1, 跳繩式
運動關鍵部位: 肩膀
雙手握住繩子兩端, 手心朝上. 開始做簡單的跳繩運動.
一旦你把握住了節奏, 慢慢的從兩邊張開你的手臂, 但要保證你還能保持跳繩的狀態
這個運動的目的是為了讓你的手臂轉大圈, 就好像你在划船一樣.
連續跳60秒.
2, 仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢, 兩手間的距離寬於肩膀, 手指朝向身體外側.
彎曲右肘使身體傾向右側.
身體重心傾回中間, 再用左臂做相同的姿勢, 交替進行1分鐘, 或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地.
3, 手臂伸展式
運動關鍵部位: 肩膀, 下臂
雙腳張開與肩平, 雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴, 雙手伸直, 與肩同寬, 手心向下.
前臂彎曲, 再回至原處, 持續1分鐘
4, 上下式
運動關鍵部位: 背部, 二頭肌
平躺在地上, 讓頭和肩膀置於一張高的, 結實的桌子底下.
雙手抓住桌邊, 手與肩膀平行, 臉朝上.
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面, 讓你的肌肉處於緊張狀態, 脖子直挺.
保持1秒鐘這個姿勢, 然後再讓身體回去.
這個動作重複1分鐘, 或者做你所能堅持的時間.
如果你沒有一張符合要求的桌子, 把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子.
5, 單臂式
鍛煉關鍵部位: 三頭肌
坐在地上, 雙腿雙腳併攏, 雙膝彎曲, 雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33.3cm的地方, 手掌與肩同寬, 手指朝向臀部. 手臂用力, 讓臀部離開地面.
左肘彎曲, 臀部下沉, 儘可能的接近地面, 但又不碰到地面.
左臂用力, 再重複彎曲右臂.
交替進行1分鐘.
如果要做的簡單一點的話, 就張開雙腿於66.6cm寬.
6, 啞鈴抬升式
鍛煉關鍵部位: 肩膀, 二頭肌
雙腳與肩同寬站立, 雙手各舉一個1-2磅重的啞鈴, 雙手放於臉前, 手掌相對
右手向頭部以上舉高, 直至最高點.
迅速會拉右手至原處, 再以相同的姿勢把左手舉高.
開始時慢一點, 再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度.
7, 前進式
運動關鍵部位: 肩膀
雙手各握1-2磅的啞鈴站立, 雙手放於臉前, 手掌相對, 左腿向前6英尺, 右腿向後6英尺.
左手向前伸, 再右手. 開始時慢一點, 再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度.
持續1分鐘, 同時也換腿.
快速運動以達到推動的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量, 那樣能拉緊前臂的肌肉.
以下的小提示會保證您運動時的安全: 在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶. 儘可能大的張開手指, 保持4-5秒. 重複8次, 再換手.
8, 伸縮式
把左手臂張開放在身體前方, 與身體垂直, 掌心朝下. 用你的右手儘可能的往回掰左手指.
雙手向前伸展, 與肩同寬, 手心向下, 左手慢慢向下放落, 同時, 右手臂向上抬升, 使左右手垂直於地面, 完成一次伸展運動. 重複此運動10次, 換雙手重複練習.
免費塑造完美手臂曲線
可以自信秀展手臂, 進行此項跳繩運動. 每套動作做2分鐘, 再換下一套, 然後迴圈往複的做3遍.
1. 側跳
運動的部位: 裡外側大腿; 強化腳踝力量.
當跳繩快到腳尖時, 兩腳併攏跳向左方, 再跳回中間, 做兩遍, 然後再跳到右邊. 重複幾遍
2. 跳繩
張開雙腳與肩同寬, 但要保證跳繩能從你腳下穿過.
當跳神又一圈過來的時候, 跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過.
3. 雙跳
通過受力於雙腿消耗卡路裡.
當繩子在你雙腳下的時候跳一下, 然後當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下.
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