾成同一直線.
3.保持手掌置地, 腹部緊收, 臀部向腳跟方向後移, 彎曲雙膝.
4.伸直雙腳, 回到俯臥撐式.
重複練習16次.
擺球式
訓練部位: 背部, 手臂, 腹部, 斜側肌
Follow UP:
1.站立於繩子中心, 雙腳分開, 與臀部同寬, 一手握繩兩端端, 雙手自然垂落於身體兩側.
2.微微彎曲雙膝, 成半蹲式, 將雙手置於提前, 雙手肘微微彎曲, 手心相對靠攏但不併攏.
3.併攏雙搜, 將雙手握繩子兩端往身體右外側用力甩動, 盡量抬高雙手高度, 同時身體也扭轉向右.
4.回到初始半蹲位置.
5.重複練習8次, 再換邊重複練習.
歡躍式
訓練部位: 胸腔, 手臂, 腹部, 股四頭肌
Follow UP:
1.身體站立, 與臀部同寬, 身後放一椅子.
2.將彈力繩兩端握把套在雙腳之上, 繩子交叉握於雙手. 如圖示.
3.雙手握繩嗎, 放置於胸前, 雙手肘彎曲向外, 手心向前.
4.蹲坐於椅子之上, 然後立刻起身, 雙手立刻向天花板方向對角伸展.
5.回到初始蹲坐姿勢.
6.重複練習16次.
逆流流動式
訓練部位: 肩膀, 手臂, 腹部
Follow UP:
1.雙腳併攏, 站立於繩子中心端, 雙手各握一繩端, 自然垂落於身體兩側.
2.下蹲, 使身體後背與地面平行, 雙手向外伸展.
3.迅速將左手向前伸展, 右手向後伸展, 手心向下.
4.保持1-3秒鐘, 雙手下落. ,
重複練習16次. 再換左右手重複練習.
V形伸展式
訓練部位: 腹部
Follow UP:
1.面部朝上, 右腿彎曲, 右腳放於地面, 右腿向天花板方向伸直.
2.將跳繩對摺, 勾於左腳腳底中心, 雙手握住繩子兩端.
3.慢慢起上半身, 試著用腹部力起身. 雙手抓緊繩子.
4.保持1-3秒鐘, 慢慢用腹部力量往下躺, 回到初始位置.
5.重複練習8次, 再換退重複練習.
貓藍式
訓練部位: 腹部, 斜側肌
Follow UP:
1.身體站立, 雙腳分開, 於臀部同寬, 身體後背放一椅子, 雙腳各穿一繩子頂端把手.
2.將雙手握住繩子中心段兩端, 握於胸前, 手肘向外彎曲, 手心向前.
3.坐立於椅子前端邊緣, 背部向後傾斜45度, 膝蓋彎曲, 雙膝彎曲90度, 使得大腿與地面平行.
4.伸直右腿, 同事身體向右扭轉, 使得右手肘靠近左膝蓋.
5.換邊練習, 完成一次動作練習. 重複練習8次.
側板式
訓練部位: 肩膀, 胸部, 背部, 腹部, 斜側肌
Follow UP:
1.雙腳分開, 與臀部同寬, 雙腳站立於繩子中心端, 雙手各握一繩端, 自然垂落於身體兩側.
2.低頭彎腰, 雙手著地, 成平板式.
3.將身體重心落於左手, 同時身體扭轉向右, 將右手向天花板方向伸展.
4.保持1-3秒鐘, 回到平板式.
5.重複練習16次, 換側重複練習.
Tips:
冬季減肥最擔心的就是反彈, 尤其是手臂. 所以, 好的飲食習慣一定要保持. 對那些高熱量, 高脂肪的食品, 仍是要敬而遠之. 另外, 要多吃促進血液輪迴的食品, 如番茄, 紅辣椒, 牛肉等, 以及草莓, 蘋果, 菠蘿, 香蕉, 梅子, 奇異果, 檸檬等生果.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
