教習的這套全身拉伸動作, 只需9步就能消除身心疲勞, 更能夠把運動鍛煉的肌肉 '死角' 也一一鍛煉到. 收緊線條, 加速燃脂, 10分鐘就能辦到!
塑造完美身形就是要連腳趾頭都不放過! 不論是腳裸還是肩胛骨的小贅肉, 其實都有簡單就能鍛煉到的方法, 每處20秒左右的拉伸動作, 就能夠把這些小角落裡的脂肪和贅肉都運動到.
1, 轉動腳踝 促進腳部血液流動
放鬆走了一天的僵硬的腳踝關節. 坐在地板上, 右腳伸直, 左手手肘托著左腳膝蓋內側向上抬高, 右手手指和左腳腳趾十指相扣, 並轉動左腳腳踝10下. 右腳也做同樣的動作.
2, 促進淋巴液的流動 收緊腳踝肌肉
這個動作可以消除腳踝的浮腫問題, 特別適合穿了一整天高跟鞋的愛美女士來練習. 步驟: 跪坐在地板上, 豎起右腳膝蓋, 腳掌緊貼地板. 雙手掌心緊貼地板, 伸直手肘, 手臂盡量伸向遠處. 與此同時, 胸部和右腳膝蓋相互用力擠壓, 拉伸右腳腳踝20秒鐘, 左腳也做同樣的動作.
3, 纖細大腿 久坐也不怕肉肉堆積
步驟1: 拉伸前大腿
拉伸前大腿的肌肉, 有助於燃燒脂肪. 雙腳稍稍開啟坐在地板上, 左腳彎曲膝蓋, 並向外側開啟, 上半身向右側扭轉, 然後稍稍向後傾倒, 雙手放在身體右側支撐身體的重量, 同時拉伸左腳前大腿肌肉20秒鐘, 右腳前大腿也做同樣的動作.
步驟2: 拉伸容易積聚脂肪的大腿內側
左腳向前伸直坐在地板上, 彎曲右腳膝蓋, 右腳腳掌貼在左腳大腿內側上. 右手搭在左腳大腿上, 左手抓住左腳腳尖, 使左腳腳踝彎曲成90度角, 同時拉伸左腳大腿內側20秒鐘, 右腳也做同樣的動作.
4, 消除僵硬 塑造柔軟有彈性翹臀
步驟1: 拉伸預備動作
仰面朝上躺在地板上, 豎起左腳膝蓋, 掌心緊貼地板, 右腳彎曲膝蓋, 就像用雙腿擺數字 '4' 的形狀一樣, 把右腳搭在左腳大腿腿根的位置上, 雙手掌心向下放在身體兩側.
步驟2: 拉伸臀周肌肉
在動作1的基礎上, 雙手環抱著右腳大腿, 並把大腿向胸部靠近, 拉伸臀部右側的肌肉. 保持該動作20秒鐘, 相反一側也做同樣的動作.
5, 拉伸腹直肌 收小腹部
拉伸腹部前側的肌肉(腹直肌), 不僅可以減小腰圍, 對於改善含胸駝背也很有幫助. 步驟: 面朝下趴在地板上, 雙腿併攏伸直, 雙手手肘彎曲成90度角, 用手肘撐地, 挺起上半身. 抬高脖子, 下顎向上提拉, 背部稍稍往後仰, 同時拉伸腹部20秒鐘.
6, 鍛煉背部肌肉力量 塑造優美背後線條
步驟1: 坐姿預備
坐在地板上, 雙腳豎起膝蓋, 開啟到兩倍肩寬的距離. 挺直腰杆, 雙手向上抬高, 環抱在後腦勺上.
步驟2: 彎腰拉伸背部
在步驟1的基礎上, 上半身向前彎曲, 雙手把頭部稍稍用力向下壓, 雙腿膝蓋夾住雙手手臂, 並用力向中間擠壓, 同時要有意識地拉伸背部肌肉20秒鐘.
7, 擴張胸部肌肉 提拉胸線
步驟1
這個動作可以促進胸部周圍血液的流動. 屈膝盤腿坐在地板上, 雙手在身後十指相扣, 並把手臂盡量向上抬高. 要有意識地把肩胛骨向背部中間靠近, 擴胸20秒鐘.
步驟2
在步驟1的基礎上, 把上半身向前彎曲俯下, 手臂盡量向上抬高, 保持該動作20秒鐘. 這個動作不僅可以提拉胸部線條, 還可以促進肩膀周圍血液的流動, 消除肩周炎等問題.
8, 甩掉肩胛骨周圍的贅肉
拉伸肩胛骨, 甩掉肩部和上背部的贅肉, 才能變身背部美人. 步驟: 屈膝盤腿坐在地板上, 雙手手臂向前伸直, 十指緊扣, 掌心向外翻轉, 用力向前伸直手臂, 同時拉伸肩胛骨周圍贅肉, 保持該動作20秒鐘. 注意脖子不要向前伸.
9, 防止脖子肌肉鬆弛和皺紋
這個動作對於經常坐在桌子前工作, 脖子僵硬, 肌肉鬆弛的人十分有效. 屈膝盤腿坐在地板上, 右手放在左耳上, 把頭部向右側扭動, 同時伸直左手手臂, 指尖盡量向遠處伸, 拉伸左邊脖子肌肉20秒鐘. 右邊脖子也做同樣的動作.
升級燃脂的拉伸動作
1, 趴著也能燃燒體前脂肪
動作1: 四肢跪趴在地板上, 雙手手肘和雙腳膝蓋都彎曲成90度角.
動作2: 雙腿向後伸直, 身體從頭部到腳後跟成一直線, 保持該動作20秒鐘. 雙腿腳後跟緊緊相靠在一起.
動作3: 彎曲膝蓋, 恢複到動作1的姿勢. 重複該動作2次.
2, 燃燒身體背面的脂肪
動作1: 雙腿膝蓋和雙手手掌緊貼地板, 跪趴在地板上, 雙手手臂伸直, 雙腿膝蓋和雙手手腕彎曲成90度角. 雙腿開啟到與肩同寬.
動作2: 一邊數著 '1234' , 一邊把右手向前伸出, 左腳向後伸直. 有助於拉伸背部到大腿內側的肌肉.
動作3: 一邊數著 '5678' , 一邊彎曲右手手肘和左腳膝蓋, 並讓手肘和膝蓋互相靠近. 再數四聲恢複到動作2的姿勢, 左右各重複該動作10次.
3, 側腹燃燒脂肪也不能少
動作1: 向右側身躺在地板上, 右手彎曲手肘成90度角, 用手肘撐地支撐身體重量, 挺起上半身, 雙腿伸直.
動作2: 左手放在右邊側腹上, 臀部向上抬高, 讓盆骨離開地面, 身體從頭部到腳尖成一直線, 保持該動作20秒鐘. 然後恢複到動作1的姿勢, 左右各做該動作2次.
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