節後綜合症你緩過來了沒有啊? 白領一族都美得很精緻, 但為什麼你就是上班忙碌一整天身心皆疲憊, 下班回家就癱軟懶地一動不動呢? 其實不妨花一點點的時間, 做個簡單的背部與肢體伸展動作. 不僅丟掉節日後的疲勞困頓, 轉換職場煩惱情緒, 也能伸展脊椎, 舒緩背部與四肢哦. 更重要的是, 搭配均勻舒緩的呼吸調息, 放鬆身心之餘, 也有助提高睡眠品質, 美化背部和四肢線條!
塑身美背的瑜伽練完後, 整個人都美美噠!
【第1招】前屈伸展式
Step 1
站姿, 雙腳開啟約與骨盆同寬, 雙手掌心相對, 向上延伸預備. 隨著吐氣, 上身漸漸向前彎, 視柔軟度而定, 感覺背部完全放鬆, 雙手可放大腿輔助支撐, 維持下半身穩定, 停留約3至5個呼吸.
Step 2
深呼吸, 下半身與雙手不動, 以骨盆力量帶動上身漸漸起身, 頭看向前方, 胸口向前推, 注意背部呈一直線, 不可聳肩, 感覺脊椎向頭頂延伸, 停留約3至5個呼吸. 重複Step 1至2共2到3次.
TIPS 進階版
熟練之後, 穩定性較佳, step1至2可將雙手位置改成插腰, 可更深層訓練到腹部核心與下背部肌肉.
TIPS 加強版
若柔軟度足夠, 前彎時可如教練示範, 雙腿打直, 雙手握腳踝, 胸口緊貼大腿, 可加深延展大腿後側肌肉與背部. 起身時, 再將雙手移至腰間, 以骨盆力量帶動上身漸漸起身.
【第2招】嬰兒式
Step 1
跪坐姿, 大腿開啟與骨盆同寬, 大拇趾互碰, 臀坐腳跟, 背打直, 肩放鬆, 手放大腿.
Step 2
下半身不動, 上半身隨著吐氣漸漸向前彎, 手臂盡量向前伸, 掌心與額頭貼地放鬆休息, 停留約1至3分鐘.
Step 3
起身時深呼吸, 頭部與肩膀維持放鬆, 用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身, 感覺脊椎一節一節捲起.
TIPS
前彎時, 雙手也可擺放在雙腿兩側, 放鬆肩膀.
【第3招】攤屍式
Step 1
躺姿, 背貼地, 雙腳開啟約比骨盆略寬, 掌心朝上, 雙手自然放身體兩側預備, 眼睛可閉起放鬆.
Step 2
雙腳併攏曲膝踩地, 雙手向上延伸放頭兩側, 掌心朝上, 肩胛骨貼地, 腹部內收, 停留約3至5分鐘. 注意下巴內收, 勿抬太高, 否則易造成頸椎緊繃.
Step 3
身體轉左側躺, 雙腳保持併攏曲膝, 左手手肘彎曲貼地, 頭輕靠左手臂, 背部打直, 右手輕扶地面, 停留約2至3個呼吸.
Step 4
腹部內收, 雙手出力扶地起身, 讓上身漸漸坐起.
【第4招】躺姿蝴蝶式
Step 1
躺姿, 背部貼地, 雙腳併攏曲膝踩地, 掌心朝上, 雙手自然放身體兩側預備.
Step 2
膝向外開啟, 盡量貼地, 腳掌相貼, 盡量靠近臀部, 腳離臀越近, 膝蓋越貼地, 伸展力度越大, 注意腰部須平貼地面, 停約3分鐘.
【第5招】牛面式
Step 1
坐姿, 背打直, 雙腳曲膝, 左膝蓋交疊於右膝蓋上, 使雙腳腳跟約置於臀部兩側, 雙手放左膝預備.
Step 2
下半身不動, 背打直, 左手從左腰側繞到背後, 右手從頸後往下, 雙手互拉, 停約3~5個呼吸後, 雙手放下放鬆, 雙腳解開, 換邊做. 若柔軟度不足, 雙手無法互拉者, 可以毛巾輔助.
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