雖然毛衣和緊身褲還在身上, 氣溫也沒有很暖, 但春天已經到了! 捧著可憐的荷包準備買春裝的你, 先低頭看看你的小肚腩, 然後回頭拍拍扁塌塌的肉臀, 最後伸手摸摸自己粗壯的腿……你確定你真的能把美美的衣服穿起來?
唉喲! 國外正在流行 '碳水迴圈' 減脂飲食, 不來試試? !
國外社交網路上正在風行的減脂飲食——碳水迴圈法, 這個方法的本質就是將高碳水飲食日和低碳水飲食日結合, 避免長期低碳水飲食帶來的負面影響. 而方法也很簡單, 根據你每天的安排, 將高碳水和低碳水的飲食餐單錯開, 只要平均值保持身體所需即可!
要知道, 碳水化和物攝入不足可是會帶來許多煩心事的, 包括運動表現力下降, 饑餓感增強, 新陳代謝率下降以及注意力下降等等等等. 用低碳飲食來減肥的人, 不是容易失敗就是瘦下來後容易反覆……還奢想只靠吃就能瘦? 讓你的運動+飲食發揮最強減脂力了再說吧!
是不是迫不及待想開始嘗試了? 在你開始嘗試碳水迴圈法之前, 先看看下面這些注意事項.
1.高碳水飲食應該放在高強度訓練日中
在你開始碳水迴圈法之前, 首先需要知道的是, 為了獲得最好的效果, 你應該將高碳水飲食安排在強度最高的訓練日中, 而對大多數人來說, 應該放在練腿日. 當然, 如果你的訓練是覆蓋全身的, 也可能需要安排高碳水飲食.
原因很簡單: 身體在這些訓練日中最需要碳水化合物, 在訓練前攝入高碳水能使你在健身房體力充沛, 可以更好地訓練;而在訓練後攝入充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存(肌糖元)恢複飽滿, 還能幫助身體修複.
如果你想從碳水迴圈法中獲得最大的收益, 將脂肪增長的風險降到最低, 就需要正確安排好飲食的時間: 訓練強度大的一天, 即為高碳水日;訓練強度低的一天, 即為低碳水日.
2.要做好體重增加的心理準備
在高碳水飲食日中, 你很可能會經曆身體增加儲水, 從而增重. 你攝入的每1克碳水, 都會帶來4克水;如果你在高碳水飲食日攝入200-300克碳水, 水份累積效果就會非常明顯.
這個現象在體脂率較低的人群中是最明顯的, 因為體重較低, 任何水份重量的增加都會很明顯. 對此你不用太過擔心, 這是正常的過程, 體重的增加並不是脂肪的增加, 恢複一天正常的低碳水飲食就會回到正常.
如果你在心理上特別看重體重波動, 那或許碳水迴圈法並不適合你, 你需要提前做好準備.
3.選擇高GI或複雜碳水, 避開果糖
如果使用碳水迴圈法來減脂, 你需要考慮食物的葡萄糖含量, 要麼選擇簡單葡萄糖來源(更適宜用在訓練時間前後, 因為吸收更快, 根據個人體質考慮, 並不是每個人都適合), 要麼選擇會被分解為葡萄糖的複雜碳水.
簡單碳水舉例: 白砂糖, 葡萄糖, 各種含糖飲料(包括含糖的運動飲料)
複雜碳水舉例: 饅頭, 米飯, 麵條, 馬鈴薯, 紅薯
而你真正需要避開的是果糖, 這類碳水在身體中作用不同, 不會有和葡萄糖一樣的益處. 如果你在高碳水飲食日攝入大量果糖, 身體非常有可能將這些能源轉化為脂肪儲存, 因為果糖不容易儲存在肌肉中.
含果糖的要堅決避免的就是含糖飲料(俗稱 '肥仔水' ), 大家可以在配料表中找到 '高果糖漿' ;日常生活中含果糖比較多的當然還有水果;像蜂蜜這些可以不用完全避免, 但也要注意適量.
4.在高碳水日減少脂肪攝入
無論如何, 減脂還是要考慮總熱量的. 在高碳水日, 卡路裡攝入增加是很正常的, 因為碳水攝入增加了, 通過減少脂肪攝入, 可以給碳水更多增長空間, 就不需要太糾結卡路裡水平.
5.把持好一周的總卡路裡水平
這一點與上一點相聯繫, 就是你一周的總卡路裡水平需要維持在減脂需要的範圍內.
舉個例子, 以175cm的身高, 70kg的體重, 每天保持2200大卡的攝入, 每周就是15400大卡. 如果想減掉0.9斤/周的體重, 你必須創造3500大卡/周的熱量缺口, 也就是一周只能攝入11900大卡.
標準的減脂飲食中, 一周七天都需要保持相同水平的低卡飲食, 也就是每天1700(2200-500=1700)大卡. 如果採用碳水迴圈飲食法, 想在高碳水日多攝入一些卡路裡, 那就需要精心計算一下了.
碳水迴圈法對於想要保持運動水平, 防止進入減脂平台期的人來說, 確實是一個可以嘗試的方法. 但必須記住, 碳水迴圈法需要更精心的飲食準備, 以保證自己沒有偏離目標, 所以一定要多花時間和精力來準備碳水迴圈飲食法. 記得諮詢營養師, 或者多查資料, 否則碳水用不好會把自己作死的.
要想達到你的健身目標, 除了努力訓練外, 還要記得對自己的身體好一點. 人如其食, 要達到並保持你的健身目標, 70%靠的是飲食, 所以一定要特別關注你吃進去了什麼. 把下面這10種燃脂食物加入到你的飲食計劃中, 它們能夠幫你達到最完美的狀態.
燕麥
除了容易烹飪之外, 燕麥成為 '最佳燃脂食物' 還因為它富含不溶性纖維和可溶性纖維. 但是在購買時要注意看食品標籤, 許多精加工的燕麥含有大量的添加糖.
雞胸肉
可不是炸雞和啤酒那樣的雞肉, 這兒說的是去皮無骨的精瘦雞胸脯肉.
雞蛋白
雞蛋白碳水化合物含量低, 蛋白質含量高, 這個特性使其能夠在燃脂的同時幫助你增肌.
糙米
糙米富含纖維和人體必需的營養物質, 進入血液後被吸收的速度緩慢, 用糙米作為減脂期的碳水化合物絕對不會出錯.
魚油
OMEGA-3和OMEGA-6魚油, 能加速你身體的生熱作用, 使你消耗更多的卡路裡;它們還有反分解代謝的效果, 能夠幫助防止肌肉流失;它們還能抵抗脂肪生成, 這就意味著它們能降低脂肪儲存.
蘆筍
蘆筍含有天冬醯胺, 這是一種生物堿, 能夠直接影響細胞生長和脂肪分解;蘆筍還含有一種物質能幫助排出身體的廢物, 從而幫助減少脂肪.
杏仁
富含OMEGA-3脂肪, 能有效幫助身體加速燃脂.
大蒜
除了味道, 大蒜最棒的部分在於其富含蒜素, 蒜素能夠幫助身體排出脂肪;此外, 大蒜還能幫助保持健康的血壓水平.
番茄
番茄可是健康戰中的衝鋒兵, 它們不僅是絕好的抗氧化和燃脂食物, 而且還能幫助降低血壓, 預防癌症.
蘋果
蘋果是非常棒的燃脂水果, 因為它們纖維高, 而且蘋果中的果膠能阻止身體細胞吸收脂肪, 並且加快水吸收.
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