教习的这套全身拉伸动作, 只需9步就能消除身心疲劳, 更能够把运动锻炼的肌肉 '死角' 也一一锻炼到. 收紧线条, 加速燃脂, 10分钟就能办到!
塑造完美身形就是要连脚趾头都不放过! 不论是脚裸还是肩胛骨的小赘肉, 其实都有简单就能锻炼到的方法, 每处20秒左右的拉伸动作, 就能够把这些小角落里的脂肪和赘肉都运动到.
1, 转动脚踝 促进脚部血液流动
放松走了一天的僵硬的脚踝关节. 坐在地板上, 右脚伸直, 左手手肘托着左脚膝盖内侧向上抬高, 右手手指和左脚脚趾十指相扣, 并转动左脚脚踝10下. 右脚也做同样的动作.
2, 促进淋巴液的流动 收紧脚踝肌肉
这个动作可以消除脚踝的浮肿问题, 特别适合穿了一整天高跟鞋的爱美女士来练习. 步骤: 跪坐在地板上, 竖起右脚膝盖, 脚掌紧贴地板. 双手掌心紧贴地板, 伸直手肘, 手臂尽量伸向远处. 与此同时, 胸部和右脚膝盖相互用力挤压, 拉伸右脚脚踝20秒钟, 左脚也做同样的动作.
3, 纤细大腿 久坐也不怕肉肉堆积
步骤1: 拉伸前大腿
拉伸前大腿的肌肉, 有助于燃烧脂肪. 双脚稍稍打开坐在地板上, 左脚弯曲膝盖, 并向外侧打开, 上半身向右侧扭转, 然后稍稍向后倾倒, 双手放在身体右侧支撑身体的重量, 同时拉伸左脚前大腿肌肉20秒钟, 右脚前大腿也做同样的动作.
步骤2: 拉伸容易积聚脂肪的大腿内侧
左脚向前伸直坐在地板上, 弯曲右脚膝盖, 右脚脚掌贴在左脚大腿内侧上. 右手搭在左脚大腿上, 左手抓住左脚脚尖, 使左脚脚踝弯曲成90度角, 同时拉伸左脚大腿内侧20秒钟, 右脚也做同样的动作.
4, 消除僵硬 塑造柔软有弹性翘臀
步骤1: 拉伸预备动作
仰面朝上躺在地板上, 竖起左脚膝盖, 掌心紧贴地板, 右脚弯曲膝盖, 就像用双腿摆数字 '4' 的形状一样, 把右脚搭在左脚大腿腿根的位置上, 双手掌心向下放在身体两侧.
步骤2: 拉伸臀周肌肉
在动作1的基础上, 双手环抱着右脚大腿, 并把大腿向胸部靠近, 拉伸臀部右侧的肌肉. 保持该动作20秒钟, 相反一侧也做同样的动作.
5, 拉伸腹直肌 收小腹部
拉伸腹部前侧的肌肉(腹直肌), 不仅可以减小腰围, 对于改善含胸驼背也很有帮助. 步骤: 面朝下趴在地板上, 双腿并拢伸直, 双手手肘弯曲成90度角, 用手肘撑地, 挺起上半身. 抬高脖子, 下颚向上提拉, 背部稍稍往后仰, 同时拉伸腹部20秒钟.
6, 锻炼背部肌肉力量 塑造优美背后线条
步骤1: 坐姿预备
坐在地板上, 双脚竖起膝盖, 打开到两倍肩宽的距离. 挺直腰杆, 双手向上抬高, 环抱在后脑勺上.
步骤2: 弯腰拉伸背部
在步骤1的基础上, 上半身向前弯曲, 双手把头部稍稍用力向下压, 双腿膝盖夹住双手手臂, 并用力向中间挤压, 同时要有意识地拉伸背部肌肉20秒钟.
7, 扩张胸部肌肉 提拉胸线
步骤1
这个动作可以促进胸部周围血液的流动. 屈膝盘腿坐在地板上, 双手在身后十指相扣, 并把手臂尽量向上抬高. 要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近, 扩胸20秒钟.
步骤2
在步骤1的基础上, 把上半身向前弯曲俯下, 手臂尽量向上抬高, 保持该动作20秒钟. 这个动作不仅可以提拉胸部线条, 还可以促进肩膀周围血液的流动, 消除肩周炎等问题.
8, 甩掉肩胛骨周围的赘肉
拉伸肩胛骨, 甩掉肩部和上背部的赘肉, 才能变身背部美人. 步骤: 屈膝盘腿坐在地板上, 双手手臂向前伸直, 十指紧扣, 掌心向外翻转, 用力向前伸直手臂, 同时拉伸肩胛骨周围赘肉, 保持该动作20秒钟. 注意脖子不要向前伸.
9, 防止脖子肌肉松弛和皱纹
这个动作对于经常坐在桌子前工作, 脖子僵硬, 肌肉松弛的人十分有效. 屈膝盘腿坐在地板上, 右手放在左耳上, 把头部向右侧扭动, 同时伸直左手手臂, 指尖尽量向远处伸, 拉伸左边脖子肌肉20秒钟. 右边脖子也做同样的动作.
升级燃脂的拉伸动作
1, 趴着也能燃烧体前脂肪
动作1: 四肢跪趴在地板上, 双手手肘和双脚膝盖都弯曲成90度角.
动作2: 双腿向后伸直, 身体从头部到脚后跟成一直线, 保持该动作20秒钟. 双腿脚后跟紧紧相靠在一起.
动作3: 弯曲膝盖, 恢复到动作1的姿势. 重复该动作2次.
2, 燃烧身体背面的脂肪
动作1: 双腿膝盖和双手手掌紧贴地板, 跪趴在地板上, 双手手臂伸直, 双腿膝盖和双手手腕弯曲成90度角. 双腿打开到与肩同宽.
动作2: 一边数着 '1234' , 一边把右手向前伸出, 左脚向后伸直. 有助于拉伸背部到大腿内侧的肌肉.
动作3: 一边数着 '5678' , 一边弯曲右手手肘和左脚膝盖, 并让手肘和膝盖互相靠近. 再数四声恢复到动作2的姿势, 左右各重复该动作10次.
3, 侧腹燃烧脂肪也不能少
动作1: 向右侧身躺在地板上, 右手弯曲手肘成90度角, 用手肘撑地支撑身体重量, 挺起上半身, 双腿伸直.
动作2: 左手放在右边侧腹上, 臀部向上抬高, 让盆骨离开地面, 身体从头部到脚尖成一直线, 保持该动作20秒钟. 然后恢复到动作1的姿势, 左右各做该动作2次.
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