节后综合症你缓过来了没有啊? 白领一族都美得很精致, 但为什么你就是上班忙碌一整天身心皆疲惫, 下班回家就瘫软懒地一动不动呢? 其实不妨花一点点的时间, 做个简单的背部与肢体伸展动作. 不仅丢掉节日后的疲劳困顿, 转换职场烦恼情绪, 也能伸展脊椎, 舒缓背部与四肢哦. 更重要的是, 搭配均匀舒缓的呼吸调息, 放松身心之余, 也有助提高睡眠品质, 美化背部和四肢线条!
塑身美背的瑜伽练完后, 整个人都美美哒!
【第1招】前屈伸展式
Step 1
站姿, 双脚打开约与骨盆同宽, 双手掌心相对, 向上延伸预备. 随着吐气, 上身渐渐向前弯, 视柔软度而定, 感觉背部完全放松, 双手可放大腿辅助支撑, 维持下半身稳定, 停留约3至5个呼吸.
Step 2
深呼吸, 下半身与双手不动, 以骨盆力量带动上身渐渐起身, 头看向前方, 胸口向前推, 注意背部呈一直线, 不可耸肩, 感觉脊椎向头顶延伸, 停留约3至5个呼吸. 重复Step 1至2共2到3次.
TIPS 进阶版
熟练之后, 稳定性较佳, step1至2可将双手位置改成插腰, 可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉.
TIPS 加强版
若柔软度足够, 前弯时可如教练示范, 双腿打直, 双手握脚踝, 胸口紧贴大腿, 可加深延展大腿后侧肌肉与背部. 起身时, 再将双手移至腰间, 以骨盆力量带动上身渐渐起身.
【第2招】婴儿式
Step 1
跪坐姿, 大腿打开与骨盆同宽, 大拇趾互碰, 臀坐脚跟, 背打直, 肩放松, 手放大腿.
Step 2
下半身不动, 上半身随着吐气渐渐向前弯, 手臂尽量向前伸, 掌心与额头贴地放松休息, 停留约1至3分钟.
Step 3
起身时深呼吸, 头部与肩膀维持放松, 用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身, 感觉脊椎一节一节卷起.
TIPS
前弯时, 双手也可摆放在双腿两侧, 放松肩膀.
【第3招】摊尸式
Step 1
躺姿, 背贴地, 双脚打开约比骨盆略宽, 掌心朝上, 双手自然放身体两侧预备, 眼睛可闭起放松.
Step 2
双脚并拢曲膝踩地, 双手向上延伸放头两侧, 掌心朝上, 肩胛骨贴地, 腹部内收, 停留约3至5分钟. 注意下巴内收, 勿抬太高, 否则易造成颈椎紧绷.
Step 3
身体转左侧躺, 双脚保持并拢曲膝, 左手手肘弯曲贴地, 头轻靠左手臂, 背部打直, 右手轻扶地面, 停留约2至3个呼吸.
Step 4
腹部内收, 双手出力扶地起身, 让上身渐渐坐起.
【第4招】躺姿蝴蝶式
Step 1
躺姿, 背部贴地, 双脚并拢曲膝踩地, 掌心朝上, 双手自然放身体两侧预备.
Step 2
膝向外打开, 尽量贴地, 脚掌相贴, 尽量靠近臀部, 脚离臀越近, 膝盖越贴地, 伸展力度越大, 注意腰部须平贴地面, 停约3分钟.
【第5招】牛面式
Step 1
坐姿, 背打直, 双脚曲膝, 左膝盖交叠于右膝盖上, 使双脚脚跟约置于臀部两侧, 双手放左膝预备.
Step 2
下半身不动, 背打直, 左手从左腰侧绕到背后, 右手从颈后往下, 双手互拉, 停约3~5个呼吸后, 双手放下放松, 双脚解开, 换边做. 若柔软度不足, 双手无法互拉者, 可以毛巾辅助.
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