很多人小腿挺細的, 但是大腿粗壯, 臀部扁平下垂, 下身的線條很不好看. 今天, 教大家提臀, 瘦大腿的有效方法, 塑最美下身線條!
1, 單腳單臂延展
好處: 這個動作能夠訓練你的核心平衡, 緊實你的臀大肌和股後肌群, 用俗話來說就是提臀和瘦大腿.
做法: 站立, 重心放在左腳, 右臂向前延伸. 上半身往下壓的同時, 舉起右腿直至與地面平行. 停留三秒鐘, 然後收緊臀部和大腿肌肉, 回複到起始姿勢. 每隻腳重複10次.
2, 毛巾深蹲
好處: 這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉, 還有益心肺.
做法: 兩腳站立, 與肩膀同寬, 腳尖略微向外. 兩手拉緊一塊毛巾, 舉過頭, 兩手距離大於肩寬. 做深蹲動作(背部挺直, 臀部往下坐, 彷彿身下有一張無形的椅子), 膝蓋不要超出腳趾所在的水平線. 重複做3組, 每組10次.
3, 貼牆單腿平舉
好處: 這個動作看上去容易, 做起來並不簡單, 能同時鍛煉到臀部, 核心, 股四頭肌和股後肌群.
做法: 背部到胯部貼著牆壁站立, 兩腳離牆壁有兩隻腳的距離, 雙手貼在牆上. 然後, 身體貼著牆往下蹲, 直到膝蓋呈90度角, 接著向前平舉右腿, 停留兩秒鐘, 放下, 舉起左腿, 停留兩秒鐘. 兩條腿分別重複20次.
4, 平板支撐伏地挺身
好處: 平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作, 能夠有效提臀, 瘦腰腹和塑造雙腿線條.
做法: 前臂支撐在地面, 呈平板支撐狀態, 肩膀從腳踝呈一條直線, 收緊腹部肌肉, 使身體維持平衡. 手掌撐地, 上半身向上挺起. 停留兩秒鐘, 呈伏地挺身狀態, 然後回到起始動作. 重複20次.
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