利用伸展等简单动作可舒缓酸痛, 暖暖身子, 同时帮助循环降低水肿, 让体态恢复挺拔优美.
中国的肥胖人口都赶上全球第一了, 生怕拖了祖国母亲后腿, 让你不敢面对体重计的数字? 不妨先从简单的轻运动开始动起来吧! 由专业教练设计居家简单的伸展操与轻运动, 帮助舒畅循环, 伸展下半身, 还有舒缓酸痛的效果, 且保证轻松不出汗!
【肩颈舒缓】
Step 1
此动作坐姿或站姿操作皆可. 左右手各放左右肩头上, 肩膀往下沉, 注意不驼背.
Step 2
手肘往外, 往后画大圈, 带动肩转动约10~15次后, 换将手肘往前, 往内画大圈, 带动肩往前转动约10~15次. 可重复做2~3组, 感觉舒缓或身体暖了即可.
【颈部伸展】
Step 1
抬头挺胸采用坐姿, 先将右手放在左肩膀上, 微微往下用力, 帮助耸起的肩膀回到放松下沉的姿态预备.
Step 2
将头往右水平转至极限, 感觉颈部侧边伸展, 停留此动作10~15秒. 身体其余位置维持不动, 将右转的头部缓缓往上抬至极限, 眼睛往上看, 停留10~15秒.
Step 3
最后再将头部视线缓缓往下放至极限, 眼睛往下看, 停留约10~15秒后, 换边操作. 再利用Step2~Step3的不同角度, 可以伸展到颈部侧边紧绷僵硬的肌肉, 若颈部僵硬可多做几组, 次数不限.
【臀部紧实】
Step 1
右手扶一张稳固不滑动的椅子或墙壁, 左手叉腰, 双脚自然张开站立预备.
Step 2
接下来为连续动作, 先将右脚提起, 大腿约与地面平行, 膝盖略呈90度.
Step 3
将右脚往后延伸, 注意背打直不拱起, 利用臀部力量维持左右骨盆水平不倾斜, 支撑身体重心的左脚膝盖微弯, 但是膝盖不超过脚尖, 感觉臀部重心往后, 膝盖不可感觉有压力. 重复Step2~Step3约10~15回后换脚操作, 可做2~3组. 此动作可锻炼臀部, 核心稳定度等.
NG
背部未打直, 导致膝盖弯曲超过脚尖, 无法锻炼臀部肌力, 且膝会承受过大压力易受伤.
【手臂伸展】
此组动作站姿或坐姿皆适用. 先将右手指尖朝上, 往前伸直, 手臂高约与肩膀同高, 再以左手将右手的食指与中指往自己方向轻拉, 感觉右手臂被延展, 停10~15秒钟后, 换手操作. 左右手交替, 可多做几组, 次数不限.
【手臂紧实】
Step 1
双手各持1瓶约600ml的矿泉水瓶, 双脚与肩同宽, 膝盖微弯, 背打直, 收腹夹臀预备.
Step 2
双手手肘弯曲成90度, 肩胛骨往内夹, 感觉像将水瓶往后拉提起来, 回Step1, 重复10~15下, 稍作休息可重复2~3组. 此动作可雕塑背部, 手臂等, 对久坐, 驼背等有助矫正. 水瓶的重量可视个人体能调整.
【下背锻炼】
采用躺姿, 下背贴地, 膝盖微弯, 双脚并拢踩地, 取大毛巾折叠成厚长方状, 夹在双脚膝盖中央, 持续出力夹紧30秒~1分钟后放松, 重复操作2~3组. 此动作可锻炼下背与核心, 下背易感酸痛者每天操作有助改善.
【下肢伸展】
右脚在前, 左脚在后, 跨开大弓箭步, 身体下蹲, 双手在前脚两侧撑地, 背打直, 感觉双腿内侧, 髋部都伸展开来, 停留此姿势30秒后换脚操作, 左右交替可重复2~3回. 此动作有助伸展下肢, 帮助循环, 降低水肿困扰.
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