下面一起來看看瘦人健身吃什麼增重? 一個月見效的增重食譜.
瘦人健身吃什麼增重
瘦人健身吃一些含蛋白質高的食物可以幫助增重, 像板栗, 牛肉, 魷魚和乾果等都是不錯的食物.
1, 板栗
板栗的成分中含有大量的澱粉, 其熱量非常的高, 除了澱粉之外, 栗子中還含有蛋白質, 脂肪和維生素B族等成分. 還有就是100克栗子中含有的維生素C是24毫克, 這比起同樣量的西紅柿來說要多得多. 在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量.
2, 牛肉
當提到增重時, 紅肉是最好的食物. 它不僅含有肌肉生長所需的蛋白質, 同時含有天然的肌酸和豐富的鐵質. 小編建議你可以選購後腿肉, 裡脊肉等一些部位的肉質, 它們所含蛋白質比較高.
3, 魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高, 每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇, 所以吃魷魚有助身體增肥. 另外魷魚還含有鈣, 磷, 鐵等多種元素, 有助身體骨骼的發育和造血. 吃魷魚可以預防貧血, 緩解身體疲勞, 改善肝功能和保護視力. 魷魚是一種健康的增肥食品.
4, 乾果
食用一兩把乾果可以給身 體快速補充卡路裡. 乾果比新鮮水果體積小, 因此半杯乾果的卡路裡含量比新鮮水果的含量更高. 比如一杯葡萄乾含有200卡, 而一杯新鮮葡萄僅僅含有60卡.
5, 牛奶
乳製品含有消化速度較慢的蛋白質, 因此能提供身體穩定的胺基酸長達數小時. 一杯227g的脫脂牛奶除了含有8g的蛋白質以外, 還富含維生素D和鈣質, 這兩種重要的成份有助於維持骨骼健康, 肌肉力量, 肌肉生長.
一個月見效的增重食譜
早餐: 7: 00-8: 00--麵包 (3-4個) +雞蛋 (1-2個) +牛奶 (豆漿) .
早餐要吃好, 但是並不意味要用很高的消費來吃早餐, 只是普普通通常見的食物就好.
加餐10: 00--水果 (這裡推薦的是香蕉) +麥片.
加餐並不需要吃的太多, 普通點就好.
午餐: 12: 00
午餐最好吃米飯加高蛋白的菜, 例如: 雞胸肉, 牛肉等, 肉類選擇瘦肉, 不要吃肥肉, 並且吃點蔬菜.
加餐: 3: 00--全麥麵包 (3-4片) +牛奶+水果.
下午運動量比較大, 所以下午的加餐需要增加一些能量的攝入.
晚餐: 6: 00-7: 00--米飯+素菜+適當的肉類.
晚餐不要吃高脂高熱量的食物, 推薦的是以素為主, 但是蛋白質攝取也不能丟, 再者晚餐吃素可以養生.
宵夜: 9: 00-10: 00--麥片+雞蛋白.
作為睡覺前的最後一頓, 也不能吃太多, 稍微攝入點能量和一定量的蛋白質即可. 如果宵夜吃得太多或者吃大量高熱量的食物, 可能導致脂肪的大量堆積. 宵夜過後, 就不要吃其他的東西了, 睡覺時間保持在11點左右. 如果你的工作或者學習的需要, 你得經常熬夜的話, 睡前1小時也可以吃點麵包喝點麥片, 但是切記不要太多.
在提供了食譜之外還要注意一下四點, 不僅能更有效的將身體機能調整到最好, 也能極大化的將身姿鍛煉到最好的狀態.
1, 熱量的足夠補充
建議需要增肌的朋友每日所需要進餐數要4-5餐次, 因為在促進肌肉生長的同時, 需要每天每公斤體重攝入熱量要達到50千卡以上, 所以說如果你要成為更壯實的健身男孩的話, 那麼每天所涉足的熱量恐怕要到3000-4000千卡之間, 這些熱量不僅能滿足組織, 器官基本功能的能量需求, 更能為肌肉的合成提供充足的動力, 讓肌肉更快更有效的形成.
2, 肉與碳水化合物的重要性
對於蛋白質的補充, 可謂是中健身增肌愛好者的心頭好. 不過在蛋白質重視的同時卻很多人忽略了碳水化合物的攝入. 這個時候就需要多進食主食如麵包, 米飯, 饅頭, 麵條等, 保持每日至少要攝入400-500克主食, 這些食物的主要營養素為碳水化合物. 不僅如上主食, 水果中也含有一定的碳水化合物, 增肌者可以在加餐時, 運動後可以吃一些香蕉, 葡萄等增加碳水化合物的攝入量. 在談及碳水化合物的時候, 其不僅能夠提供健身者運動的動力, 更多的是提供能量之餘能將肌肉分解供能比例降到最低, 更有效的鍛鍊出肌肉.
3, 及時補充蛋白質
雖然食譜的樣式很多, 但是你可以看到在每一餐中都有蛋白質的存在, 早餐的雞蛋, 蛋清, 午餐和晚餐的牛肉, 雞胸肉等都是含有豐富的蛋白質, 而乳清蛋白飲品和運動後的健肌粉都是蛋白質的主要來源. 總的來說, 肌肉的最主要成分就是蛋白質, 沒有蛋白質的充足供應, 就不能搭建起肌纖維結構, 肌肉難以強壯, 不僅如此! 肌肉蛋白會因其過多的鍛煉而分解, 所以說一定及時補充適量的蛋白質.
4, 微量元素要強化
其實在日常食物攝入中會發現微量營養素的需求量其實很少, 但是不能因為少就能將其忽視. 在往期的健身中就能看得出來, 微量元素的重要性要強調起來. 如維生素B1, B2, B6與能量代謝和蛋白質, 氨基酸的代謝緊密相關. 不僅促進體內脂肪燃燒進行減脂, 也促進肌肉生長達到增肌效果, 其重要性可想而知. 因此, 在運動前後都需要補充足夠的微量元素為身體機能所需.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
