第一步: 收起腹部就能減肚子
測一測你的腹部肌力
站直全身, 最大限度地收緊腹部, 看看收腹前後的腰圍差是多少.
腰圍差0-4厘米: 日常生活中極少運用到腹部肌肉, 肌力十分弱.
腰圍差4-7厘米: 肌力不算高, 需要多活動腹部肌肉.
腰圍差7裡面以上: 腹部肌肉狀態挺好的, 肌力也十分高, 減起肚子來也相對輕鬆.
腹部肌肉
腹部周圍, 由支撐體乾的深層肌肉與分布在表層的淺層肌肉, 交差地組成相當複雜的肌肉機構.
1, 腹橫肌: 位於腹部最內層的肌肉, 成卷狀, 具有提高腹壓, 固定內髒正確位置, 抑制腹部過厚的作用.
2, 腹斜肌: 位於腹部左右, 令腹部往內凹陷, 在轉動上身的時候能經常使用到腹斜肌.
3, 腹直肌: 位於腹部中心, 幫你更好地保持姿勢, 以及完成前屈的動作.
4, 腸腰肌: 連接背骨與骨盆, 下肢, 具有支撐作用, 特別是在往上抬起大腿的時候會使用到.
呼吸收腹, 提升腹部肌力
1, 站直全身, 兩肩放鬆, 肩胛骨後仰並下壓, 讓胸廓適當地開啟, 然後收起腹部, 就像穿了一條很緊的褲子, 在保持收腹的狀態下, 自然呼吸30秒.
2, 注意收腹的時候, 兩肩不要隨之往上聳起, 要時刻放鬆兩肩, 不要施加任何力量.
3, 你也可以靠著牆來輔助, 頭部, 背部, 臀部, 小腿肚, 腳跟貼著牆壁, 這樣也能在收腹呼吸的時候, 保持姿勢的正確.
單純收腹呼吸的動作, 以腹部為重心的上半身, 肌肉就能充分活用起來, 就算是日常生活中不怎麼活動的深層肌肉也一樣哦! 另外, 因贅肉堆積而令內髒下墜的內髒, 也能恢複正常的分布位置, 減少內髒脂肪的堆積, 腹部肌力提升, 肚子上的贅肉減得更有效率.
第二步: 拉伸肩胛骨也能減肚子
也許你會發現, 平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動, 但肚子上的贅肉都減不下來. 其實呀, 想要減肚子, 光運動腹部是不夠的, 位於腹部裡側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要, 特別是日常的姿勢, 如果能好好矯正過來, 背部肌力提升, 位於前側的腹部也同樣受益!
強化背部肌肉
1, 脊柱起立肌群: 位於背骨兩側, 支撐背骨, 維持日常姿勢的肌肉群.
2, 僧帽肌: 頸部後側開始, 到肩部, 覆蓋背部中央的肌肉, 就是僧帽肌, 令肩關節保持正確的位置, 並且帶動肩部活動, 就是它的主要作用.
3, 廣背肌: 位於背骨兩側, 令肩部與手臂往背部中央牽引.
往後抬臂, 美背又瘦腹
1, 站直全身, 手臂伸直, 與身後互相交叉手指, 手掌朝上, 讓後往上抬起手臂, 令肩胛骨往後仰, 背部肌肉往中央擠壓.
2, 注意往後抬起手臂的時候, 上身不要往前傾出, 盡量保持筆直的姿勢, 僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂.
這個動作能同時鍛煉僧帽肌, 廣背肌, 脊柱起立肌群, 從而令腹部肌肉拉伸, 贅肉收緊起來, 上身體態更完美.
第三步: 光是坐著就能減肚子
學了幾招收腹的動作, 不妨將其融入到你的生活中, 這樣就無需特意花時間去做減肚子運動, 簡單並且容易養成瘦腹習慣. 比如以下這些場景, 你就能收起腹部來呼吸哦!
1, 坐著工作時
2, 車廂中站立時
3, 走路的時候
4, 坐著看電視的時候
椅子瘦腹動作
1, 雙腿屈膝併攏, 盡量往後坐著, 令大腿下側充分與椅子相貼, 挺起上身, 背部肌肉往上伸展, 兩手放在大腿上.
2, 然後兩手握拳, 掌心朝上, 手臂屈肘並稍稍往後收攏, 收起腹部開始呼吸30秒.
飲食減肚子
節食, 減少日常食量, 其實是無法幫你減肚子的, 說不定還會搞壞腹部內部平衡, 讓小肚腩更明顯呢!
的確, 減少食量是可以讓體重減下來, 但肌力下降, 肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成. 減肚子最重要的是提升腹部肌力, 從而令代謝力和燃脂力都提高, 這樣贅肉和脂肪才能消得快.
平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物, 另外需要適當地減少碳水化合物, 脂質的攝入.
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