什么是蝙蝠臂?
所谓蝙蝠臂就是指手臂的大臂部分肉很多很松弛. 伸开来就像蝙蝠似的, 当然要这么夸张就惨了. 手臂粗壮的MM常常都是尝试了许多方法想甩掉自己的蝙蝠臂, 其实, 减手臂最好的方法是通过手臂操来消灭手臂上的赘肉, 一根简单的弹力绳就可搞定, 快快行动吧.
划船式
训练部位: 背部, 三头肌, 二头肌, 腹部
Follow UP:
1.坐于地面, 双膝微屈, 双脚分开, 与臀部同宽, 脚跟着地.
2.双手握住弹力绳两端, 绳中心绕过脚底, 双手向 后 摆, 绳子往后拉伸, 保持手心向内.
3.整个过程中保持腹部紧收, 后背向身后倾斜45度, 慢慢弯曲双手至肩部, 胸部扩张, 保持此动作3秒钟.
4.身体向前回收, 双手臂向后伸展, 再次拉紧弹力绳, 保持此动作3秒钟, 完成一次动作练习.
重复练习16次.
伏虎式
训练部位: 背部, 手臂, 腹部, 股四头肌
Follow UP:
1.站立于绳子中心, 双脚分开, 与臀部同宽, 双手握绳顶端, 自然垂落于身体两侧.
2.下趴, 将双手向前趴地, 形成俯卧撑式. 使身体从头至尾成同一直线.
3.保持手掌置地, 腹部紧收, 臀部向脚跟方向后移, 弯曲双膝.
4.伸直双脚, 回到俯卧撑式.
重复练习16次.
摆球式
训练部位: 背部, 手臂, 腹部, 斜侧肌
Follow UP:
1.站立于绳子中心, 双脚分开, 与臀部同宽, 一手握绳两端端, 双手自然垂落于身体两侧.
2.微微弯曲双膝, 成半蹲式, 将双手置于提前, 双手肘微微弯曲, 手心相对靠拢但不并拢.
3.并拢双搜, 将双手握绳子两端往身体右外侧用力甩动, 尽量抬高双手高度, 同时身体也扭转向右.
4.回到初始半蹲位置.
5.重复练习8次, 再换边重复练习.
欢跃式
训练部位: 胸腔, 手臂, 腹部, 股四头肌
Follow UP:
1.身体站立, 与臀部同宽, 身后放一椅子.
2.将弹力绳两端握把套在双脚之上, 绳子交叉握于双手. 如图示.
3.双手握绳吗, 放置于胸前, 双手肘弯曲向外, 手心向前.
4.蹲坐于椅子之上, 然后立刻起身, 双手立刻向天花板方向对角伸展.
5.回到初始蹲坐姿势.
6.重复练习16次.
逆流流动式
训练部位: 肩膀, 手臂, 腹部
Follow UP:
1.双脚并拢, 站立于绳子中心端, 双手各握一绳端, 自然垂落于身体两侧.
2.下蹲, 使身体后背与地面平行, 双手向外伸展.
3.迅速将左手向前伸展, 右手向后伸展, 手心向下.
4.保持1-3秒钟, 双手下落. ,
重复练习16次. 再换左右手重复练习.
V形伸展式
训练部位: 腹部
Follow UP:
1.面部朝上, 右腿弯曲, 右脚放于地面, 右腿向天花板方向伸直.
2.将跳绳对折, 勾于左脚脚底中心, 双手握住绳子两端.
3.慢慢起上半身, 试着用腹部力起身. 双手抓紧绳子.
4.保持1-3秒钟, 慢慢用腹部力量往下躺, 回到初始位置.
5.重复练习8次, 再换退重复练习.
猫蓝式
训练部位: 腹部, 斜侧肌
Follow UP:
1.身体站立, 双脚分开, 于臀部同宽, 身体后背放一椅子, 双脚各穿一绳子顶端把手.
2.将双手握住绳子中心段两端, 握于胸前, 手肘向外弯曲, 手心向前.
3.坐立于椅子前端边缘, 背部向后倾斜45度, 膝盖弯曲, 双膝弯曲90度, 使得大腿与地面平行.
4.伸直右腿, 同事身体向右扭转, 使得右手肘靠近左膝盖.
5.换边练习, 完成一次动作练习. 重复练习8次.
侧板式
训练部位: 肩膀, 胸部, 背部, 腹部, 斜侧肌
Follow UP:
1.双脚分开, 与臀部同宽, 双脚站立于绳子中心端, 双手各握一绳端, 自然垂落于身体两侧.
2.低头弯腰, 双手着地, 成平板式.
3.将身体重心落于左手, 同时身体扭转向右, 将右手向天花板方向伸展.
4.保持1-3秒钟, 回到平板式.
5.重复练习16次, 换侧重复练习.
Tips:
冬季减肥最担心的就是反弹, 尤其是手臂. 所以, 好的饮食习惯一定要保持. 对那些高热量, 高脂肪的食品, 仍是要敬而远之. 另外, 要多吃促进血液轮回的食品, 如番茄, 红辣椒, 牛肉等, 以及草莓, 苹果, 菠萝, 香蕉, 梅子, 猕猴桃, 柠檬等生果.
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