想要减肥成功, 不一定不吃东西, 只要搭配的合理, 一样让你放心瘦下去, 今天这篇文章就帮你get吃的问题.
减脂餐的5大技巧:
1, 限制总能量:
要逐渐降低能量的摄入, 同时辅助适量的体力活动. 成年的轻度肥胖者, 每月体重减轻0.5kg~ 1.0kg为宜, 即每天减少125kcal~ 250kcal的能量摄入. 成年中度以上的肥胖者每月体重减轻2 kg~ 5.0kg为宜, 每天减少510kcal~ 1280kcal的能量摄入.
2, 适量蛋白质:
我们身体的每一个细胞都需要蛋白质去建构, 尤其是肌肉. 此外高蛋白质餐单还有很多好处, 它能加快运动后的肌肉复原, 减少肌肉流失以及促进肌肉生长. 因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长, 所以高蛋白质餐是比较耐饿的.
那要摄取多少份量的蛋白质呢? 大约是身体的磅数转化成克, 比如140磅重的男士就要摄取140克的蛋白质.
一小盒高钙脱脂奶: 8.26克蛋白质
一只普通鸡蛋: 6.29克蛋白质
100克瘦牛肉: 36克蛋白质
3, 限制脂肪:
过多摄入脂肪可导致酮症, 在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给, 尤其是动物性脂肪的供给. 脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围, 从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生. 肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25%~ 30%
4, 限制糖类:
糖类的供给应该控制在饮食总能量的40%~ 55%, 避免食用蔗糖, 麦芽糖等含单糖类的食物. 食物纤维的摄入量可以不加限制, 所以应适当多食用高纤维食物.
5, 早餐大, 午餐中, 晚饭小:
与我们传统膳食比例刚刚相反, 早午晚饭的比例应该是大中小, 因为我们晚上消耗的能量通常是最少的, 所以我们无需吃太多的食物.
再者说, 如果在肚子很饱的情况下睡觉, 腹部就很容易变大, 长出小肚腩! 不过小编明白晚饭对中国人的重要性, 所以一星期安排一两次丰盛晚饭就差不多了, 而且还能提高对生活的期待性!
介绍几种减肥的食谱:
一: 鸡肉沙拉+酸奶
鸡肉比起猪肉, 牛肉等肉类, 明显具有低脂低热的特点, 肉质也更爽口香嫩. 采用任何烹饪方法, 与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴, 且营养丰富, 几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物. 酸奶则能促进消化, 是通便的食物.
材料: 鸡脯肉, 火腿, 胡萝卜, 各类蔬菜, 盐, 料酒, 胡椒粉, 香油, 生抽, 甜味沙拉酱.
做法:
1.胡萝卜洗净后去皮切末; 火腿切末. 将鸡脯肉洗净, 剁成泥状, 放入容器内, 加入盐, 料酒, 生抽, 香油, 胡椒粉, 胡萝卜末, 火腿末, 搅拌均匀, 放在一边腌渍一会备用.
2.取一小块搅拌好的鸡肉茸, 在表面裹一层面包糠. 将处理好的鸡块放入平底锅中, 用炒菜量的油小火略煎就可以了.
3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘, 吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用. 胡萝卜可以提前焯一下再吃, 焯的时候水里放些盐和食用油.
二: 海鲜冬瓜汤+糙米饭
虾, 蟹, 贝类等海产品不仅热量低, 而且富含各种维生素和矿物质, 能促进消化吸收. 冬瓜利尿, 能排清体内多余水分. 糙米富含膳食纤维, 有利于润肠通便.
材料: 鲜虾, 海虹, 花蛤, 冬瓜, 葱姜, 香菜, 盐, 鸡精, 香油.
做法:
1.所有材料洗净. 冬瓜去皮去籽切成块. 葱, 香菜切段, 姜切丝.
2.锅里放入清水, 葱段, 姜丝烧开, 分别下海虹, 花蛤汆至开口捞出; 再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲, 虾壳变红后捞出.
3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中, 加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软.
4.将汆烫过的鲜虾, 海虹, 花蛤放入冬瓜汤里, 调入盐和鸡精; 煮开后滴入香油, 撒上香菜段即可.
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