虽然毛衣和紧身裤还在身上, 气温也没有很暖, 但春天已经到了! 捧着可怜的荷包准备买春装的你, 先低头看看你的小肚腩, 然后回头拍拍扁塌塌的肉臀, 最后伸手摸摸自己粗壮的腿……你确定你真的能把美美的衣服穿起来?
唉哟! 国外正在流行 '碳水循环' 减脂饮食, 不来试试? !
国外社交网络上正在风行的减脂饮食——碳水循环法, 这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合, 避免长期低碳水饮食带来的负面影响. 而方法也很简单, 根据你每天的安排, 将高碳水和低碳水的饮食餐单错开, 只要平均值保持身体所需即可!
要知道, 碳水化和物摄入不足可是会带来许多烦心事的, 包括运动表现力下降, 饥饿感增强, 新陈代谢率下降以及注意力下降等等等等. 用低碳饮食来减肥的人, 不是容易失败就是瘦下来后容易反复……还奢想只靠吃就能瘦? 让你的运动+饮食发挥最强减脂力了再说吧!
是不是迫不及待想开始尝试了? 在你开始尝试碳水循环法之前, 先看看下面这些注意事项.
1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中
在你开始碳水循环法之前, 首先需要知道的是, 为了获得最好的效果, 你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中, 而对大多数人来说, 应该放在练腿日. 当然, 如果你的训练是覆盖全身的, 也可能需要安排高碳水饮食.
原因很简单: 身体在这些训练日中最需要碳水化合物, 在训练前摄入高碳水能使你在健身房体力充沛, 可以更好地训练;而在训练后摄入充足的碳水可以使肌肉的碳水储存(肌糖元)恢复饱满, 还能帮助身体修复.
如果你想从碳水循环法中获得最大的收益, 将脂肪增长的风险降到最低, 就需要正确安排好饮食的时间: 训练强度大的一天, 即为高碳水日;训练强度低的一天, 即为低碳水日.
2.要做好体重增加的心理准备
在高碳水饮食日中, 你很可能会经历身体增加储水, 从而增重. 你摄入的每1克碳水, 都会带来4克水;如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水, 水份累积效果就会非常明显.
这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的, 因为体重较低, 任何水份重量的增加都会很明显. 对此你不用太过担心, 这是正常的过程, 体重的增加并不是脂肪的增加, 恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常.
如果你在心理上特别看重体重波动, 那或许碳水循环法并不适合你, 你需要提前做好准备.
3.选择高GI或复杂碳水, 避开果糖
如果使用碳水循环法来减脂, 你需要考虑食物的葡萄糖含量, 要么选择简单葡萄糖来源(更适宜用在训练时间前后, 因为吸收更快, 根据个人体质考虑, 并不是每个人都适合), 要么选择会被分解为葡萄糖的复杂碳水.
简单碳水举例: 白砂糖, 葡萄糖, 各种含糖饮料(包括含糖的运动饮料)
复杂碳水举例: 馒头, 米饭, 面条, 土豆, 红薯
而你真正需要避开的是果糖, 这类碳水在身体中作用不同, 不会有和葡萄糖一样的益处. 如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖, 身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存, 因为果糖不容易储存在肌肉中.
含果糖的要坚决避免的就是含糖饮料(俗称 '肥仔水' ), 大家可以在配料表中找到 '高果糖浆' ;日常生活中含果糖比较多的当然还有水果;像蜂蜜这些可以不用完全避免, 但也要注意适量.
4.在高碳水日减少脂肪摄入
无论如何, 减脂还是要考虑总热量的. 在高碳水日, 卡路里摄入增加是很正常的, 因为碳水摄入增加了, 通过减少脂肪摄入, 可以给碳水更多增长空间, 就不需要太纠结卡路里水平.
5.把持好一周的总卡路里水平
这一点与上一点相联系, 就是你一周的总卡路里水平需要维持在减脂需要的范围内.
举个例子, 以175cm的身高, 70kg的体重, 每天保持2200大卡的摄入, 每周就是15400大卡. 如果想减掉0.9斤/周的体重, 你必须创造3500大卡/周的热量缺口, 也就是一周只能摄入11900大卡.
标准的减脂饮食中, 一周七天都需要保持相同水平的低卡饮食, 也就是每天1700(2200-500=1700)大卡. 如果采用碳水循环饮食法, 想在高碳水日多摄入一些卡路里, 那就需要精心计算一下了.
碳水循环法对于想要保持运动水平, 防止进入减脂平台期的人来说, 确实是一个可以尝试的方法. 但必须记住, 碳水循环法需要更精心的饮食准备, 以保证自己没有偏离目标, 所以一定要多花时间和精力来准备碳水循环饮食法. 记得咨询营养师, 或者多查资料, 否则碳水用不好会把自己作死的.
要想达到你的健身目标, 除了努力训练外, 还要记得对自己的身体好一点. 人如其食, 要达到并保持你的健身目标, 70%靠的是饮食, 所以一定要特别关注你吃进去了什么. 把下面这10种燃脂食物加入到你的饮食计划中, 它们能够帮你达到最完美的状态.
燕麦
除了容易烹饪之外, 燕麦成为 '最佳燃脂食物' 还因为它富含不溶性纤维和可溶性纤维. 但是在购买时要注意看食品标签, 许多精加工的燕麦含有大量的添加糖.
鸡胸肉
可不是炸鸡和啤酒那样的鸡肉, 这儿说的是去皮无骨的精瘦鸡胸脯肉.
鸡蛋白
鸡蛋白碳水化合物含量低, 蛋白质含量高, 这个特性使其能够在燃脂的同时帮助你增肌.
糙米
糙米富含纤维和人体必需的营养物质, 进入血液后被吸收的速度缓慢, 用糙米作为减脂期的碳水化合物绝对不会出错.
鱼油
OMEGA-3和OMEGA-6鱼油, 能加速你身体的生热作用, 使你消耗更多的卡路里;它们还有反分解代谢的效果, 能够帮助防止肌肉流失;它们还能抵抗脂肪生成, 这就意味着它们能降低脂肪储存.
芦笋
芦笋含有天冬酰胺, 这是一种生物碱, 能够直接影响细胞生长和脂肪分解;芦笋还含有一种物质能帮助排出身体的废物, 从而帮助减少脂肪.
杏仁
富含OMEGA-3脂肪, 能有效帮助身体加速燃脂.
大蒜
除了味道, 大蒜最棒的部分在于其富含蒜素, 蒜素能够帮助身体排出脂肪;此外, 大蒜还能帮助保持健康的血压水平.
番茄
番茄可是健康战中的冲锋兵, 它们不仅是绝好的抗氧化和燃脂食物, 而且还能帮助降低血压, 预防癌症.
苹果
苹果是非常棒的燃脂水果, 因为它们纤维高, 而且苹果中的果胶能阻止身体细胞吸收脂肪, 并且加快水吸收.
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