大脑是人类使用最频繁, 但了解甚少的器官. 减缓大脑的衰退速度, 让它长期保持活跃是高品质生活的保证. 为此, 《生命时报》记者采访解放军第309医院营养科主任左小霞, 请她谈谈如何度过最健脑的24小时.
早餐: 吃鱼, 鸡蛋, 蓝莓和核桃等. 身体如果缺少必需的脂肪酸, 记忆力衰退和患老年痴呆的风险会增加. 鱼, 鸡蛋, 南瓜, 种子类食物含有的欧米伽-3脂肪酸 (如 '脑黄金' DHA) , 是大脑自我修复所需的营养元素之一, 能让信息传递更流畅, 帮助改善大脑血流量, 减少炎症发生, 保持大脑活力. 在坚果中, 核桃的DHA含量最高; 蓝莓富含抗氧化物, 有助于加强大脑中神经元的连接. 有的人早餐会忽略主食, 但大脑唯一的能量来源为葡萄糖, 所以早餐主食不可少, 馒头, 包子, 粥就是很好的选择.
上班路上: 阅读, 玩填字游戏, 关闭导航或走路上班. 大脑就像肌肉, 需要锻炼和刺激. 上班路上也不要让它闲下来, 在地铁或公交上阅读或玩些健脑游戏; 开车时可以关闭导航, 锻炼记忆力; 走路上班也是很好的选择, 体育锻炼30分钟以上可以增加血流量, 保持大脑清醒, 还能减少糖尿病, 心脏病和其他循环系统疾病风险; 即使是低强度的锻炼, 也能振奋精神.
午餐: 吃鲜脆的蔬菜, 如胡萝卜, 芹菜, 青椒, 饭后散步. 中午容易困倦, 胡萝卜, 芹菜, 青椒等蔬菜或百里香, 迷迭香等香料富含木犀草素, 抗氧化类黄酮等神经保护剂, 将其加入午餐, 不仅醒脑, 还能预防, 缓解老年痴呆. 吃完午饭最好散散步, 休息一下, 保持大脑血流畅通.
下午: 喝薄荷茶或柑橘茶, 做点小改变. 下午茶不妨喝点含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶, 能防止大脑缺水. 英国一项研究发现, 大脑缺水会导致成人工作效率降低. 生活中, 做出一些小改变能给大脑带来不同的刺激, 激发活力, 如下班走走不同的路线, 换一只手接电话等.
晚上: 与朋友或家人社交, 不看电视. 社交活动或其他精神刺激性活动能让大脑保持兴奋, 比如国际象棋, 绘画, 缝纫等. 平时主动去做些有挑战的事情, 不要把时间浪费在看电视, 玩手机上. 美国北加利福尼亚州研究教育机构的一项研究显示, 一天看电视超过4小时, 认知能力的衰退速度会翻倍.
睡觉前: 远离电子设备, 喝杯热巧克力. 电子设备发出的蓝光会刺激大脑, 影响睡眠质量, 使大脑得不到充分休息, 最好睡前一小时关掉它们. 临睡前也可以喝一杯热巧克力. 一项针对50~69岁健康人群的研究显示, 连续三个月摄入黄烷醇含量高的饮品, 能减少记忆衰退. 热巧克力中就含有大量的黄烷醇.
睡眠: 右侧卧睡姿. 好睡眠与姿势也有一定关系, 当向右侧睡时, 身体可以排出β-淀粉样蛋白等 '消耗大脑' 的废物, 保证睡眠质量和第二天大脑的活力. ▲
