想要減肥成功, 不一定不吃東西, 只要搭配的合理, 一樣讓你放心瘦下去, 今天這篇文章就幫你get吃的問題.
減脂餐的5大技巧:
1, 限制總能量:
要逐漸降低能量的攝入, 同時輔助適量的體力活動. 成年的輕度肥胖者, 每月體重減輕0.5kg~ 1.0kg為宜, 即每天減少125kcal~ 250kcal的能量攝入. 成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~ 5.0kg為宜, 每天減少510kcal~ 1280kcal的能量攝入.
2, 適量蛋白質:
我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構, 尤其是肌肉. 此外高蛋白質餐單還有很多好處, 它能加快運動後的肌肉複原, 減少肌肉流失以及促進肌肉生長. 因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長, 所以高蛋白質餐是比較耐餓的.
那要攝取多少份量的蛋白質呢? 大約是身體的磅數轉化成克, 比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質.
一小盒高鈣脫脂奶: 8.26克蛋白質
一隻普通雞蛋: 6.29克蛋白質
100克瘦牛肉: 36克蛋白質
3, 限制脂肪:
過多攝入脂肪可導致酮症, 在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給, 尤其是動物性脂肪的供給. 脂肪容易沉積在皮下組織和內髒器官周圍, 從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生. 肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~ 30%
4, 限製糖類:
糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~ 55%, 避免食用蔗糖, 麥芽糖等含單糖類的食物. 食物纖維的攝入量可以不加限制, 所以應適當多食用高纖維食物.
5, 早餐大, 午餐中, 晚飯小:
與我們傳統膳食比例剛剛相反, 早午晚飯的比例應該是大中小, 因為我們晚上消耗的能量通常是最少的, 所以我們無需吃太多的食物.
再者說, 如果在肚子很飽的情況下睡覺, 腹部就很容易變大, 長出小肚腩! 不過小編明白晚飯對中國人的重要性, 所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了, 而且還能提高對生活的期待性!
介紹幾種減肥的食譜:
一: 雞肉沙拉+優酪乳
雞肉比起豬肉, 牛肉等肉類, 明顯具有低脂低熱的特點, 肉質也更爽口香嫩. 採用任何烹飪方法, 與多種輔料搭配都能製作出美味菜肴, 且營養豐富, 幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物. 優酪乳則能促進消化, 是通便的食物.
材料: 雞脯肉, 火腿, 胡蘿蔔, 各類蔬菜, 鹽, 料酒, 胡椒粉, 香油, 生抽, 甜味沙拉醬.
做法:
1.胡蘿蔔洗淨後去皮切末; 火腿切末. 將雞脯肉洗淨, 剁成泥狀, 放入容器內, 加入鹽, 料酒, 生抽, 香油, 胡椒粉, 胡蘿蔔末, 火腿末, 攪拌均勻, 放在一邊醃漬一會備用.
2.取一小塊攪拌好的雞肉茸, 在表面裹一層麵包糠. 將處理好的雞塊放入平底鍋中, 用炒菜量的油小火略煎就可以了.
3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤, 吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用. 胡蘿蔔可以提前焯一下再吃, 焯的時候水裡放些鹽和食用油.
二: 海鮮冬瓜湯+糙米飯
蝦, 蟹, 貝類等海產品不僅熱量低, 而且富含各種維生素和礦物質, 能促進消化吸收. 冬瓜利尿, 能排清體內多餘水分. 糙米富含膳食纖維, 有利於潤腸通便.
材料: 鮮蝦, 海虹, 花蛤, 冬瓜, 蔥薑, 香菜, 鹽, 雞精, 香油.
做法:
1.所有材料洗淨. 冬瓜去皮去籽切成塊. 蔥, 香菜切段, 薑切絲.
2.鍋裡放入清水, 蔥段, 薑絲燒開, 分別下海虹, 花蛤汆至開口撈出; 再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲, 蝦殼變紅後撈出.
3.將鍋中的湯汁過濾後再重新放入鍋中, 加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟.
4.將汆燙過的鮮蝦, 海虹, 花蛤放入冬瓜湯裡, 調入鹽和雞精; 煮開後滴入香油, 撒上香菜段即可.
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