利用伸展等簡單動作可舒緩酸痛, 暖暖身子, 同時幫助迴圈降低水腫, 讓體態恢複挺拔優美.
中國的肥胖人口都趕上全球第一了, 生怕拖了祖國母親後腿, 讓你不敢面對體重計的數字? 不妨先從簡單的輕運動開始動起來吧! 由專業教練設計居家簡單的伸展操與輕運動, 幫助舒暢迴圈, 伸展下半身, 還有舒緩酸痛的效果, 且保證輕鬆不出汗!
【肩頸舒緩】
Step 1
此動作坐姿或站姿操作皆可. 左右手各放左右肩頭上, 肩膀往下沉, 注意不駝背.
Step 2
手肘往外, 往後畫大圈, 帶動肩轉動約10~15次後, 換將手肘往前, 往內畫大圈, 帶動肩往前轉動約10~15次. 可重複做2~3組, 感覺舒緩或身體暖了即可.
【頸部伸展】
Step 1
抬頭挺胸採用坐姿, 先將右手放在左肩膀上, 微微往下用力, 幫助聳起的肩膀回到放鬆下沉的姿態預備.
Step 2
將頭往右水平轉至極限, 感覺頸部側邊伸展, 停留此動作10~15秒. 身體其餘位置維持不動, 將右轉的頭部緩緩往上抬至極限, 眼睛往上看, 停留10~15秒.
Step 3
最後再將頭部視線緩緩往下放至極限, 眼睛往下看, 停留約10~15秒後, 換邊操作. 再利用Step2~Step3的不同角度, 可以伸展到頸部側邊緊繃僵硬的肌肉, 若頸部僵硬可多做幾組, 次數不限.
【臀部緊實】
Step 1
右手扶一張穩固不滑動的椅子或牆壁, 左手叉腰, 雙腳自然張開站立預備.
Step 2
接下來為連續動作, 先將右腳提起, 大腿約與地面平行, 膝蓋略呈90度.
Step 3
將右腳往後延伸, 注意背打直不拱起, 利用臀部力量維持左右骨盆水平不傾斜, 支撐身體重心的左腳膝蓋微彎, 但是膝蓋不超過腳尖, 感覺臀部重心往後, 膝蓋不可感覺有壓力. 重複Step2~Step3約10~15回後換腳操作, 可做2~3組. 此動作可鍛煉臀部, 核心穩定度等.
NG
背部未打直, 導致膝蓋彎曲超過腳尖, 無法鍛煉臀部肌力, 且膝會承受過大壓力易受傷.
【手臂伸展】
此組動作站姿或坐姿皆適用. 先將右手指尖朝上, 往前伸直, 手臂高約與肩膀同高, 再以左手將右手的食指與中指往自己方向輕拉, 感覺右手臂被延展, 停10~15秒鐘後, 換手操作. 左右手交替, 可多做幾組, 次數不限.
【手臂緊實】
Step 1
雙手各持1瓶約600ml的礦泉水瓶, 雙腳與肩同寬, 膝蓋微彎, 背打直, 收腹夾臀預備.
Step 2
雙手手肘彎曲成90度, 肩胛骨往內夾, 感覺像將水瓶往後拉提起來, 回Step1, 重複10~15下, 稍作休息可重複2~3組. 此動作可雕塑背部, 手臂等, 對久坐, 駝背等有助矯正. 水瓶的重量可視個人體能調整.
【下背鍛煉】
採用躺姿, 下背貼地, 膝蓋微彎, 雙腳併攏踩地, 取大毛巾摺疊成厚長方狀, 夾在雙腳膝蓋中央, 持續出力夾緊30秒~1分鐘後放鬆, 重複操作2~3組. 此動作可鍛煉下背與核心, 下背易感酸痛者每天操作有助改善.
【下肢伸展】
右腳在前, 左腳在後, 跨開大弓箭步, 身體下蹲, 雙手在前腳兩側撐地, 背打直, 感覺雙腿內側, 髖部都伸展開來, 停留此姿勢30秒後換腳操作, 左右交替可重複2~3回. 此動作有助伸展下肢, 幫助迴圈, 降低水腫困擾.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
