第一步: 收起腹部就能减肚子
测一测你的腹部肌力
站直全身, 最大限度地收紧腹部, 看看收腹前后的腰围差是多少.
腰围差0-4厘米: 日常生活中极少运用到腹部肌肉, 肌力十分弱.
腰围差4-7厘米: 肌力不算高, 需要多活动腹部肌肉.
腰围差7里面以上: 腹部肌肉状态挺好的, 肌力也十分高, 减起肚子来也相对轻松.
腹部肌肉
腹部周围, 由支撑体干的深层肌肉与分布在表层的浅层肌肉, 交差地组成相当复杂的肌肉机构.
1, 腹横肌: 位于腹部最内层的肌肉, 成卷状, 具有提高腹压, 固定内脏正确位置, 抑制腹部过厚的作用.
2, 腹斜肌: 位于腹部左右, 令腹部往内凹陷, 在转动上身的时候能经常使用到腹斜肌.
3, 腹直肌: 位于腹部中心, 帮你更好地保持姿势, 以及完成前屈的动作.
4, 肠腰肌: 连接背骨与骨盆, 下肢, 具有支撑作用, 特别是在往上抬起大腿的时候会使用到.
呼吸收腹, 提升腹部肌力
1, 站直全身, 两肩放松, 肩胛骨后仰并下压, 让胸廓适当地打开, 然后收起腹部, 就像穿了一条很紧的裤子, 在保持收腹的状态下, 自然呼吸30秒.
2, 注意收腹的时候, 两肩不要随之往上耸起, 要时刻放松两肩, 不要施加任何力量.
3, 你也可以靠着墙来辅助, 头部, 背部, 臀部, 小腿肚, 脚跟贴着墙壁, 这样也能在收腹呼吸的时候, 保持姿势的正确.
单纯收腹呼吸的动作, 以腹部为重心的上半身, 肌肉就能充分活用起来, 就算是日常生活中不怎么活动的深层肌肉也一样哦! 另外, 因赘肉堆积而令内脏下坠的内脏, 也能恢复正常的分布位置, 减少内脏脂肪的堆积, 腹部肌力提升, 肚子上的赘肉减得更有效率.
第二步: 拉伸肩胛骨也能减肚子
也许你会发现, 平时也有在做一些锻炼腹部肌肉的运动, 但肚子上的赘肉都减不下来. 其实呀, 想要减肚子, 光运动腹部是不够的, 位于腹部里侧的背部肌肉的肌力也同样相当重要, 特别是日常的姿势, 如果能好好矫正过来, 背部肌力提升, 位于前侧的腹部也同样受益!
强化背部肌肉
1, 脊柱起立肌群: 位于背骨两侧, 支撑背骨, 维持日常姿势的肌肉群.
2, 僧帽肌: 颈部后侧开始, 到肩部, 覆盖背部中央的肌肉, 就是僧帽肌, 令肩关节保持正确的位置, 并且带动肩部活动, 就是它的主要作用.
3, 广背肌: 位于背骨两侧, 令肩部与手臂往背部中央牵引.
往后抬臂, 美背又瘦腹
1, 站直全身, 手臂伸直, 与身后互相交叉手指, 手掌朝上, 让后往上抬起手臂, 令肩胛骨往后仰, 背部肌肉往中央挤压.
2, 注意往后抬起手臂的时候, 上身不要往前倾出, 尽量保持笔直的姿势, 仅仅是利用肩胛骨的活动而带起手臂.
这个动作能同时锻炼僧帽肌, 广背肌, 脊柱起立肌群, 从而令腹部肌肉拉伸, 赘肉收紧起来, 上身体态更完美.
第三步: 光是坐着就能减肚子
学了几招收腹的动作, 不妨将其融入到你的生活中, 这样就无需特意花时间去做减肚子运动, 简单并且容易养成瘦腹习惯. 比如以下这些场景, 你就能收起腹部来呼吸哦!
1, 坐着工作时
2, 车厢中站立时
3, 走路的时候
4, 坐着看电视的时候
椅子瘦腹动作
1, 双腿屈膝并拢, 尽量往后坐着, 令大腿下侧充分与椅子相贴, 挺起上身, 背部肌肉往上伸展, 两手放在大腿上.
2, 然后两手握拳, 掌心朝上, 手臂屈肘并稍稍往后收拢, 收起腹部开始呼吸30秒.
饮食减肚子
节食, 减少日常食量, 其实是无法帮你减肚子的, 说不定还会搞坏腹部内部平衡, 让小肚腩更明显呢!
的确, 减少食量是可以让体重减下来, 但肌力下降, 肌肉松弛还是会导致下肚腩的形成. 减肚子最重要的是提升腹部肌力, 从而令代谢力和燃脂力都提高, 这样赘肉和脂肪才能消得快.
平日注意多吃些富含蛋白质和膳食纤维的食物, 另外需要适当地减少碳水化合物, 脂质的摄入.
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