1, 跳绳式
运动关键部位: 肩膀
双手握住绳子两端, 手心朝上. 开始做简单的跳绳运动.
一旦你把握住了节奏, 慢慢的从两边张开你的手臂, 但要保证你还能保持跳绳的状态
这个运动的目的是为了让你的手臂转大圈, 就好像你在划船一样.
连续跳60秒.
2, 仰卧起坐式
先做好俯卧撑的姿势, 两手间的距离宽于肩膀, 手指朝向身体外侧.
弯曲右肘使身体倾向右侧.
身体重心倾回中间, 再用左臂做相同的姿势, 交替进行1分钟, 或者直到疲惫了再停止
初学者可将双膝触地.
3, 手臂伸展式
运动关键部位: 肩膀, 下臂
双脚张开与肩平, 双手各举一个1-2磅重的哑铃, 双手伸直, 与肩同宽, 手心向下.
前臂弯曲, 再回至原处, 持续1分钟
4, 上下式
运动关键部位: 背部, 二头肌
平躺在地上, 让头和肩膀置于一张高的, 结实的桌子底下.
双手抓住桌边, 手与肩膀平行, 脸朝上.
靠双手抓住桌边让自己离开地面, 让你的肌肉处于紧张状态, 脖子直挺.
保持1秒钟这个姿势, 然后再让身体回去.
这个动作重复1分钟, 或者做你所能坚持的时间.
如果你没有一张符合要求的桌子, 把一个扫把柄或杆子放在两张平行放开的椅子.
5, 单臂式
锻炼关键部位: 三头肌
坐在地上, 双腿双脚并拢, 双膝弯曲, 双脚踩在地面上
把你的双手放在离臀部33.3cm的地方, 手掌与肩同宽, 手指朝向臀部. 手臂用力, 让臀部离开地面.
左肘弯曲, 臀部下沉, 尽可能的接近地面, 但又不碰到地面.
左臂用力, 再重复弯曲右臂.
交替进行1分钟.
如果要做的简单一点的话, 就张开双腿于66.6cm宽.
6, 哑铃抬升式
锻炼关键部位: 肩膀, 二头肌
双脚与肩同宽站立, 双手各举一个1-2磅重的哑铃, 双手放于脸前, 手掌相对
右手向头部以上举高, 直至最高点.
迅速会拉右手至原处, 再以相同的姿势把左手举高.
开始时慢一点, 再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度.
7, 前进式
运动关键部位: 肩膀
双手各握1-2磅的哑铃站立, 双手放于脸前, 手掌相对, 左腿向前6英尺, 右腿向后6英尺.
左手向前伸, 再右手. 开始时慢一点, 再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度.
持续1分钟, 同时也换腿.
快速运动以达到推动的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量, 那样能拉紧前臂的肌肉.
以下的小提示会保证您运动时的安全: 在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带. 尽可能大的张开手指, 保持4-5秒. 重复8次, 再换手.
8, 伸缩式
把左手臂张开放在身体前方, 与身体垂直, 掌心朝下. 用你的右手尽可能的往回掰左手指.
双手向前伸展, 与肩同宽, 手心向下, 左手慢慢向下放落, 同时, 右手臂向上抬升, 使左右手垂直于地面, 完成一次伸展运动. 重复此运动10次, 换双手重复练习.
免费塑造完美手臂曲线
可以自信秀展手臂, 进行此项跳绳运动. 每套动作做2分钟, 再换下一套, 然后循环往复的做3遍.
1. 侧跳
运动的部位: 里外侧大腿; 强化脚踝力量.
当跳绳快到脚尖时, 两脚并拢跳向左方, 再跳回中间, 做两遍, 然后再跳到右边. 重复几遍
2. 跳绳
张开双脚与肩同宽, 但要保证跳绳能从你脚下穿过.
当跳神又一圈过来的时候, 跳起来好让跳绳能从双脚下穿过.
3. 双跳
通过受力于双腿消耗卡路里.
当绳子在你双脚下的时候跳一下, 然后当绳子转动在头上的时候再快速跳一下.
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