下面一起来看看瘦人健身吃什么增重? 一个月见效的增重食谱.
瘦人健身吃什么增重
瘦人健身吃一些含蛋白质高的食物可以帮助增重, 像板栗, 牛肉, 鱿鱼和干果等都是不错的食物.
1, 板栗
板栗的成分中含有大量的淀粉, 其热量非常的高, 除了淀粉之外, 栗子中还含有蛋白质, 脂肪和维生素B族等成分. 还有就是100克栗子中含有的维生素C是24毫克, 这比起同样量的西红柿来说要多得多. 在每次饭后都吃些栗子可以加强身体吸收的热量.
2, 牛肉
当提到增重时, 红肉是最好的食物. 它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质, 同时含有天然的肌酸和丰富的铁质. 小编建议你可以选购后腿肉, 里脊肉等一些部位的肉质, 它们所含蛋白质比较高.
3, 鱿鱼
鱿鱼的胆固醇含量非常的高, 每100克的鱿鱼中就含有615毫克的胆固醇, 所以吃鱿鱼有助身体增肥. 另外鱿鱼还含有钙, 磷, 铁等多种元素, 有助身体骨骼的发育和造血. 吃鱿鱼可以预防贫血, 缓解身体疲劳, 改善肝功能和保护视力. 鱿鱼是一种健康的增肥食品.
4, 干果
食用一两把干果可以给身 体快速补充卡路里. 干果比新鲜水果体积小, 因此半杯干果的卡路里含量比新鲜水果的含量更高. 比如一杯葡萄干含有200卡, 而一杯新鲜葡萄仅仅含有60卡.
5, 牛奶
乳制品含有消化速度较慢的蛋白质, 因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时. 一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外, 还富含维生素D和钙质, 这两种重要的成份有助于维持骨骼健康, 肌肉力量, 肌肉生长.
一个月见效的增重食谱
早餐: 7: 00-8: 00--面包 (3-4个) +鸡蛋 (1-2个) +牛奶 (豆浆) .
早餐要吃好, 但是并不意味要用很高的消费来吃早餐, 只是普普通通常见的食物就好.
加餐10: 00--水果 (这里推荐的是香蕉) +麦片.
加餐并不需要吃的太多, 普通点就好.
午餐: 12: 00
午餐最好吃米饭加高蛋白的菜, 例如: 鸡胸肉, 牛肉等, 肉类选择瘦肉, 不要吃肥肉, 并且吃点蔬菜.
加餐: 3: 00--全麦面包 (3-4片) +牛奶+水果.
下午运动量比较大, 所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入.
晚餐: 6: 00-7: 00--米饭+素菜+适当的肉类.
晚餐不要吃高脂高热量的食物, 推荐的是以素为主, 但是蛋白质摄取也不能丢, 再者晚餐吃素可以养生.
宵夜: 9: 00-10: 00--麦片+鸡蛋白.
作为睡觉前的最后一顿, 也不能吃太多, 稍微摄入点能量和一定量的蛋白质即可. 如果宵夜吃得太多或者吃大量高热量的食物, 可能导致脂肪的大量堆积. 宵夜过后, 就不要吃其他的东西了, 睡觉时间保持在11点左右. 如果你的工作或者学习的需要, 你得经常熬夜的话, 睡前1小时也可以吃点面包喝点麦片, 但是切记不要太多.
在提供了食谱之外还要注意一下四点, 不仅能更有效的将身体机能调整到最好, 也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态.
1, 热量的足够补充
建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次, 因为在促进肌肉生长的同时, 需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上, 所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话, 那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间, 这些热量不仅能满足组织, 器官基本功能的能量需求, 更能为肌肉的合成提供充足的动力, 让肌肉更快更有效的形成.
2, 肉与碳水化合物的重要性
对于蛋白质的补充, 可谓是中健身增肌爱好者的心头好. 不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入. 这个时候就需要多进食主食如面包, 米饭, 馒头, 面条等, 保持每日至少要摄入400-500克主食, 这些食物的主要营养素为碳水化合物. 不仅如上主食, 水果中也含有一定的碳水化合物, 增肌者可以在加餐时, 运动后可以吃一些香蕉, 葡萄等增加碳水化合物的摄入量. 在谈及碳水化合物的时候, 其不仅能够提供健身者运动的动力, 更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低, 更有效的锻炼出肌肉.
3, 及时补充蛋白质
虽然食谱的样式很多, 但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在, 早餐的鸡蛋, 蛋清, 午餐和晚餐的牛肉, 鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质, 而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源. 总的来说, 肌肉的最主要成分就是蛋白质, 没有蛋白质的充足供应, 就不能搭建起肌纤维结构, 肌肉难以强壮, 不仅如此! 肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解, 所以说一定及时补充适量的蛋白质.
4, 微量元素要强化
其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少, 但是不能因为少就能将其忽视. 在往期的健身中就能看得出来, 微量元素的重要性要强调起来. 如维生素B1, B2, B6与能量代谢和蛋白质, 氨基酸的代谢紧密相关. 不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂, 也促进肌肉生长达到增肌效果, 其重要性可想而知. 因此, 在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需.
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