一起來看看健身減脂期間怎麼吃? 健身減脂三餐食譜表.
健身減脂期間的飲食原則是少吃多餐, 早餐不能不吃, 多蛋白質和不能戒掉碳水化合物.
原則一: 少吃多餐
每隔三個小時就進餐一次, 可以使你的營養物質供應更平穩, 更充足. 這樣做還能減少體脂儲存的風險, 促使你養成更健康的飲食習慣, 使你能攝入更多的膳食纖維, 水果和蔬菜, 以及蛋白質和水分.
原則二: 早餐不能不吃
我們需要吃一頓豐富的早餐, 以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝, 燃燒脂肪! 而且, 一頓豐富早餐可以減低往後進食的慾望, 變相可幫助我們減少食零食, 所以早餐不能不吃!
原則三: 多蛋白質
我們身體每一個細胞都須要蛋白質去建構, 那要攝取多少份量的蛋質呢? 大約是體重的2倍數, 70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質.
原則四: 不能戒掉碳水化合物
飯, 面, 水果, 豆, 薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的, 因為碳水化合物是身體能量最主要的來源, 我們的大腦, 中央神經系統, 心臟都主要依賴碳水化合物作為能源. 因此, 每餐都應該最少有三份一的份量是來自碳水化合物.
健身減脂三餐食譜表
【普通三餐具體計劃】
早餐: 1~2個雞蛋+牛奶/豆漿+包子/麥片/小籠包/全麥麵包/黃瓜.
午餐: 粗糧(豆類/玉米/冷處理的薯類/燕麥粥/燕麥麵包/全麥麵包/麥片)+一小碗米飯+一些蔬菜+加魚肉.
晚餐: 一小碗米飯+雞蛋/西紅柿炒蛋/黃瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宮保雞丁/牛柳/清炒馬鈴薯絲/清炒山藥/西蘭花/馬鈴薯燒牛肉/紅燒魚.
【五餐/六餐具體計劃】
所謂的加餐並不需要吃太多的東西, 一杯牛奶, 一個蘋果, 一根玉米都是簡單的加餐. 這些東西, 無論是上班族還是學生, 都是可以隨包攜帶的.
加餐的時間大概在早餐和午餐之間(上午10點左右), 午餐和晚餐之間(下午3點左右).
晚上若實在太餓, 可以在睡前四小時補充一根玉米, 或再加一個雞蛋, 也可以自己做燕麥粥喝. 睡前三小時內不要進食.
7: 00 早餐
食譜: 粥, 牛奶, 雞蛋.
理由: 粥易消化, 牛仔和雞蛋有助於蛋白質的補充. 牛奶也可以換為橙汁, 能夠補充更加豐富的維生素C, 讓你的精神變得很好.
9: 00 加餐
食譜: 半個蘋果.
理由: 蘋果屬於低熱量粗纖維的水果, 可以幫助消除饑餓感. 因為接近午餐時間, 半個蘋果足矣.
11: 30 午餐
食譜: 米飯(70g), 魚肉(100g), 蝦(80g), 蔬菜(100g).
理由: 魚, 蝦都屬於高蛋白低熱量食物, 蔬菜提供飽腹感的同時, 豐富的膳食纖維還有助於消化.
15: 00 加餐
食譜: 黑咖啡(350ml)+全麥麵包(2片)或一根香蕉
理由: 黑咖啡對心臟功能有益, 而且不含脂肪, 算是減脂期間加快新陳代謝的好東西. 如果選擇全麥麵包配咖啡, 就應該避免進食香蕉.
17: 30 晚餐
什錦清脂沙拉
材料: 生菜, 黃瓜, 花椰菜/西藍花, 三文魚, 水煮雞胸肉, 少量豌豆.
做法: 加入醋或油醋汁拌在一起即可, 千萬別用沙拉醬, 熱量太高.
理由: 一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營養攝取, 建議食材不要用食用油烹飪, 煮, 蒸, 燉都是不錯的方式.
21: 00 夜宵
食譜: 低熱量水果.
理由: 習慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負擔, 選擇低熱量的水果, 既有飽腹感又不用擔心長胖.
水果: 1個橙子或1小串葡萄或1個梨.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
